แมกนีเซียม

2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38

แมกนีเซียม โดยปกติแล้วจะจัดเป็นแร่ธาตุระดับมหภาค ซึ่งหมายความว่าอาหารของเราต้องให้แมกนีเซียมหลายร้อยมิลลิกรัมแก่เราทุกวัน แร่ธาตุหลักอื่นๆ ที่ผู้คนต้องการในแต่ละวัน ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส โซเดียม ซึ่งเป็นอาหาร โพแทสเซียม และคลอไรด์

แมกนีเซียมมีอยู่ ส่วนใหญ่อยู่ในกระดูกของร่างกายมนุษย์ (60-65%) แต่ยังอยู่ในกล้ามเนื้อ (25%) เช่นเดียวกับในเซลล์และของเหลวในร่างกายประเภทอื่นๆ เช่นเดียวกับแร่ธาตุอื่นๆ ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตแมกนีเซียมได้และต้องได้รับผ่านอาหาร ร่างกายมนุษย์มีแมกนีเซียมประมาณ 20-30 กรัม

หน้าที่ของแมกนีเซียม

- การสร้างกระดูก - พบแมกนีเซียมประมาณสองในสามในร่างกายในกระดูก แมกนีเซียมบางส่วนในกระดูกช่วยสร้างโครงสร้างทางกายภาพ ตามที่พบในโครงกระดูกพร้อมกับแร่ธาตุฟอสฟอรัสและแคลเซียม อย่างไรก็ตาม พบแมกนีเซียมอีกจำนวนหนึ่งที่ผิวกระดูกและทำหน้าที่เป็นที่เก็บแมกนีเซียม ซึ่งร่างกายสามารถใช้ในระหว่างที่มีอาหารไม่เพียงพอ

- การผ่อนคลายของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ - แมกนีเซียมและแคลเซียมทำงานร่วมกันเพื่อควบคุมเส้นประสาทและกล้ามเนื้อของร่างกาย ในเซลล์ประสาทหลายๆ เซลล์ แมกนีเซียมทำหน้าที่เป็นตัวป้องกันสารเคมี เพื่อให้แคลเซียมไม่สามารถไปถึงเซลล์ประสาทและกระตุ้นเส้นประสาทได้

- ในผู้ป่วยเบาหวาน แมกนีเซียมป้องกันภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ของหลอดเลือด และร่วมกับซีลีเนียม สังกะสี และโครเมียมช่วยปรับปรุงการทำงานของตับอ่อน

- ในโรคของระบบทางเดินหายใจ จะช่วยขยายหลอดลมและกำจัดอาการหลอดลมหดเกร็งที่เจ็บปวด

- แมกนีเซียมมีผลดีต่ออวัยวะของระบบสืบพันธุ์ ในสตรีมีครรภ์ร่วมกับกรดโฟลิกช่วยป้องกันทารกในครรภ์ไม่สมประกอบ การคลอดก่อนกำหนด และการเกิดพิษ ในช่วงวัยหมดประจำเดือน แมกนีเซียมช่วยลดผลกระทบด้านลบที่เกิดจากภาวะนี้

กว่า 300 เอ็นไซม์ในร่างกาย ต้องการแมกนีเซียม ในการทำงาน แมกนีเซียมเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ยังช่วยให้ยีนทำงานได้อย่างถูกต้อง ระบบหัวใจและหลอดเลือด, ระบบย่อยอาหาร, ระบบประสาท, กล้ามเนื้อ, ไต, ตับ, ต่อมที่หลั่งฮอร์โมนและสมองพึ่งพาแมกนีเซียมสำหรับการทำงานของเมตาบอลิซึม

ปริมาณแมกนีเซียมต่อวัน

ปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 16 ถึง 60 ปีคือ 280 มก. สำหรับผู้หญิงและ 330 มก. สำหรับผู้ชาย U. S. National Academy of Sciences ได้กำหนดปริมาณแมกนีเซียมสูงสุดที่อนุญาต (UL) 350 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ที่อายุ 9 ปีขึ้นไป อย่างไรก็ตาม ข้อจำกัดนี้ใช้กับแมกนีเซียมที่ได้จากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเท่านั้น

การขาดแมกนีเซียม

เนื่องจากแมกนีเซียมมีบทบาทมากมายในร่างกาย อาการขาดแมกนีเซียม สามารถเปลี่ยนแปลงได้มาก อาการหลายอย่างรวมถึงการเปลี่ยนแปลงของเส้นประสาทและการทำงานของกล้ามเนื้อ เช่น กล้ามเนื้ออ่อนแรง อาการสั่น และอาการกระตุก ในกล้ามเนื้อหัวใจ การขาดแมกนีเซียมสามารถนำไปสู่ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ การหดตัวผิดปกติ และอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น

