การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38

รูปร่างที่เพรียวบางไม่ได้เป็นเพียงตัวบ่งชี้ถึงความงามเท่านั้น แต่ยังแสดงถึงสุขภาพที่ดี ความอุดมสมบูรณ์ของอาหารขยะ ชั่วโมงของการทำงานอยู่ประจำ การขาดอากาศบริสุทธิ์ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและการปรากฏตัวของโรคต่างๆ แพทย์แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

การเข้าฟิตเนสนั้นไม่จำเป็นเลย เพราะสำหรับคนที่ไม่ว่าง มีทางเลือกที่ดี - การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน ชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจะช่วยรักษารูปร่างโดยไม่ต้องเสียเวลาและเงินมากนัก แต่ยังช่วยลดความเครียดและกำจัดมันด้วย สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ผู้เริ่มต้นที่ไม่มีประสบการณ์ด้านฟิตเนสควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ที่จะช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ชินกับความเครียด เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือ 20 นาที การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรทำอย่างช้าๆ โดยไม่ต้องใช้ตุ้มน้ำหนักในตอนเริ่มต้น

ทุกกิจกรรมควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ การฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นประกอบด้วยการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:

การหมุนศีรษะอย่างราบรื่น (10-15 ครั้ง);

เหยียดแขนไปข้างหน้าและขึ้น (10-15 ครั้ง);

การหมุนอุ้งเชิงกราน (8-12 ครั้ง);

วงกลมด้วยหัวเข่า (10-15 ครั้ง);

กระโดดเข้าที่ (10-15 ครั้ง)

การวอร์มอัพห้านาทีช่วยเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายหลักและช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ คอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้นให้การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วรวมถึงแบบฝึกหัดต่อไปนี้ (จำนวนซ้ำ - 15-20 ครั้ง):

Half Squat: กางแขนออกไปข้างหน้า

การโจมตี: สลับไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายและขวา สำคัญ: เข่าควรงอเป็นมุมฉากเมื่อกด

ไหล่กว้างแยกขาของคุณ - หมอบช้าๆ 3 ครั้งแล้วค่อยๆยืดตัว

รับตำแหน่งเริ่มต้น - พยุงเข่าจากนั้นใช้ฝ่ามือกดพื้นอย่างช้าๆ ระหว่างออกกำลังกาย หลังตรง ทำงานด้วยมือเท่านั้น หากคุณรู้สึกไม่สบายที่หัวเข่า คุณควรวางหมอนหรือผ้าขนหนูเตี้ยๆ ไว้ใต้หมอน

การออกกำลังกายแบบกด: นอนหงาย งอเข่า พับแขนเข้าหาลำตัว ค่อยๆ ยกไหล่ขึ้น หายใจเข้าและหายใจออก เมื่อยกควรยกเฉพาะไหล่ - สิ่งนี้นำไปสู่ความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ยกต้นขา: นอนหงาย วางมือไว้ข้างลำตัว ยกก้นขึ้น เคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วโดยยกต้นขาขึ้นและลง เมื่อยกควรบีบกล้ามเนื้อตะโพกให้มากที่สุด

แบบฝึกหัดเหล่านี้สำหรับผู้เริ่มต้นในเวลาเพียง 20 นาที และเกี่ยวข้องกับการโหลดพื้นที่ "ปัญหา": ขา ต้นขา แขน และไหล่ อนุญาตให้หยุดพักระหว่างกิจกรรมได้ แต่ไม่เกิน 5 นาที

จบการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายเบาๆ ที่ผ่อนคลาย เพื่อลดน้ำหนักที่บ้านอย่างรวดเร็ว จำเป็นต้องเข้าร่วมโปรแกรมแบบเร่งรัดด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ทรงพลัง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ การฝึกความแข็งแรงช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งขึ้นอยู่กับการบรรเทาของรูปร่างที่สวยงาม

การฝึกที่บ้านมีหลายรูปแบบ: การวิ่งกลางแจ้ง เต้นแอโรบิก จักรยานออกกำลังกาย

วันรุ่งขึ้น - การออกกำลังกายที่มีพลังมากขึ้นซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ระหว่างเซสชั่น = รวมการออกกำลังกายที่ทรงพลังและแอโรบิก ตัวอย่างเช่น เริ่มต้นด้วยการเดิน 5 นาทีด้วย ergometer จากนั้นออกกำลังกายหน้าท้อง อีก 5 นาทีถัดไป - แอโรบิกกับการออกกำลังกายสำหรับต้นขา