อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - สิ่งที่เราต้องรู้

2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38

ทุกวันนี้ ร่างกายที่แข็งแรงและสปอร์ตกำลังเป็นแฟชั่น และการแสวงหาสิ่งนี้เป็นสาเหตุของการเกิดขึ้นของอาหารทุกประเภท มีมากมายจนเกิดความสับสนอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

ท่ามกลางทะเลของข้อเสนอคือและ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ. ไม่ได้มีไว้สำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่อาศัยและทำงานด้วยความเร็วสูง แต่สำหรับคนสมัยใหม่จำนวนมาก

เขาไม่มีกิจวัตรประจำวันที่ไม่หยุดนิ่ง ไม่ใช่นักกีฬาที่กระตือรือร้น แต่ต้องการกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกาย

นอกจากนี้ยังเป็นคำแนะนำที่ดีสำหรับผู้ที่อยู่ในกลุ่มคนที่มีปัญหาโรคอ้วนและความไวของอินซูลินลดลง

สิ่งที่อาหารนี้สัญญาไม่ใช่ปาฏิหาริย์ แต่เป็นการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและสุขภาพโดยทั่วไป

สาระสำคัญของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นวิธีการกิน ซึ่งจำกัดคาร์โบไฮเดรตในอาหารให้เหลือน้อยที่สุดเพื่อให้ระดับอินซูลินต่ำ

การรักษาระดับอินซูลินให้ต่ำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เนื่องจากร่างกายของคุณใช้ไขมันที่สะสมไว้เป็นแหล่งพลังงาน

ต้องรีบแยกแยะ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ จากโภชนาการคีโตเจนิค ในระยะหลัง คีโตซีสได้สำเร็จ ในขณะที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คีโตซีสเป็นเพียงทางเลือกหนึ่งเท่านั้น

นอกจากไขมันแล้ว คาร์โบไฮเดรตยังเป็นหนึ่งในสองแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย ในกรณีที่ไม่มีพลังงาน บทบาทนี้สามารถทำได้โดยโปรตีน

เมื่อไหร่ จำกัดคาร์โบไฮเดรตในอาหาร,ร่างกายเริ่มใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงจำกัดการไหลของกลูโคสไปยังกล้ามเนื้อ ระดับอินซูลินจะคงที่ไม่มีการกระโดดและการตกที่คมชัด การหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจะไม่อนุญาตให้ระดับอินซูลินพุ่งสูงขึ้นอย่างกะทันหัน

ประโยชน์หลักของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คือการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้น โปรตีนในอาหารมากขึ้นทำให้เกิดความรู้สึกอิ่ม

การเพิ่มไขมันส่วนเกินเป็นจุดที่เข้าใจผิดของอาหารนี้ เนื่องจากแนวคิดเรื่องไขมันมักเกี่ยวข้องกับการมีน้ำหนักเกิน พวกเขาจำเป็นต้องครอบคลุมการขาดแคลอรีด้วยปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ลดลง

ในทางกลับกัน กรดไขมันจำเป็นเกี่ยวข้องกับโครงสร้างเซลล์และมีความสำคัญในการควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน กระบวนการอักเสบ และการเผาผลาญในร่างกาย อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เหมาะสมมากขึ้น ต้องการไขมันมากขึ้น

อาหารช่วยให้ระดับอินซูลินต่ำและร่างกายได้รับพลังงานที่ต้องการจากการออกซิเดชันของไขมันและกรดอะมิโนในระดับที่น้อยกว่า

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำควรมีอาหารอะไรบ้าง?

ไม่มีสูตรทั่วไปสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เป็นเรื่องปกติที่จะกินโปรตีน 2 ถึง 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนได้มาจากแหล่งที่มีคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำ

- เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์

- ปลาและอาหารทะเล

- ไข่และผลิตภัณฑ์จากไข่

- ชีส, ชีสสีเหลือง, คอทเทจชีส;

- โปรตีนเชค

คาร์โบไฮเดรตจำนวนเล็กน้อยควรมาจากแหล่งที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลเกรน ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล และอื่นๆ ที่อิ่มตัวได้ดีที่สุด

ผักเป็นสิ่งจำเป็นในปริมาณที่เพียงพอ สำหรับผู้ที่กลัวว่าผักจะรบกวนการรับประทานอาหารเพราะมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่า คำอธิบายคือ ผักจะไม่เหมือนกับในขนม คาร์โบไฮเดรตช้าในผักไม่เพียงแต่ไม่เป็นอันตราย แต่ยังมีประโยชน์ต่อความสมดุลทางโภชนาการอีกด้วย พวกเขาอุดมไปด้วยแร่ธาตุและเส้นใยที่จะช่วยให้ร่างกายในอาหาร

ผลไม้ควรมีอยู่ในเมนูบ่อยพอสมควรสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ช่วยระบบย่อยอาหารและขับถ่าย

