2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38
การมีร่างกายที่ตึงกระชับหมายความว่าคุณจำเป็นต้องปรับปรุงการรับประทานอาหารและมีวินัยในการออกกำลังกาย การเสริมสร้างกล้ามเนื้อทำให้ร่างกายของคุณกระชับ
การเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อในโปรแกรมฟิตเนสประจำสัปดาห์สามารถให้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการได้
การรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและลดการสะสมไขมัน
การให้อาหาร:
ขั้นตอนที่ 1 - สร้างการขาดดุลแคลอรี่
ในการลดน้ำหนัก คุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภคทุกวัน คุณสามารถลดแคลอรีได้โดยการลดปริมาณแคลอรีทั้งหมดและเผาผลาญแคลอรีผ่านการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 2 - กินอาหารมื้อเล็ก ๆ หกมื้อต่อวัน แบ่งเป็นสองหรือสามชั่วโมง
การกินบ่อยขึ้นจะช่วยระงับความอยากอาหารและเพิ่มอัตราการเผาผลาญเพื่อเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น กินอาหารเช้า กลางวัน และเย็นพร้อมของว่างอีกสามอย่างในระหว่างวันของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 - บริโภคสารอาหารที่แตกต่างกัน
เป้าหมายคือการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ 45 ถึง 65% มาจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน 10 ถึง 35% และไขมัน 20 ถึง 35% เลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ผักและผลไม้ เลือกโปรตีนที่ไม่ติดมัน เช่น เนื้อไม่ติดมัน ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ และโปรตีนเชค และเลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกและถั่ว
เน้นการออกกำลังกาย:
การอบรม
ขั้นตอนที่ 1 - ทำกิจกรรมแอโรบิกอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน
การฝึกคาร์ดิโอช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันและกระชับร่างกาย เลือกกิจกรรมที่ทำงานได้ทั้งร่างกาย เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ หรือคิกบ็อกซิ่ง เพื่อเผาผลาญแคลอรีให้ได้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 2 - ออกกำลังกายเป็นระยะเพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณ
การฝึกแบบช่วงเวลาจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าในระยะเวลาอันสั้น ตัวอย่างเช่น วิ่ง 30 วินาทีและจ็อกกิ้ง 1 นาที สลับกันเป็นเวลา 30 นาที
ขั้นตอนที่ 3 - ออกกำลังกาย 3 ถึง 4 วันต่อสัปดาห์
แบ่งวันของคุณโดยออกกำลังขาในวันหนึ่ง หน้าอกและไขว้ของคุณเข้าด้วยกัน และหลังและลูกหนูของคุณในวันที่แยกจากกัน เลือกแบบฝึกหัดหกถึง 10 ครั้งต่อวันสำหรับการฝึก
ขั้นตอนที่ 4 - โฟกัสที่หน้าท้องของคุณ
เลือกแบบฝึกหัดสามชุด ทำสามชุด ชุดละ 15 ชุด
ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอย่างมากกับอาหารหรือระบบการออกกำลังกายของคุณ
