อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38

ต้องการเพิ่มมากขึ้น ใยอาหารน้อย คุณคือ ไฟเบอร์พร้อมกับปริมาณของเหลวที่เพียงพอจะเคลื่อนที่อย่างรวดเร็วและค่อนข้างง่ายในทางเดินอาหารของคุณและช่วยให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง อาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวานได้

มาดูกันเลย ปริมาณไฟเบอร์ ในอาหารธรรมดาบางชนิด ผู้หญิงควรพยายามกินไฟเบอร์อย่างน้อย 21 ถึง 25 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายควรพยายามกิน 30 ถึง 38 กรัมต่อวัน

โภชนาการหลายๆ ด้านมีแนวโน้มที่จะเป็นข้อโต้แย้ง แต่เส้นใยอาหารมักจะไม่ใช่หนึ่งในนั้น หลักฐานทางวิทยาศาสตร์เชื่อมโยงการบริโภคใยอาหารเข้ากับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ได้แก่ การรักษาและป้องกันอาการท้องผูก ริดสีดวงทวาร โรคถุงผนังลำไส้ ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ป้องกันมะเร็งบางชนิด และความอิ่มแปล้เพื่อช่วยควบคุมน้ำหนัก

มากมาย ธัญพืชอุดมไปด้วยไฟเบอร์. รำข้าวโอ๊ตอยู่กับ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สูง ซึ่งได้รับการแสดงเพื่อช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ข้าวสาลี ข้าวโพด และรำข้าวมีไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำสูง ซึ่งช่วยป้องกันอาการท้องผูก ดังนั้นอย่ากีดกันรำข้าวโอ๊ต แต่ใช้ทุกวันในอาหารเช้าที่อร่อยและเป็นอาหาร คุณสามารถเพิ่มลงในมูสลี่บาร์ ข้าวโอ๊ต และซุปผลไม้ ตัวเลือกนับไม่ถ้วนจริงๆ

ถั่วเป็นสิ่งมหัศจรรย์จริงๆ เขาเป็นคนที่เป็นธรรมชาติที่สุดคนหนึ่ง อุดมไปด้วยไฟเบอร์ รวมทั้งโปรตีน ไลซีน วิตามินและแร่ธาตุจากอาณาจักรพืช ไม่น่าแปลกใจที่มีอาหารถั่วมากมาย ดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณเตรียมซุปถั่ว ถั่วอบ หรือสตูว์ถั่ว และพริกยัดไส้ถั่วเป็นแบบคลาสสิกในอาหารบัลแกเรีย หากคุณไม่สนใจอาหารที่ซับซ้อนเช่นนั้น ให้ลองทานสลัดถั่วง่ายๆ

ผลเบอร์รี่อยู่ในความสนใจเนื่องจากพลังต้านอนุมูลอิสระ แต่อย่าลืม โบนัสไฟเบอร์ของพวกเขา. เนื่องจากผลมีเมล็ดเล็กๆ ปริมาณไฟเบอร์ มักจะสูงกว่าผลไม้อื่นๆ ผู้คนสามารถเพลิดเพลินกับผลไม้ได้ตลอดทั้งปี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูร้อน แต่ก็ไม่ได้ทำให้เราหยุดกินผลไม้แช่แข็ง กระป๋อง หรือทำให้แห้งในช่วงฤดูอื่นๆ ใช้ในสลัดผลไม้ ครีมผลไม้ หรือแต่งหน้าแพนเค้กที่คุณชื่นชอบ

ถั่ว ตั้งแต่ถั่วเขียวสดไปจนถึงถั่วแห้งเป็นธรรมชาติ เต็มไปด้วยไฟเบอร์. อันที่จริง นักเทคโนโลยีการอาหารได้ศึกษาถั่วว่ามีประโยชน์ใช้สอยแล้ว อุดมด้วยไฟเบอร์. หากคุณมีถั่ว คุณสามารถเตรียมสตูว์ถั่ว ถั่วไม่ติดมัน ไก่กับถั่ว หรือหมูกับถั่วได้อย่างง่ายดาย

ผักใบเขียวอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน วิตามินและแร่ธาตุอย่างมาก ปริมาณไฟเบอร์ ไม่ควรประมาท มีพืชมากกว่า 1,000 สายพันธุ์ ใบไม้ที่กินได้ และมีคุณสมบัติทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกันของผักและผลไม้ส่วนใหญ่ รวมทั้งไฟเบอร์สูง ทำคะน้าชิป ผักกาดหอมกับผักโขมหรือซุปสีเขียว

ถั่วและเมล็ดพืชสามารถให้ไฟเบอร์ในปริมาณที่ตกใจได้ ถั่วและเมล็ดพืชหนึ่งร้อยกรัมสามารถให้เราได้หนึ่งอย่าง การบริโภคเส้นใยที่อุดมไปด้วย เพียงพอสำหรับปริมาณที่แนะนำต่อวัน พร้อมด้วยไขมัน โปรตีน และไฟโตเคมิคอลที่ดีต่อสุขภาพ เหล่านี้รวมถึงวอลนัท อัลมอนด์ บราซิลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง ทานตะวัน และเมล็ดงา ใช้ถั่วเพื่อทำนมถั่วแบบโฮมเมด ขนมปังถั่ว หรือลูกอมดิบ

และสุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุดคือผักและผลไม้ มีมากมาย อุดมด้วยไฟเบอร์จากธรรมชาติ รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญอื่นๆบางทีแพทย์ของคุณอาจพูดถูกเมื่อเขาแนะนำให้คุณกินแอปเปิ้ลวันละหนึ่งผล แต่คุณสามารถเพิ่มลูกแพร์ ส้ม กล้วย ลูกพีช และมะเดื่อได้

ด้วยผลไม้ที่มีให้เลือกมากมาย คุณอาจสงสัยว่าจะใส่ผลไม้อะไรเป็นอย่างแรก เราจะแนะนำให้คุณทำสมูทตี้ผลไม้, แพนเค้กผลไม้อเมริกัน, พุดดิ้งเจีย, ของหวานคีนัว ใส่จินตนาการเล็กน้อยเพื่อให้บริการพวกเขาอย่างมีประสิทธิภาพ

แหล่งไฟเบอร์ที่น่าพอใจ คืออะโวคาโด ผลไม้สุดโปรดบนอินเทอร์เน็ตอาจขึ้นชื่อว่ามีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นหลัก (และหน้าตาที่น่าอัศจรรย์ของผลไม้บนขนมปังปิ้ง) แต่ก็เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี ด้วยอะโวคาโดคุณสามารถเตรียม guacamole แสนอร่อย ครีมช็อคโกแลตมังสวิรัติ ของว่างอะโวคาโด

ดีไปอีกแบบ ที่มาของไฟเบอร์คือข้าวกล้อง. ข้าวกล้อง 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ 3 กรัม ดังนั้นควรเก็บอาหารพวกนี้ไว้ในตู้เสื้อผ้าตลอดเวลา นี้จะช่วยให้คุณเข้าถึงอาหารที่มีเส้นใยสูงได้ง่าย และข้าวกล้องหลากหลายเมนู ลองซุปกับข้าวกล้อง ข้าวกล้องในเตาอบ คุณยังสามารถทำลูกชิ้นจากข้าวกล้องได้อีกด้วย

เมล็ดแฟลกซ์เป็นที่รู้จักในฐานะอาหารและอาหารเพื่อสุขภาพ บดเมล็ดแฟลกซ์และเพิ่มลงในขนมอบ เช่น มัฟฟินเพื่อสุขภาพและแพนเค้กไดเอท เมล็ดแฟลกซ์เพียงหนึ่งช้อนโต๊ะก็จะได้คุณ ให้ไฟเบอร์ 3 กรัม. พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณต้องการใช้เมล็ดแฟลกซ์ คุณสามารถเพิ่มลงในอาหารว่างเพื่อลดน้ำหนัก ข้าวโอ๊ต ขนมปังเมล็ดแฟลกซ์

ไม่ว่าคุณจะชอบกระเจี๊ยบเขียว ทนไม่ไหว หรือไม่แน่ใจว่าจะปรุงอะไร สิ่งหนึ่งที่คุณต้องรู้ อันนี้ ผักมีไฟเบอร์สูง. ครึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ประมาณ 2 กรัม ไม่แน่ใจว่าจะทำกระเจี๊ยบเขียวได้อย่างไร? ลองสตูว์กระเจี๊ยบ กระเจี๊ยบคั่ว กระเจี๊ยบกับผัก

ส้มเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่ององค์ประกอบวิตามินซีที่อุดมไปด้วย ส้มอาจจะไม่ได้รับสิ่งที่พวกเขาสมควรได้รับเนื่องจากมีเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ ส้มขนาดกลางมีไฟเบอร์ 4 กรัม

มีเหตุผลหนึ่งที่ลูกพรุนเป็นที่นิยมในฐานะหนึ่งในอาหารที่มีประสิทธิภาพในการต่อต้านอาการท้องผูก

นอกจากน้ำตาลในผลไม้แห้งที่มีฤทธิ์เป็นยาระบายแล้วยังมี ไฟเบอร์เยอะ. ลูกพรุนไม่เพียงมีประโยชน์ แต่ยังเป็นอาหารเช้าที่อร่อยมาก อย่ารอช้า ลองทำดู! คุณยังสามารถทำเค้กด้วยลูกพลัม น้ำซุปข้นผลไม้ มูสลี่ ครีมผลไม้ หรือของหวานผลไม้ดิบ

อีกหนึ่งความอร่อยใน Another รายการอาหารที่มีเส้นใยสูงของเรา คือกะหล่ำดอก อบได้ดีเยี่ยม และยังใช้ในอาหารคีโตได้อีกด้วย รู้จักสูตร keto มากมายกับกะหล่ำดอก ตัวอย่างเช่น พิซซ่าคีโตกับกะหล่ำดอกหรือลูกชิ้นดอกกะหล่ำ หากต้องการกินผักนี้มากขึ้น คุณยังสามารถเตรียมกะหล่ำดอกบดหรือกะหล่ำดอกชุบเกล็ดขนมปัง