เพราะ บทบาทของแมกนีเซียม ในโครงสร้างกระดูก การอ่อนตัวและอ่อนตัวของกระดูกก็สามารถ อาการขาดแมกนีเซียม. อาการอื่นๆ ได้แก่ ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สมดุล ปวดหัว; ความดันโลหิตสูง; เพิ่มไขมันในเลือด ภาวะซึมเศร้า; อาการชัก; คลื่นไส้ อาเจียนและเบื่ออาหาร

สำหรับอาหารบางชนิดที่มีเปอร์เซ็นต์แมกนีเซียมสูงกว่านั้น พบว่าเมื่อละลายในน้ำ - ลวก นึ่ง หรือต้ม อาจสูญเสียแมกนีเซียมส่วนสำคัญไปได้อย่างไรก็ตาม อาหารอื่นๆ เช่น อัลมอนด์และถั่วลิสง มีการสูญเสียแมกนีเซียมเพียงเล็กน้อยระหว่างการคั่วหรือแปรรูป

ยาขับปัสสาวะบางชนิดที่ใช้ในการลดความดันโลหิต รวมทั้งยาขับปัสสาวะ thiazide เช่น Diuril หรือ Enduron ทำให้สถานะแมกนีเซียมมีความเสี่ยงในร่างกายมนุษย์ ยาปฏิชีวนะยังสามารถนำไปสู่การมีแมกนีเซียมที่ลดลง

แมกนีเซียมเกินขนาด

อาการที่พบบ่อยที่สุดของความเป็นพิษที่เกี่ยวข้องกับระดับแมกนีเซียมสูงคืออาการท้องร่วง ความเป็นพิษของแมกนีเซียมยังสัมพันธ์กับอาการทั่วไปหลายอย่าง เช่น อาการง่วงนอนที่เพิ่มขึ้นหรือความรู้สึกอ่อนแอ

ประโยชน์ของแมกนีเซียม

แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญ ในการป้องกันและ/หรือรักษาโรคต่อไปนี้: โรคพิษสุราเรื้อรัง, โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ, หัวใจเต้นผิดจังหวะ, โรคหอบหืด, อ่อนเพลียเรื้อรัง, โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ, โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ, เบาหวาน, โรคลมชัก, หัวใจวาย, โรคเอดส์, ความดันโลหิตสูง, ลำไส้อักเสบ, ไมเกรน, หลายเส้นโลหิตตีบ, โรคกระดูกพรุน แผลในกระเพาะอาหาร PMS เป็นต้น

แมกนีเซียมสามารถซื้อเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้ในสองรูปแบบหลัก: คีเลตหรือไม่ใช่คีเลต แมกนีเซียมคีเลตจับกับกลุ่มโปรตีน (เรียกว่ากรดอะมิโน) อาหารเสริมประเภทนี้ที่มีจำหน่ายกันอย่างแพร่หลาย ได้แก่ แมกนีเซียมไกลซิเนต แมกนีเซียมแอสปาเทต และแมกนีเซียมทอเรต

แมกนีเซียมยังสามารถติดกับกรดอินทรีย์ (เช่น ซิเตรต) หรือกรดไขมัน (เช่น สเตียเรต) สารประกอบแมกนีเซียมที่ไม่เป็นคีเลตประกอบด้วยแมกนีเซียมออกไซด์ แมกนีเซียมซัลเฟตและแมกนีเซียมคาร์บอเนต

แหล่งที่มาของแมกนีเซียม

แหล่งแมกนีเซียมที่ดีเยี่ยม ได้แก่ สวิสชาร์ดและผักโขม แหล่งแมกนีเซียมที่ดีมาก ได้แก่ มัสตาร์ด สควอชฤดูร้อน บร็อคโคลี่ กากน้ำตาลคุณภาพต่ำ ปลาลิ้นหมา ผักกาด เมล็ดฟักทอง และมิ้นต์

อื่นๆ แหล่งแมกนีเซียมที่ดีคือ: แตงกวา ถั่วเขียว ขึ้นฉ่าย กะหล่ำปลี เมล็ดทานตะวัน งา และเมล็ดแฟลกซ์ กาแฟและโกโก้เป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีเช่นกัน ถั่วต่างๆ เช่น วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ ถั่วลิสง ถั่วไพน์ ถั่วบราซิล อุดมไปด้วยธาตุนี้

เครื่องเทศกำลังดี วิธีรับแมกนีเซียม. เครื่องเทศแมกนีเซียม ได้แก่ โหระพา พริกแดง มิ้นต์ และตะไคร้ การดื่มน้ำประปาเป็นวิธีที่ดีในการได้รับแมกนีเซียมในปริมาณมาก

