ถั่วชิกพีมีประโยชน์อย่างไร?

2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38

ถั่วชิกพีที่ปลูกในแถบเมดิเตอร์เรเนียนและตะวันออกกลาง ได้แพร่กระจายอิทธิพลด้านการทำอาหารไปทั่วโลก

แม้ว่าถั่วชิกพีชนิดทั่วไปจะเป็นทรงกลมและสีเบจ แต่พันธุ์อื่นๆ อาจเป็นสีดำ สีเขียว และสีแดง

เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วอื่นๆ เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วฝักยาว ถั่วชิกพีมีเส้นใยและโปรตีนสูง และมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นหลายอย่าง

ในบรรทัดต่อไปนี้ ดูส่วนหนึ่งของ ประโยชน์ของการกินถั่วชิกพี:

1. เบาหวาน

ถั่วชิกพีอุดมไปด้วยไฟเบอร์โดยเฉพาะ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 ที่รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงมีระดับน้ำตาลในเลือดลดลง

สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 การบริโภคใยอาหารที่สูงขึ้นสามารถปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด ไขมันและอินซูลินได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำไฟเบอร์อย่างน้อย 21 ถึง 25 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 30-38 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย

2. สุขภาพกระดูก

ธาตุเหล็ก ฟอสเฟต แคลเซียม แมกนีเซียม แมงกานีส สังกะสี และวิตามินเคในถั่วชิกพีมีส่วนช่วยในการสร้างและรักษาโครงสร้างและความแข็งแรงของกระดูก

แม้ว่าฟอสเฟตและแคลเซียมจะมีความสำคัญต่อโครงสร้างกระดูก แต่การปรับสมดุลของแร่ธาตุทั้งสองอย่างระมัดระวังนั้นจำเป็นสำหรับการสร้างแร่ธาตุในกระดูกอย่างเหมาะสม - การบริโภคฟอสฟอรัสมากเกินไปและแคลเซียมน้อยเกินไปอาจทำให้สูญเสียมวลกระดูกได้ การก่อตัวของเมทริกซ์กระดูกต้องใช้แร่ธาตุแมงกานีส และเหล็กและสังกะสีมีบทบาทสำคัญในการผลิตคอลลาเจน

การบริโภควิตามินเคอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพกระดูกที่ดี เนื่องจากจะช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมและลดการขับแคลเซียมในปัสสาวะเพื่อให้มีแคลเซียมเพียงพอต่อการสร้างและซ่อมแซมกระดูก

3. ความดันโลหิต

การรักษาอาหารโซเดียมต่ำ (เกลือต่ำ) เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาความดันโลหิตต่ำ แต่การเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมอาจมีความสำคัญเช่นเดียวกันเนื่องจากมีผลต่อการขยายหลอดเลือด ตามการสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติ น้อยกว่า 2% ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาตรงตามแนวทางประจำวันที่ 4,700 มิลลิกรัม

4. สุขภาพหัวใจ

ไฟเบอร์ โพแทสเซียม วิตามินซี และวิตามินบี 6 ในปริมาณสูงช่วยรักษาสุขภาพของหัวใจ ถั่วชิกพีมีเส้นใยจำนวนมาก ซึ่งช่วยลดปริมาณโคเลสเตอรอลในเลือด ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่บริโภคโพแทสเซียม 4,069 มิลลิกรัมต่อวัน มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจต่ำกว่า 49% เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคโพแทสเซียมน้อยกว่า (ประมาณ 1,000 มก. ต่อวัน)

5. มะเร็ง

แม้ว่าแร่ธาตุซีลีเนียมจะไม่มีอยู่ในผักและผลไม้ส่วนใหญ่ แต่ก็สามารถพบได้ในถั่วชิกพี ช่วยให้เอนไซม์ตับทำงานได้อย่างถูกต้องและล้างพิษสารก่อมะเร็งบางชนิดในร่างกาย นอกจากนี้ซีลีเนียมยังช่วยป้องกันการอักเสบและลดอัตราการเติบโตของเนื้องอก

ถั่วชิกพี ยังมีโฟเลตซึ่งมีบทบาทในการสังเคราะห์และซ่อมแซม DNA จึงช่วยป้องกันการก่อตัวของเซลล์มะเร็งโดยการกลายพันธุ์ใน DNA ซาโปนิน สารพฤกษเคมีที่มีอยู่ในถั่วชิกพี ช่วยป้องกันเซลล์มะเร็งไม่ให้เพิ่มจำนวนและแพร่กระจายไปทั่วร่างกาย การบริโภคถั่วชิกพีและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ โฮลเกรน ผักและผลไม้สัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่

วิตามินซีทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและช่วยปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระ

6. คอเลสเตอรอล

ผลการวิจัยพบว่า การรวมถั่วชิกพีในอาหาร ลดปริมาณไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำหรือกล่าวอีกนัยหนึ่ง - ลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือด

7. การอักเสบ

โคลีนในถั่วชิกพีช่วยให้นอนหลับดี เคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ การเรียนรู้และความจำโคลีนยังช่วยรักษาโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์ ช่วยในการส่งกระแสประสาท ส่งเสริมการดูดซึมไขมัน และลดการอักเสบเรื้อรัง

8. การย่อยอาหาร

เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูง ถั่วชิกพีจึงช่วยป้องกันอาการท้องผูกและส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดี

9. การควบคุมน้ำหนักและความอิ่มแปล้

ใยอาหารทำหน้าที่เป็น "สารตัวเติม" ในระบบย่อยอาหาร สารประกอบเหล่านี้เพิ่มความอิ่มและลดความอยากอาหาร ซึ่งทำให้คนรู้สึกอิ่มนานขึ้น และลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ

การบริโภคผักและผลไม้ทุกชนิดมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพมากมายที่เกี่ยวข้องกับวิถีชีวิต การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารจากพืช เช่น ถั่วชิกพีเพิ่มขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วน การตายโดยรวม โรคเบาหวาน โรคหัวใจ ส่งเสริมผิวพรรณที่แข็งแรง ผมที่แข็งแรง พลังงานที่เพิ่มขึ้น และน้ำหนักโดยรวมที่ลดลง

10. อาการลำไส้แปรปรวน

แม้ว่าถั่วชิกพีจะไม่บรรเทาอาการของอาการลำไส้แปรปรวน แต่ก็มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ได้รับผลกระทบจากภาวะนี้

คุณสมบัติทางโภชนาการ

ถั่วชิกพีปรุงสุกหนึ่งถ้วยประกอบด้วย:

• 269 แคลอรี่;

• คาร์โบไฮเดรต 45 กรัม

• โปรตีน 15 กรัม

• ใยอาหาร 13 กรัม

• ไขมัน 4 กรัม

• คอเลสเตอรอล 0 กรัม

นอกจากนี้ ถั่วชิกพียังมีวิตามินเค กรดโฟลิก ฟอสฟอรัส สังกะสี ทองแดง แมงกานีส โคลีน และซีลีเนียม นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนและเส้นใยที่ปราศจากกลูเตนแล้ว ถั่วชิกพียังมีธาตุเหล็ก วิตามินบี 6 และแมกนีเซียมในระดับพิเศษอีกด้วย

ถั่วชิกพีมีจำหน่ายตลอดทั้งปีในร้านค้าที่ตากแห้ง บรรจุหีบห่อหรือกระป๋อง มีรสชาติที่ถูกใจและเนื้อสัมผัสมันซึ่งทำให้ง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหารทุกมื้อ

ความเสี่ยง

พืชตระกูลถั่วมีโอลิโกแซ็กคาไรด์ที่เรียกว่ากาแลคแทนส์หรือน้ำตาลเชิงซ้อนที่ร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้เนื่องจากขาดเอนไซม์อัลฟา-กาแลคโตซิเดส เอนไซม์นี้จำเป็นสำหรับการย่อยสลายน้ำตาลเหล่านี้ เป็นผลให้เป็นที่ทราบกันว่าการบริโภคพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วชิกพีทำให้บางคนมีก๊าซในลำไส้และรู้สึกไม่สบาย

ใครก็ตามที่มีอาการเหล่านี้เมื่อรับประทานพืชตระกูลถั่วควรแนะนำให้รับประทานอาหารอย่างช้าๆ อีกทางเลือกหนึ่งคือการระบายน้ำที่ใช้แช่พืชตระกูลถั่วแห้ง ซึ่งจะช่วยขจัดโอลิโกแซ็กคาไรด์สองชนิด ได้แก่ ราฟฟิโนสและสแตชิโอซิส และขจัดปัญหาทางเดินอาหารบางส่วน รวมทั้งการทิ้งน้ำครั้งแรกในระหว่างการปรุงอาหาร

ถั่วชิกพีและโพแทสเซียม

Beta-blockers ซึ่งเป็นยาประเภทหนึ่งที่ใช้กันมากที่สุดสำหรับโรคหัวใจ อาจทำให้ระดับโพแทสเซียมในเลือดเพิ่มขึ้น อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น ถั่วชิกพี ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเมื่อใช้ตัวบล็อกเบต้า

ระดับโพแทสเซียมในร่างกายสูงอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงร้ายแรงต่อผู้ที่เป็นโรคไตหรือไตที่ทำงานได้ไม่เต็มที่ ไตที่เสียหายอาจไม่สามารถกรองโพแทสเซียมส่วนเกินออกจากเลือดได้ ซึ่งอาจถึงแก่ชีวิตได้

นี่คืออาหารทั่วไปหรืออาหารโดยรวมซึ่งสำคัญที่สุดในการป้องกันโรคและสุขภาพที่ดี เป็นการดีกว่าที่จะรับประทานอาหารที่มีอาหารหลากหลายมากกว่าที่จะเน้นเฉพาะอาหารแต่ละอย่างเท่านั้น ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี