2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38
Bonnie Taub-Dix นักโภชนาการผู้ทรงคุณวุฒิกล่าวว่า "ฉันพยายามรับสารอาหารทั้งหมดจากห้องครัวแทนชุดปฐมพยาบาล แต่ในฐานะที่เป็นนักสัจนิยม ฉันรู้ว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะตอบสนองความต้องการสารอาหารของฉันตลอดเวลา". ยิ่งไปกว่านั้น อาจมีปัจจัยสำคัญอื่นๆ ที่ต้องการอาหารเสริม เช่น การตั้งครรภ์ วัยหมดประจำเดือน หรือแม้แต่ภาวะเรื้อรัง
จากการศึกษาในปี 2545 พบว่าการขาดวิตามินมักเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรัง และอาหารเสริมสามารถช่วยได้ แม้แต่อาหารที่สมบูรณ์ก็อาจไม่ให้สารอาหารที่คุณต้องการเมื่อคุณต้องการ วิตามินรวมมาช่วยที่นี่
สำหรับการเริ่มต้น, การบริโภควิตามินรวมทุกวัน สามารถช่วยสร้างรากฐานที่ดีสำหรับสุขภาพของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถปกป้องคุณเมื่อคุณมีความเครียด นอนหลับไม่ดี หรือไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ
นักโภชนาการ Down Lerman ที่ปรึกษาด้านสุขภาพที่ผ่านการรับรองกล่าวว่าแม้จะรับประทานอาหารที่ "สมบูรณ์แบบ" ปัญหาเหล่านี้อาจทำให้ร่างกายของคุณดูดซึมสารอาหารได้ยาก
แต่ด้วยส่วนผสมของวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เราจะรู้ได้อย่างไรว่าควรมองหาอะไรเมื่อช้อปปิ้ง วิตามินรวม?
โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องมีโภชนาการสูงเพื่อหาคำตอบ วิตามินรวมตัวไหนน่ารับประทาน กับน้ำส้มคั้นยามเช้า ดูในบรรทัดต่อไปนี้ ส่วนผสม 7 ชนิดที่ควรมีในวิตามินรวม:
1. วิตามินดี
วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก การขาดวิตามินนี้สามารถเพิ่มขึ้น:
- โอกาสในการป่วย
- โอกาสในการปวดกระดูกและหลังของคุณ
- กระดูกและผมร่วง
ในทางทฤษฎี เชื่อกันว่าคุณควรได้รับวิตามินดีในปริมาณรายวันเมื่อคุณอยู่กลางแดดเป็นเวลา 15 นาที ความจริงก็คือว่าผู้คนมากกว่า 40 เปอร์เซ็นต์ไม่ได้รับ อาศัยอยู่ในที่เย็นและมีแสงแดดน้อย ทำงานในสำนักงานตั้งแต่ 9 โมงเช้าถึง 5 โมงเย็น การใช้ครีมกันแดด (ซึ่งขัดขวางการสังเคราะห์วิตามินดี) ทำให้การรับวิตามินดีเป็นเรื่องยาก
อาหารที่มีวิตามินดี ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน ไข่แดง อาหารที่เสริมวิตามินดี เช่น นม น้ำผลไม้ และซีเรียล
2. แมกนีเซียม
แมกนีเซียมเป็นสารอาหารพื้นฐาน ซึ่งหมายความว่าเราจำเป็นต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริม Lerman ตั้งข้อสังเกตว่าแมกนีเซียมเป็นที่รู้จักกันเป็นอย่างดีว่ามีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและการผลิตพลังงาน อย่างไรก็ตาม แมกนีเซียมมีประโยชน์มากกว่านี้ เธอเสริมว่าแร่นี้ยังสามารถ:
- สงบระบบประสาทของเราและลดความเครียด
- บรรเทาปัญหาการนอนหลับ
- ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท
- ปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด
- สร้างโปรตีน กระดูก และแม้กระทั่งดีเอ็นเอ
แต่หลายคนขาดแมกนีเซียมเพราะไม่กินอาหารที่เหมาะสม ไม่ใช่เพราะต้องการอาหารเสริม ลองกินฟักทอง ผักโขม อาร์ติโชก ถั่วเหลือง ถั่ว เต้าหู้ ข้าวกล้อง หรือถั่วต่างๆ (โดยเฉพาะถั่วบราซิล) ให้มากขึ้นก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้อาหารเสริมเพื่อแก้ปัญหา
3. แคลเซียม
ประชากรกว่า 40 เปอร์เซ็นต์ไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอจากอาหาร ซึ่งหมายความว่าคนเหล่านี้ไม่ได้รับแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับกระดูกและฟันที่แข็งแรง ผู้หญิงเริ่มสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกเร็วขึ้น และการได้รับแคลเซียมเพียงพอตั้งแต่เริ่มแรกคือการป้องกันทางโภชนาการที่ดีที่สุดต่อการสูญเสียนี้
อาหารที่มีแคลเซียม ได้แก่ ซีเรียล นม ชีสและโยเกิร์ต ปลาเค็ม บร็อคโคลี่และคะน้า ถั่วและน้ำมันวอลนัท ถั่วและถั่วเลนทิล หากอาหารของคุณอุดมไปด้วยอาหารเหล่านี้ แสดงว่าคุณได้รับแคลเซียมเพียงพอแล้ว
4. สังกะสี
"สังกะสีมักจะต่ำในผู้สูงอายุและผู้ที่อยู่ภายใต้ความเครียดอย่างรุนแรง" Lerman กล่าวสังกะสีสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของเราและช่วยให้ร่างกายของเราใช้คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเป็นพลังงาน ยังช่วยรักษาบาดแผล
อาหารที่มีสังกะสี ได้แก่ หอยนางรม เนื้อวัว เนื้อสัตว์ที่กินพืชเป็นอาหาร เมล็ดฟักทอง ผักโขม เครื่องใน ตาฮินี ปลาซาร์ดีน ข้าวกล้อง จมูกข้าวสาลี เทมเป้
5. เตารีด
เหล็ก ควรอยู่ในวิตามินรวมของคุณ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการธาตุเหล็กในปริมาณเท่ากัน” เลอร์แมนแนะนำ ประโยชน์บางประการของธาตุเหล็ก ได้แก่:
- เพิ่มพลังงาน
- การทำงานของสมองดีขึ้น
- เซลล์เม็ดเลือดแดงแข็งแรง
ผู้ที่กินเนื้อแดงมักจะได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ แต่สถานการณ์บางอย่าง เช่น รอบเดือน การเข้าสู่วัยเจริญพันธุ์ และการตั้งครรภ์ สามารถเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กที่คุณต้องการได้ เนื่องจากธาตุเหล็กมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการพัฒนาอย่างรวดเร็ว ผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติควรตรวจสอบให้แน่ใจด้วยว่าวิตามินรวมของพวกเขามีธาตุเหล็ก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาไม่เสริมเนื้อสัตว์ด้วยอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กอื่นๆ
6. กรดโฟลิก
โฟเลต (หรือกรดโฟลิก) เป็นที่รู้จักกันเป็นอย่างดีในการช่วยให้ทารกในครรภ์มีพัฒนาการและป้องกันการพิการแต่กำเนิด แต่ถ้าคุณมีปัญหาเล็บ กำลังดิ้นรนกับภาวะซึมเศร้า หรือต้องการต่อสู้กับการอักเสบ ส่วนผสมนี้ก็มีความสำคัญเช่นกัน
อาหารที่มีกรดโฟลิกได้แก่ ผักใบเข้ม อะโวคาโด ถั่ว ผลไม้รสเปรี้ยว
7. วิตามินบี 12
วิตามินบีรวมเป็นเหมือนโรงงานที่ประกอบด้วยคนงานหนักแปดคนที่มารวมกันเพื่อสร้างและรักษาแหล่งพลังงานของร่างกายเราโดยการทำลายสารอาหารรองที่เรากินเข้าไป (ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต)
แต่ทุกคนก็มีบทบาทพิเศษเช่นกัน Lerman กล่าวว่าวิตามิน B12 ทำงานเป็นพิเศษเพื่อรักษาเส้นประสาทและเซลล์เม็ดเลือดของร่างกายให้แข็งแรง และช่วยสังเคราะห์ DNA ซึ่งเป็นสารพันธุกรรมในทุกเซลล์ ผู้ทานมังสวิรัติหรือมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินบี 12 เนื่องจากแหล่งอาหารส่วนใหญ่มาจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา และไข่
อย่าพึ่งวิตามินรวมอย่างเดียว
“สิ่งนี้อาจชัดเจน แต่ก็คุ้มค่าที่จะทำซ้ำ: เมื่อพูดถึงวิตามินและแร่ธาตุ ให้หามันจากอาหารก่อน” Taub-Dix เล่า ร่างกายของเราได้รับการออกแบบเพื่อดึงสารอาหารออกจากอาหารที่เรากิน และเราจะได้รับสารอาหารทั้งหมดที่เราต้องการตราบเท่าที่เรารับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุล
ท้ายที่สุดอาหารเสริมควรถูกมองว่าเป็นโบนัสไม่ใช่เป็นอาหารทดแทน
