เขาอิ่มข้าวหรือเป็นเพื่อนที่ดีในการต่อสู้กับน้ำหนักตัว?

2025 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2025-01-23 10:34

ข้าว เป็นหนึ่งในพืชตระกูลถั่วที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก ข้าวขาวเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและปราศจากเส้นใย การบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสีในปริมาณมากนั้นสัมพันธ์กับโรคอ้วนและโรคเรื้อรัง

อย่างไรก็ตาม ประเทศที่บริโภคข้าวขาวมากที่สุดจะไม่ประสบกับโรคเหล่านี้มากเท่ากับประเทศอื่นๆ

แล้วต้องทำอย่างไร? ข้าวช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่? หรือเราแค่อ้วนขึ้นกับมัน?

ข้าวคืออะไร?

ข้าวเป็นธัญพืชชนิดหนึ่งที่ปลูกมานานนับพันปี เป็นอาหารหลักในหลายประเทศและเป็นหนึ่งในซีเรียลที่พบมากที่สุดในโลก

ข้าวมีหลายประเภท แต่ที่นิยมมากที่สุดคือข้าวขาวและน้ำตาล

เพื่อให้ทราบถึงความแตกต่างของสายพันธุ์ต่างๆ อย่างแท้จริง เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มต้นด้วยลักษณะพื้นฐานของเมล็ดพืช ประกอบด้วยสามองค์ประกอบหลัก:

- รำข้าว: ชั้นนอกแข็งที่ปกป้องเมล็ด ประกอบด้วยไฟเบอร์ แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ

- จมูก: แกนกลางที่อุดมด้วยสารอาหารซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และสารประกอบจากพืชอื่นๆ

- เอนโดสเปิร์ม: นี่คือส่วนที่ใหญ่ที่สุดของหัวนม ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมด (แป้ง) และโปรตีนจำนวนเล็กน้อย

ข้าวกล้องมีทั้งรำข้าวและจมูกข้าวต่างจากข้าวขาว ด้วยเหตุนี้จึงมีคุณค่าทางโภชนาการและอุดมไปด้วยเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระ

ในทางกลับกัน ข้าวขาวจะขจัดรำข้าวและสารอาหาร ซึ่งเป็นสารที่มีประโยชน์ในท้ายที่สุด โดยปกติจะทำเพื่อปรับปรุงรสชาติ ยืดอายุการเก็บรักษา และปรับปรุงคุณภาพระหว่างการปรุงอาหาร

ผลที่ตามมา ข้าวสีขาว ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมดในรูปของแป้งหรือสายโซ่ยาวของกลูโคสที่เรียกว่าอะมิโลสและอะไมโลเพคติน

ข้าวประเภทต่างๆ มีแป้งในปริมาณที่แตกต่างกัน ซึ่งส่งผลต่อเนื้อสัมผัสและการย่อยได้ ข้าวที่ไม่เกาะติดกันหลังหุงข้าวจะมีอมิโลสสูง ในขณะที่ข้าวเหนียวมักจะมีอะไมโลเพคตินสูง

เนื่องจากความแปรปรวนในองค์ประกอบของแป้ง ข้าวประเภทต่างๆ จึงสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพที่แตกต่างกันได้

ข้าวกล้องกับข้าวขาว

เนื่องจากไม่มีสิ่งใดถูกกำจัดออกจากข้าวกล้อง จึงมีเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุสูงกว่าข้าวขาว

ตารางด้านล่างแสดงปริมาณสารอาหารของข้าวขาวและข้าวกล้องหุงสุก 100 กรัม:

ข้าวขาว ข้าวกล้อง

แคลอรี่ 130 112

คาร์โบไฮเดรต 29 ก. 24 ก.

ไฟเบอร์ 0 ก. 2 ก.

