อาหารที่สมดุลเพื่อการลดน้ำหนักอย่างถาวร

2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38

เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าควรให้น้ำหนักประมาณ 30 กิโลแคลอรี/กก. ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และการออกกำลังกายเป็นหลัก โดยทั่วไปสำหรับผู้ชายอายุ 25-50 ปี ควรบริโภคประมาณ 2,400 กิโลแคลอรี/วัน และสำหรับผู้หญิงประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี/วัน

หากคุณมีน้ำหนักเกินและต้องการลดน้ำหนัก เป็นการดีที่จะรับประทานอาหารที่สมดุลนานขึ้น โดยเน้นที่ปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำลง

คุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยตัวเองหากคุณรู้ว่าผลิตภัณฑ์ใดมีแคลอรีเท่าใด แต่อาจใช้เวลานาน นี่คือตัวอย่างการรับประทานอาหารที่สมดุลทุกสัปดาห์ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน

วันหนึ่ง

อาหารเช้า: ขนมปังโฮลมีล 1 แผ่นทาด้วย lutenitsa และชาหรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล

อาหารกลางวัน: ซุปผักเบา 100 มล., ปลาขาวตุ๋น 100 กรัม, ผลไม้เปรี้ยวไม่ใส่น้ำตาล

อาหารเย็น: ไข่ Panagyurishte 2 ฟองพร้อมโยเกิร์ตไขมันต่ำ

2 วัน

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบดธรรมชาติ 250 กรัมพร้อมโยเกิร์ตไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ

อาหารกลางวัน: ซุปผัก 100 มล., ไก่กับกะหล่ำปลี 150 กรัม, มะเขือเทศสีแดง 100 กรัม;

อาหารเย็น: สตูว์ถั่ว 150 กรัม kefir 1 ช้อนชา

3 วัน

อาหารเช้า: ขนมปังโฮลมีล 1 แผ่น อบด้วยชีสไขมันต่ำ นมไขมันต่ำ 1 ช้อนชา

อาหารกลางวัน: ซุปผัก 100 กรัม, เนื้อ 150 กรัมกับถั่ว, สลัดแครอท 100 กรัม, ผลไม้แช่อิ่มพลัม 1 ช้อนชา;

อาหารเย็น: สปาเก็ตตี้โฮลมีล 150 กรัมกับซอสมะเขือเทศ นมไขมันต่ำ 150 กรัม พร้อมผลไม้ที่คุณเลือก

4 วัน

อาหารเช้า: ขนมปังโฮลมีล 1 แผ่นกับแฮม, นมสดไขมันต่ำ 1 ช้อนชา;

อาหารกลางวัน: ซุปผัก 100 กรัม, ปลาทูย่าง 100 กรัม, สลัดผักปรุงสุก 100 กรัม, ผลไม้แช่อิ่มปราศจากน้ำตาล 100 กรัม

อาหารเย็น: ซุปครีมเห็ด 250 กรัมและ kefir 1 ช้อนชา

5 วัน

อาหารเช้า: ไข่ต้ม 1 ฟอง ขนมปังโฮลมีล 1 แผ่น คอทเทจชีสไขมันต่ำ 50 กรัม

อาหารกลางวัน: ซุปผัก 100 กรัม, พริกยัดไส้ 150 กรัมกับเนื้อสับ, สลัดผักสด 100 กรัม, กล้วย 1 ลูก;

อาหารเย็น: สตูว์ 150 กรัมพร้อมผักโขมและชีส ขนมปังโฮลมีล 1 แผ่น

6 วัน

อาหารเช้า: ขนมปังโฮลมีล 1 แผ่น ชีสวัว 50 กรัม มะเขือเทศ 1 ลูก

อาหารกลางวัน: ซุปผัก 100 กรัม ไก่ 100 กรัม [สเต็กย่าง] สลัดสด 100 กรัม ของหวานลดน้ำหนัก 100 กรัม

อาหารเย็น: ผักตุ๋น 250 กรัม สลัดสโนว์ไวท์ 100 กรัม

7 วัน

อาหารเช้า: มูสลี่ 200 กรัมกับโยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะ

อาหารกลางวัน: ซุปผัก 100 กรัม, เนื้อ 200 กรัมกับมะเขือเทศ, สลัดมันฝรั่งต้ม 100 กรัม;

อาหารเย็น: สตูว์หรือซุปถั่วเขียวหรือบวบ 250 กรัม, kefir 1 ช้อนชา

ทุกวัน คุณสามารถทำขนมได้ 2 อย่าง ในระหว่างนั้น คุณสามารถกินผลไม้ที่คุณเลือกได้ 1 ผล แต่ไม่มีกล้วย ซุปผักและสลัดเตรียมโดยไม่มีมันฝรั่งและข้าว เว้นแต่จะระบุไว้อย่างชัดเจน

หากคุณต้องการให้การควบคุมอาหารของคุณประสบความสำเร็จ คุณควรจัดสรรเวลาอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันเพื่อออกกำลังกาย