2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38
เราสามารถรักษาหัวใจและป้องกันสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ด้วยการลดคอเลสเตอรอล ลดความดันโลหิต ลดน้ำตาลในเลือด และเปลี่ยนวิถีชีวิต แต่คำถามที่แท้จริงคือสิ่งที่นำไปสู่คอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง และน้ำตาลในเลือดสูงในตอนแรก
กล่าวอีกนัยหนึ่ง นี่คือวิธีที่เรากิน ออกกำลังกายอย่างไร เราจัดการกับความเครียดและผลกระทบของสารพิษต่อสิ่งแวดล้อมซึ่งเป็นสาเหตุหลักของคอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง และน้ำตาลในเลือดสูงอย่างไร นี่คือสิ่งที่กำหนดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของเราเป็นการแทรกแซงที่มีประสิทธิภาพมากกว่าในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดมากกว่ายาอื่นๆ
ในการศึกษาผู้คน 23,000 คน ผู้เชี่ยวชาญได้ตรวจสอบพฤติกรรมง่ายๆ 4 ประการ ได้แก่ การสูบบุหรี่ ออกกำลังกาย 3.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ (ผลไม้ ผัก ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว เมล็ดพืช และเนื้อสัตว์ในปริมาณจำกัด) และการรักษาน้ำหนักให้เหมาะสม (ค่าดัชนีมวลกาย) <30) นำไปสู่การลดลง 93% ในโรคเบาหวาน, 81% ของอาการหัวใจวาย, 50% ของจังหวะและ 36% ของมะเร็งทั้งหมด
วิถีชีวิตและสิ่งแวดล้อมของเรามีอิทธิพลต่อสาเหตุเบื้องหลังและกลไกทางชีวภาพที่นำไปสู่โรค: การเปลี่ยนแปลงในการแสดงออกของยีนที่ปรับการอักเสบ ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และความผิดปกติของการเผาผลาญ นี่คือสาเหตุที่แท้จริงที่ทำให้เราป่วย
แนะนำอาหารป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
ขั้นตอนแรกในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดคือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เพิ่มการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสี อุดมไปด้วยไฟโตนิวเทรียนท์ โมเลกุลของพืชที่ให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการ นี่คือเคล็ดลับที่ใช้งานได้จริง:
1. เพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลของน้ำตาลในเลือดซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ให้กินโปรตีนทุกมื้อแม้ในมื้อเช้า นี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างกะทันหัน
2. ใช้โปรตีนจากสัตว์ไร้มัน เช่น ปลา ไก่งวง ไก่ เนื้อแกะไม่ติดมัน และแม้แต่โปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว ถั่ว และเต้าหู้
3. รวมโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในทุกมื้อ อย่ากินคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว
4. ด้วยเหตุผลเดียวกัน หลีกเลี่ยงแป้งขาวและน้ำตาล
5. กินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงอย่างน้อยวันละ 50 กรัม ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้มีใยอาหารที่มีประโยชน์
6. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปทุกชนิด รวมทั้งน้ำอัดลม น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มลดน้ำหนัก ซึ่งส่งผลต่อการเผาผลาญน้ำตาลและไขมัน แคลอรี่เหลวและน้ำตาลเป็นปัจจัยหลักในโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ
7. เพิ่มกรดไขมันโอเมก้า 3 โดยการรับประทานปลาแซลมอนป่า ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง เมล็ดแฟลกซ์ และแม้แต่สาหร่ายทะเล
8. ลดไขมันอิ่มตัว
9. ขจัดไขมันไฮโดรเจนทั้งหมดที่พบในมาการีนและน้ำมันแปรรูป รวมทั้งพาสต้าและอาหารแปรรูปจำนวนมาก
10. ให้ใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพแทน เช่น น้ำมันมะกอก (โดยเฉพาะน้ำมันมะกอกสกัดเย็น) น้ำมันงาสกัดเย็น และน้ำมันถั่วอื่นๆ
11. หลีกเลี่ยงหรือลดแอลกอฮอล์ซึ่งอาจเพิ่มไตรกลีเซอไรด์และไขมันในตับและทำให้น้ำตาลในเลือดไม่สมดุล
12. อย่าปล่อยให้ตัวเองหิว กินทุก 4 ชั่วโมงเพื่อให้อินซูลินและน้ำตาลในเลือดของคุณเป็นปกติ
13. พยายามอย่ากินสามชั่วโมงก่อนนอน
14. รับประทานอาหารเช้าที่ดีพร้อมโปรตีนทุกวัน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเขย่าโปรตีนหรือไข่
15.รวมเมล็ดแฟลกซ์ทุกวันในอาหารของคุณ ซึ่งสามารถลดคอเลสเตอรอลได้ 18%
16. ดื่มชาเขียวซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลได้
17. ใช้อาหารจากถั่วเหลือง เช่น นมถั่วเหลือง ถั่วเหลืองปอกเปลือก เทมเป้ และเต้าหู้ ซึ่งสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ 10%
18. รับประทานผักและผลไม้หลากสีอย่างน้อยแปดถึงสิบหน่วยบริโภคต่อวัน ซึ่งประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ ไฟโตนิวเทรียนท์ สารต้านอนุมูลอิสระ และโมเลกุลต่อต้านการอักเสบ
