2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38
ธาตุเหล็กเป็นองค์ประกอบที่สำคัญมากที่มีบทบาทสำคัญในกระบวนการต่างๆ ในร่างกายของเรา นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญออกซิเจน กระตุ้นภูมิคุ้มกัน มีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นปฏิกิริยาของเอนไซม์ และมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์คอลลาเจน หากคุณได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอในอาหารหรือร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้ จะเกิดภาวะที่เรียกว่าโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
ปริมาณธาตุเหล็กต่อวันสำหรับผู้หญิงคือ 8-18 มก. และหากพวกเขาตั้งครรภ์ ก็ควรบริโภคผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กมากขึ้น เนื่องจากปริมาณธาตุเหล็กในแต่ละวันจะเพิ่มขึ้นเป็น 30 มก. ในผู้ชาย ความต้องการธาตุนี้โดยเฉลี่ยอยู่ที่ 8-11 มก. เพื่อให้ครอบคลุมความต้องการในแต่ละวันนี้ ทุกคนควรบริโภค อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก.
ในบรรทัดต่อไปนี้ ดูว่าพวกเขาเป็นใคร แหล่งธาตุเหล็กที่ดีที่สุด:
1. ผักโขม
ผักโขมถือเป็นประเพณี แชมป์เนื้อหาเหล็ก และสมควรแล้ว ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์นี้สามารถบริโภคได้ทั้งแบบดิบและแบบปรุงสุก และสิ่งนี้จะไม่เปลี่ยนแปลงคุณสมบัติที่มีประโยชน์ของผลิตภัณฑ์
2. บ๊อบ
นี่เป็นหนึ่งใน อุดมด้วยผลิตภัณฑ์ธาตุเหล็กจากพืช. มีเพียง 100 กรัมเท่านั้นที่มีธาตุเหล็กมากถึง 72 มก. ดังนั้นหากคุณเป็นมังสวิรัติ ขอแนะนำให้กินพืชตระกูลถั่วให้เพียงพอซึ่งดีต่อสุขภาพอย่างมาก
3.เห็ดสด
กับพวกเขา คุณสามารถทำให้อาหารทุกจานเป็นสิ่งล่อใจในการทำอาหารอย่างแท้จริง อย่างไรก็ตามพวกเขาไม่เพียง แต่อร่อยมาก แต่ยังมีประโยชน์อีกด้วย ตัวอย่างเช่น เห็ดสด 100 กรัมมีธาตุเหล็ก 35 มก. และแห้ง 5. 5 มก.
4. เมล็ดฟักทอง
เมล็ด 100 กรัม (ไม่ว่าจะดิบหรือคั่ว) มีธาตุเหล็กประมาณ 13 มก. อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ดูดซึมได้ดีขึ้น คุณควรรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีสูง
5. เต้าหู้
ผลิตภัณฑ์โปรดของชาวเอเชียและมังสวิรัติ ผลิตภัณฑ์ทำจากถั่วเหลืองและมีประมาณ 3 มก. ต่อ 100 กรัม นอกจากนี้ เต้าหู้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน แคลเซียม แมกนีเซียม และซีลีเนียมต่างๆ
6. ควินัว
ซีเรียลยอดนิยมนี้มีโปรตีนมากกว่าธัญพืชอื่นๆ ส่วนใหญ่ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยกรดโฟลิก (วิตามิน B9) แมกนีเซียม ทองแดง แมงกานีส พร้อมด้วยนั้นคือ แหล่งธาตุเหล็กที่อุดมสมบูรณ์, 100 กรัม มีประมาณ 1.5 มก.
7. ถั่ว
มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพ เนื่องจากมีวิตามินมากมายแต่ยัง เหล็ก. 100 กรัมมีมากถึง 51 มก. ถ้าคุณชอบกินถั่ว ถั่วเหล่านี้เป็นวิธีที่เหมาะในการทำให้ร่างกายอิ่มเอมด้วยกิจวัตรประจำวัน
8. บัควีท
มันไม่เพียง แต่อร่อยมาก แต่ยังมีประโยชน์อย่างมากอีกด้วย อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก เนื่องจากเป็นขุมสมบัติที่แท้จริงของสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ บัควีท 100 กรัมมีธาตุเหล็ก 8 มก.
9. พืชตระกูลถั่ว
แหล่งธาตุเหล็กในอุดมคติ สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ถั่วชิกพีต้ม ถั่วลันเตา ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิลโดยเฉลี่ยมีธาตุติดตามนี้ประมาณ 4-7 มก. ต่อ 100 กรัม กล่าวคือมากถึงหนึ่งในสามของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
10. ดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้
ใช้ได้เฉพาะกับช็อกโกแลตล่อใจที่มีปริมาณโกโก้ไม่ต่ำกว่า 70% สำหรับการเปรียบเทียบ สเต็กเนื้อ 100 กรัมมีธาตุเหล็กเพียง 2.5 มก. ในขณะที่ช็อกโกแลตที่มีน้ำหนักเท่ากันมีมากถึง 10.5 มก. หากคุณกินร่วมกับผลไม้รสเปรี้ยว ด้วยวิธีนี้ ร่างกายจะดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น กล่าวคือมีวิตามินซี
แม้ว่าโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กจะเป็นปัญหาสุขภาพระดับโลกที่ร้ายแรงในปัจจุบัน และเกิดขึ้นใน 30% ของประชากรผู้ใหญ่ทั่วโลก แต่ก็สามารถหลีกเลี่ยงได้ง่าย ความลับนั้นง่าย - แนวทางที่รับผิดชอบในด้านโภชนาการ อาหารที่สมดุล และความรู้เกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์
