2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38
ใครก็ตามที่ติดตาม อาหารมังสวิรัติ,อย่ากินอะไรที่มาจากสัตว์. ซึ่งหมายความว่ามังสวิรัติไม่กินเนื้อสัตว์ ปลา หรือสัตว์ปีก ไม่บริโภคผลพลอยได้จากสัตว์ เช่น ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม น้ำผึ้ง พวกเขายังไม่ใช้เครื่องสำอางหรือสบู่ที่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์
ข้อกังวลประการหนึ่งที่บางคนมีเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติก็คือ อาหารอาจมีโปรตีนต่ำ เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงหลายชนิดมาจากแหล่งสัตว์ แต่ข้อดีคือสามารถบำรุงรักษาได้เพียงพอ การบริโภคโปรตีนในอาหารมังสวิรัติ.
ความต้องการ โปรตีนในมังสวิรัติ จะแตกต่างกันไปตามน้ำหนักและระดับของกิจกรรมของแต่ละบุคคล อาหารเสริมที่แนะนำ (RDA) สำหรับการบริโภคโปรตีนคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรและผู้ที่ทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมากขึ้นอาจต้องใช้น้ำหนักตัว 1.1 ถึง 2.0 กรัมต่อกิโลกรัม
ตราบใดที่คุณยังคงรับประทานอาหารที่สมดุลและหลากหลาย มันค่อนข้างง่ายที่จะได้โปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการ อาหารมังสวิรัติ.
ความเสี่ยงของอาหารมังสวิรัติ
ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมีความเสี่ยงที่จะขาดธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 เนื่องจากไม่รับประทานเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ ที่อุดมไปด้วยสารอาหารทั้งสองชนิด โชคดีที่ธาตุเหล็กสามารถพบได้ในพืชหลายชนิด และอาหารสำเร็จรูปจำนวนมากเสริมด้วยวิตามินบี 12
วีแกน อาจพิจารณาการเสริมสังกะสีด้วย ไม่พบสังกะสีในปริมาณมากในแหล่งพืช American Heart Association แนะนำให้ใช้สังกะสีระหว่าง 15 ถึง 18 มก. ต่อวัน ระวังอย่ากินมากเกินไป สังกะสีที่มากเกินไปนั้นไม่ดีและอาจนำไปสู่การขาดทองแดงได้
1. ความมหัศจรรย์ของหัวนม
ถั่วเป็นอาหารวิเศษอย่างแท้จริง! มันเต็มไปด้วยโปรตีนและเพราะมีหลากหลายพันธุ์ ความเป็นไปได้สำหรับอาหารและของว่างจึงไม่มีที่สิ้นสุด
ถั่วเหลืองปรุงสุก 1 ถ้วยมีโปรตีน 23 กรัม ถั่วฝรั่งเศสปรุงสุก ถั่วดำ ถั่วพินโต หรือถั่วชิกพี 1 ถ้วย มีโปรตีนระหว่าง 13 ถึง 15 กรัม
สำหรับอาหารเช้าง่ายๆ ให้รับประทานฮัมมุส 1/3 ถ้วยซึ่งมีโปรตีน 7 กรัม พร้อมผักสดและถั่ว
2. คุณมีนมถั่วเหลืองหรือไม่?
นมทางเลือกได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา มีจำหน่ายทั่วไปและราคาเท่ากับนม นมถั่วเหลือง 1 แก้วมีโปรตีน 7 ถึง 9 กรัม หากคุณหลีกเลี่ยงถั่วเหลือง ให้เลือกนมจากพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ กัญชง หรือนมอัดลม ซึ่งเพิ่มโปรตีน พวกเขามักจะเสริมด้วยผงโปรตีนถั่วและให้โปรตีนประมาณ 8 ถึง 10 กรัมต่อถ้วย
สูตรที่ดีคือ: ผสมสตรอเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง 2 ถ้วย กล้วยสุก 2 ลูก และนมถั่วเหลือง 1/2 ถึง 1 ถ้วย สนุก!
3. เต้าหู้
เต้าหู้ซึ่งทำจากถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนทางเลือกยอดนิยม เป็นที่น่าพอใจมากเนื่องจากรสชาติที่เบา เต้าหู้ 4 ออนซ์มีโปรตีน 9 กรัม และสามารถใช้เป็นของว่าง อาหารกลางวัน หรืออาหารเย็นได้อย่างง่ายดาย
4. Quinoa - ซุปเปอร์เกรน
Quinoa เป็นธัญพืชที่อร่อยและมีรสขมเล็กน้อย นอกจากนี้ยังมีโปรตีน 9 กรัมต่อถ้วย (ปรุงสุก) ย่อยง่ายและเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี
คุณสามารถแทนที่ข้าวด้วย quinoa หรือใช้แทนพาสต้าเพื่อทำสลัดซีเรียล ผสม quinoa ต้มกับผักหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า เช่น แครอท บวบ และมะเขือเทศ แล้วบีบน้ำมะนาวเพื่อรับประทานอาหารค่ำแสนอร่อย
5. ขนมปังโฮลวีตกรอบ
การใช้ขนมปังโฮลเกรนกรอบเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเช้าหรืออาหารกลางวันเป็นวิธีที่ง่ายและอร่อยในการรวมโปรตีนเข้ากับอาหารของคุณ
ขนมปังโฮลมีลกรอบสองแผ่นมีโปรตีน 10 กรัม จึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนขนมปังโฮลวีต ทาน้ำมันอัลมอนด์เล็กน้อยและอะโวคาโดน้ำซุปข้นบนขนมปัง โรยด้วยน้ำมะนาว
6. ถั่วเลนทิล
เลนส์อาจแตกต่างกัน แหล่งโปรตีนสำหรับคนกินเจ. ถั่วเลนทิลต้มหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 18 กรัม คุณสามารถเพลิดเพลินกับถั่วเลนทิลเป็นซุปถั่วเลนทิลหรือในสลัดถั่วเลนทิลสำหรับมื้อเย็น
7. น้ำมันถั่ว
เนยถั่วหรือน้ำมันอัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะสามารถบรรจุโปรตีนได้ถึง 8 กรัม ทำให้เป็นส่วนประกอบในอุดมคติสำหรับมื้อเช้าที่เต็มไปด้วยโปรตีน
8. เทมพี
เทมเป้ถือได้ว่าเป็นจอกศักดิ์สิทธิ์ของอาหารที่มีโปรตีน อันนี้ดีเป็นพิเศษ แหล่งโปรตีนสำหรับคนกินเจ. มันทำมาจากถั่วเหลืองเช่นเต้าหู้ แต่ถูกแปรรูปต่างกันเพื่อให้มีโปรตีนมากขึ้น
เทมพีหนึ่งแก้วมีโปรตีน 30 กรัม! นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแคลเซียมและธาตุเหล็กที่ดีอีกด้วย เทมเป้มีเนื้อแน่นและรสเห็ด แต่ปรับให้เข้ากับสูตรต่างๆ ได้ง่าย
เตรียมเทมพีด้วยน้ำมันมะกอกบนไฟร้อนปานกลาง ใส่ผักที่ปรุงรสด้วยเนยและกระเทียม พริกแดงเล็กน้อย และซีอิ๊วขาวเพื่อทำอาหารเย็นที่ง่ายและอร่อย