ควรเพิ่มปริมาณน้ำ ความชุ่มชื้นจะต้องเพิ่มขึ้นอย่างมาก เพราะหากไม่มีน้ำเพียงพอและใยอาหารไม่เพียงพอ หากคุณไม่กินผักและผลไม้ในปริมาณมากก็จะนำไปสู่ปัญหาในการแปรรูปอาหาร ใช้น้ำประมาณ 2-2,5 ลิตรต่อวัน

ไขมันได้มาจากเมล็ดพืช ถั่วและน้ำมันพืช น้ำมันมะกอก น้ำมันหมู เนย ครีม ชีสละลาย น้ำมันมะพร้าว

คำแนะนำที่ดีสำหรับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการคือถั่วงอก พวกเขาให้รสชาติที่แปลกใหม่นอกจากนี้ยังมีวิตามินแร่ธาตุและกรดอะมิโน พวกเขาจะหลีกเลี่ยงสารเติมแต่งและความต้องการสำหรับพวกเขาจะถูกปกคลุมด้วยอาหารตามธรรมชาติ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำงานอย่างไร

เข้าใจไหม สาระสำคัญของการกระทำของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณต้องเข้าใจว่าจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรต

ทางเลือกแรกคือการแบ่งคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคสและใช้เป็นพลังงาน พวกเขาเป็นที่ต้องการมากที่สุดเป็นอาหารโดยกล้ามเนื้อและสมอง

หากร่างกายไม่ได้ใช้พลังงานเหล่านี้ คาร์โบไฮเดรตจะถูกแปลงเป็นไกลโคเจนและเก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะถูกย่อยสลายเป็นกลูโคสก่อนใช้

หากมีการเก็บไกลโคเจน คาร์โบไฮเดรตจะถูกแปลงเป็นไขมันและสะสมในร่างกาย และนั่นคือที่มาของปัญหาโรคอ้วนและปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานและคอเลสเตอรอลสูง

ดังนั้น อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะทำงานได้ดี ของผู้เสี่ยงน้ำตาลในเลือดสูงและคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและการออกกำลังกาย

คนส่วนใหญ่ที่ติดตามอาหารนี้รวมกับกีฬาบางอย่าง นอกจากประโยชน์ทางร่างกายแล้ว กีฬายังให้ประโยชน์ทางสรีรวิทยาอีกด้วย

ควรมีการวางแผนการฝึกอบรมอย่างเหมาะสมเมื่อใช้อาหารดังกล่าว เมื่อไหร่ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำง่ายๆ การฝึกใด ๆ ก็เป็นที่ยอมรับ แต่ถ้าเป้าหมายจำเป็นต้องเป็นคีโตซีส การฝึกความแข็งแรงควรสั้นลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามันเข้มข้น

เคล็ดลับสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

- เมื่อใช้อาหารนี้ เป้าหมายที่สำคัญที่สุดคือการกินอาหารจริง ไม่แปรรูป เนื้อสัตว์ ปลา และผักล้วนเป็นสิ่งที่ควรมองหาเป็นอาหารในอาหารประเภทนี้

- ไม่ควรพักยาวโดยไม่ได้ทานอาหาร ความหิวไม่ใช่เป้าหมายของอาหารนี้ จำเป็นต้องมีอาหารมื้อกลาง

- ไม่จำเป็นต้องกินข้าว มันฝรั่ง และขนมปังทุกมื้อ เป็นเพียงอาหารเพื่อสุขภาพที่สอนคนให้หลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นอันตรายด้วยสารกันบูดและแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ

- อาหารแต่ละมื้อควรประกอบด้วยอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งต่อไปนี้: เนื้อสัตว์ ปลา อาหารทะเล ไข่ เนื้อสัตว์อาจเป็นเนื้อวัว เนื้อลูกวัว ไก่ ไก่งวง กระต่าย สำหรับปลาและอาหารทะเล คุณสามารถเลือกระหว่างปลาแซลมอน ปลาคอด กุ้ง หอยแมลงภู่ ปลาเทราท์ ปลาทูน่า ปลาทู ปลากะพง ปลานิล และอื่นๆ ไข่เป็นแหล่งโปรตีนหลัก ผักที่เหมาะสมที่สุดคือบร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง หัวหอม กะหล่ำปลี แตงกวา และอื่นๆ ไขมันได้มาจากน้ำมันมะกอกและน้ำมันมะพร้าว

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ มันไม่ใช่ยาครอบจักรวาล ทุกคนจะตัดสินเอาเองว่าการกินวิธีนี้เหมาะกับเขาหรือไม่ เขาจะชินกับการกินแบบนี้ไปอีกนานไหม

การควบคุมอาหารทำให้เป็นไปได้ในระยะยาวในการลดน้ำหนัก ควบคุมพารามิเตอร์ของเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และความไม่สมดุลของฮอร์โมน และในแง่นี้ถือเป็นหนึ่งในโอกาสที่จะทำบางสิ่งเพื่อวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี