2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38
B12 เป็นวิตามินชนิดเดียวที่มีโคบอลต์ สัตว์เป็นผู้ผลิตวิตามินรายใหญ่ที่สุดซึ่งมีอยู่ในระบบย่อยอาหาร ด้วยเหตุนี้จึงเป็นวิตามินชนิดเดียวที่คุณไม่สามารถผ่านพืชและแสงแดดได้
วิตามินมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงซึ่งขนส่งออกซิเจนในร่างกายของคุณ ด้วยเหตุผลนี้ วิตามินบี 12 จึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณ และเราขอเสนอวิธีการต่างๆ ที่คุณจะได้รับหาก คุณไม่ใช่แฟนของเนื้อสัตว์.
ซีเรียล
เริ่มต้นวันใหม่อย่างชาญฉลาดด้วยการเดิมพันธัญพืชที่มีน้ำตาลต่ำ
นมวัวแท้
บางคนไม่สามารถทนต่อแลคโตส (น้ำตาลในนมวัว) ได้ เพราะมันทำลายระบบย่อยอาหารของพวกเขา อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่ประสบปัญหานี้ จำเป็นต้องกินนมวัวแท้ให้มากที่สุด อุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น โปรตีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และวิตามิน B12 ที่เราโปรดปราน การดื่มนมสดเพียง 2 แก้วก็ช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นในแต่ละวัน
ไข่
ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองให้โปรตีนคุณภาพสูงและโปรตีน 0.6 ไมโครกรัม B12. อย่างไรก็ตาม อย่าลืมเกี่ยวกับโปรตีน เพราะไข่แดงเป็นแหล่งวิตามินที่มีประโยชน์ คุณสามารถเตรียมอาหารได้หลากหลาย: ต้มไข่และเพิ่มลงในอาหารเช้าที่หลากหลาย ทอดแล้ววางบนขนมปังปิ้ง หรือเพียงแค่กินทีละจาน
กรีกโยเกิร์ต
เช่นเดียวกับนม โยเกิร์ตยังมีโปรตีนและบี12 เป็นจำนวนมาก เพียงให้แน่ใจว่าคุณซื้อโยเกิร์ตแท้ไม่ใช่สารทดแทนรสหวาน คุณสามารถบริโภคนมโดยเติมผลไม้สดเพื่อเพิ่มความหวานตามธรรมชาติ หรือเป็นเครื่องเคียงกับมันฝรั่งอบหรือต้ม
ยีสต์กินได้
ด้วยรูปลักษณ์และรสชาติที่เหมือนพาเมซาน ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการจึงเป็นส่วนผสมที่มหัศจรรย์สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ตามที่ชื่อยีสต์แนะนำ มันมีสารอาหารมากมายตั้งแต่โปรตีนไปจนถึงธาตุเหล็ก อุดมด้วย B12. คุณสามารถโรยยีสต์ที่กินได้บนผักรวม ซุป ผักย่าง พาสต้า หรือแม้แต่ข้าวโพดคั่ว
เทมพี
อาหารชาวอินโดนีเซียของถั่วเหลืองหมัก จุลินทรีย์บางชนิดในอาหารอันโอชะนี้ผลิต B12 อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีแบคทีเรียบางชนิดในเนื้อหาเพื่อที่จะสามารถผลิตวิตามินที่มีประโยชน์ได้ คุณสามารถหาซื้อผลิตภัณฑ์ได้ในร้านขายของชำขนาดใหญ่ แต่โปรดอ่านฉลากทุกครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าสิ่งนี้ อาหารมี B12.
นมถั่วเหลือง
นมถั่วเหลืองในขั้นต้นไม่มีบี 12 แต่สามารถเสริมด้วยนมถั่วเหลืองได้ - ตรวจสอบฉลากเพื่อให้แน่ใจ คุณสามารถใช้นมถั่วเหลืองในซีเรียล ลาเต้ และช็อกโกแลตร้อน หรือเมื่อเตรียมขนมอบต่างๆ เช่น เค้ก คัพเค้ก แพนเค้ก ฯลฯ
เห็ดหอม
เห็ดชนิดหนึ่งที่เติบโตบนต้นไม้ล้มที่ปลูกในญี่ปุ่นและจีน เห็ดแห้งบางชนิดของสายพันธุ์นี้ได้รับการแสดงว่ามี B12 ในปริมาณมากอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม คุณจะต้องกินให้มากขึ้นหากต้องการได้รับวิตามินในปริมาณที่ร่างกายต้องการ
โนริ (สาหร่าย)
ภาพถ่าย: “Sevda Andreeva.”
ใบโนริเป็นเวอร์ชั่นหวานของบี12 เพื่อให้ได้ปริมาณวิตามินที่จำเป็นในแต่ละวัน คุณจะต้องกินสาหร่ายสีม่วงประมาณ 4 กรัม (หนึ่งใบประมาณ 0.3 กรัม) แต่ถ้ากินซูชิที่ทำจากโนริหรือของว่างเล็กๆ น้อยๆ เป็นประจำ ก็จะได้ค่อนข้างเยอะ ปริมาณที่ดีของ B12.