แมกนีเซียมประมาณ 60% ในร่างกายพบในกระดูก ส่วนที่เหลืออยู่ในเนื้อเยื่อของร่างกาย และมีเพียง 1% เท่านั้นที่พบในเลือด

ในขณะที่พวกเราหลายคนต้องทนทุกข์ทรมานจาก การขาดแมกนีเซียม คนอื่นอาจมีมากเกินไป และคนอื่น ๆ อาจได้รับอาหารไม่เพียงพอ ดังนั้น เว้นแต่แพทย์จะแนะนำการเสริมแมกนีเซียม ความบกพร่องสามารถแก้ไขได้ด้วยอาหารต่อไปนี้ ตราบใดที่เราแนะนำพวกเขาในอาหารประจำวันของเราในปริมาณที่เหมาะสม

อัลมอนด์

ปริมาณแมกนีเซียม: 105 มก. ต่อถ้วยไตรมาส

ประโยชน์มากมายของอัลมอนด์สำหรับทั้งร่างกายคืออุดมไปด้วยวิตามินอี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยระบบภูมิคุ้มกันและรักษาสุขภาพการมองเห็น นอกจากนี้ อัลมอนด์ยังช่วยให้เราลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพหัวใจของเราได้จากการรับประทานโอเมก้า 3 หากต้องการรับมากกว่านี้ ให้เพิ่มลงในเค้กอัลมอนด์ ของหวานดิบ ลูกอมมังสวิรัติ เค้กดิบ เค้กอัลมอนด์ ขนมปังอัลมอนด์ เค้กอีสเตอร์เพื่อสุขภาพ

งา

ปริมาณแมกนีเซียม: 101 มก. ถึง 28, เมล็ด 3 กรัม

ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่นๆ ที่เมล็ดงามีคือมีสังกะสี ช่วยผลิตฮอร์โมนเพศชาย และเป็นแหล่งธาตุเหล็กและวิตามินบีที่ดี 6. เมล็ดงาเหมาะสำหรับโรยหน้าด้วยขนมปังบาแกตต์ ขนมปังเพื่อสุขภาพ เกลือโฮมเมด แครกเกอร์ ผักดอง. ทาฮินีงาเหมาะสำหรับทำขนมกับถั่วชิกพี ฮัมมัสอาหรับ ลูกชิ้นไม่ติดมัน

เมล็ดทานตะวัน

ปริมาณแมกนีเซียม: 128 มก. ต่อถ้วยไตรมาส

ประโยชน์อื่นๆ ได้แก่ แคลเซียมและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในร่างกาย เมล็ดทานตะวันเป็นส่วนผสมที่เหมาะสมในบิสกิตดิบ บาร์ดิบ และแพนเค้กรสเผ็ด

กล้วย

ปริมาณแมกนีเซียม: 33 มก. ในกล้วยขนาดกลาง

ประโยชน์อื่นๆ: เมื่อกล้วยสุกน้อย พวกมันจะเป็นแหล่งของแป้งที่ดี ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ กล้วยยังให้โพแทสเซียมในปริมาณที่ดี ซึ่งช่วยลดความดันโลหิตได้ตามธรรมชาติ

เม็ดมะม่วงหิมพานต์

ปริมาณแมกนีเซียม: 89 มก. ต่อถ้วยไตรมาส

ประโยชน์อื่นๆ: เม็ดมะม่วงหิมพานต์ให้ธาตุเหล็ก 10% ของความต้องการ และเป็นแหล่งที่ดีของกรดโฟลิกและวิตามินเค

เต้าหู้

ปริมาณแมกนีเซียม: 89 มก. ต่อถ้วยไตรมาส

ประโยชน์อื่นๆ: แหล่งโปรตีนถั่วเหลืองนี้ให้แคลเซียมและธาตุเหล็ก 43% ของปริมาณแคลเซียมและธาตุเหล็กที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันเพื่อผลิตเฮโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดแดงส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย คุณสามารถเพิ่มเต้าหู้ลงในพายไข่ มูสซาก้ามังสวิรัติ สปาเก็ตตี้จีน หรือทำเป็นเต้าหู้ชุบเกล็ดขนมปังก็ได้

เมล็ดฟักทอง

ปริมาณแมกนีเซียม: 74 มก. ถึง 28, เมล็ด 3 กรัม

ประโยชน์อื่นๆ: เป็นแหล่งใยอาหารที่ดีและประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ช่วยรักษาสุขภาพของหัวใจ ใส่เมล็ดฟักทองลงในขนมปังปลอดกลูเตน พิซซ่าปลอดกลูเตน บิสกิตเพื่อสุขภาพ