โปรตีน 2 ก. 2 ก

ไขมัน 0 ก. 1 ก

แมงกานีส 19% 55%

แมกนีเซียม 3% 11%

ฟอสฟอรัส 4% 8%

วิตามินบี 6 3% 7%

ซีลีเนียม 11% 14%

ดังที่เห็นจากตาราง ข้าวขาวมีแคลอรีสูงกว่าและมีสารอาหารและเส้นใยน้อยกว่าข้าวกล้อง

ผลกระทบของข้าวในกระบวนการลดน้ำหนักนั้นขัดแย้งกัน

พบว่าข้าวกล้องทำงานได้ดีใน ต่อสู้กับการเพิ่มน้ำหนัก ในขณะที่สิ่งที่ขาวไม่เป็นเช่นนั้น

คนที่กินข้าวกล้องได้แสดงซ้ำแล้วซ้ำเล่าว่าพวกเขามีน้ำหนักน้อยกว่าคนที่ไม่กิน นอกจากนี้ความเสี่ยงของการเพิ่มของน้ำหนักยังค่อนข้างน้อย

อาจเป็นเพราะใยอาหาร สารอาหาร และสารประกอบจากพืชที่พบในธัญพืชไม่ขัดสี พวกเขาสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มท้องและช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง

เชื่อกันว่าหากบริโภคข้าวกล้องแทนข้าวขาว อาจทำให้น้ำหนักลดและระดับไขมันในเลือดดีขึ้น

ในทางกลับกัน การศึกษาในสตรีที่มีน้ำหนักเกินในเกาหลีพบว่าอาหารลดน้ำหนักที่มีข้าวขาวหรือข้าวผสม (น้ำตาล ข้าวดำ ฯลฯ) สามครั้งต่อวันทำให้น้ำหนักลดลง

ผลการวิจัยพบว่า กลุ่มข้าวผสมลดน้ำหนักได้ 6.7 กก. ในช่วง 6 สัปดาห์ และกลุ่มข้าวขาว 5.4 กก. นี่เป็นการพิสูจน์ว่าข้าวทั้งสองประเภทสามารถรวมอยู่ในอาหารเพื่อสุขภาพได้

บาง ประเภทของข้าว อาจเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

ดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นตัวชี้วัดว่าอาหารส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมากน้อยเพียงใดและรวดเร็วเพียงใด

อาหารที่แสดงดัชนีน้ำตาลในระดับสูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว และเกี่ยวข้องกับการกินมากเกินไปและน้ำหนักขึ้น

ในการเปรียบเทียบ อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นทีละน้อย นั่นคือเหตุผลที่ถือว่ามีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เนื่องจากควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน

ปริมาณแป้งในข้าวอาจเป็นปัจจัยสำคัญในการอธิบายเรื่องนี้ ข้าวเหนียวมักมีแป้งอะไมโลเพคตินสูงซึ่งมีดัชนี GI สูง ดังนั้นจึงถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

หากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือมีความไวต่อน้ำตาลในเลือดสูงอย่างรวดเร็ว การกินข้าวไม่เหนียวซึ่งมีอะมิโลสสูงอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ภายใต้การควบคุม

อาหารทุกชนิดสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้หากไม่มีการควบคุมขนาดของอาหาร

ไม่มีอะไรระบุได้ชัดเจนว่า "ขุน" ในข้าว ดังนั้น มีผลต่อน้ำหนัก มันขึ้นอยู่กับปริมาณที่คุณใช้และธรรมชาติของอาหารของคุณ

จากการศึกษาหลายครั้งแสดงให้เห็นแล้วว่ายิ่งภาชนะที่คุณใช้เสิร์ฟอาหารมีขนาดใหญ่เท่าใด คุณก็จะยิ่งได้รับอาหารมากขึ้นเท่านั้น โดยไม่คำนึงถึงอาหารหรือเครื่องดื่ม สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการรับรู้ขนาดของจาน การให้บริการส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าได้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญโดยที่คนอื่นไม่รู้

ดังนั้นขึ้นอยู่กับขนาดของส่วน ข้าวสามารถช่วยลดน้ำหนักหรือ "อ้วน" ให้คุณได้มากกว่า