ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับอาหารคีโตนที่คุณต้องรู้

2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38

ก่อนลอง คีโตไดเอท คุณควรรู้ว่ามีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีไขมันสูง

จำอาหารไขมันต่ำที่แนะนำได้หรือไม่? ในปี 1990 เราได้รับแจ้งว่าการแทนที่คุกกี้และมันฝรั่งทอดมาตรฐานด้วยคุกกี้ที่มีข้อความว่า "ไขมันต่ำ" จะทำให้เราสามารถลดน้ำหนักได้ง่ายและมีสุขภาพดี วันนี้เรามีสิ่งที่ตรงกันข้ามอย่างสิ้นเชิง - คาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง - อาหารที่เรียกว่าคีโตนไดเอท หรือเรียกสั้นๆ ว่าอาหารคีโต Holly Berry, Kim Kardashian และ Megan Fox เป็นแฟนของเธอ

โพสต์ Instagram มากกว่า 7 ล้านโพสต์ถูกทำเครื่องหมายเป็น #keto ผู้คนกว่า 1 ล้านคนกำลังค้นหา คีโตไดเอท บน Google ทุกเดือน

แม้จะได้รับความนิยม แต่อาหารคีโตนก็มีคู่ต่อสู้ ในช่วงต้นเดือนพฤษภาคม Gillian Michaels ได้กำหนดให้อาหารคีโตเป็นแฟชั่นที่ไม่ได้ผลสำหรับคนส่วนใหญ่ นอกจากนี้ยังมีผลข้างเคียงบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับระบบการปกครองนี้ที่ต้องพิจารณา รวมถึงอาการที่เรียกว่าไข้หวัดใหญ่คีโต

อาหารคีโตนคืออะไร?

อาหารของคนทั่วไปประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตประมาณ 55% ไขมัน 30% และโปรตีน 15% ระหว่างอาหารคีโต คุณกินไขมันมากขึ้นและคาร์โบไฮเดรตน้อยลงมาก: อาหาร 80% ประกอบด้วยไขมัน 15% เป็นโปรตีน และแคลอรี่เพียง 5% มาจากคาร์โบไฮเดรต สำหรับคนที่ต้องการกิน 1,500 แคลอรี่ต่อวัน นั่นหมายความว่าพวกเขาจะกินคาร์โบไฮเดรต 19 กรัมต่อวัน ซึ่งน้อยกว่าแอปเปิ้ลขนาดเฉลี่ย

เหตุใดจึงมีข้อจำกัดของคาร์โบไฮเดรต?

เชื้อเพลิงที่ร่างกายชอบมากที่สุดคือคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นมันจึงหันไปหาพวกเขาก่อนเสมอ หากคุณกินคาร์โบไฮเดรตน้อย ร่างกายของคุณจะเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะคีโตซีส

อาหารคีโตมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักหรือไม่?

สิ่งที่ Becky Kirkenbush นักโภชนาการทางคลินิกที่ Watertown Regional Medical Center กล่าวว่าคาร์โบไฮเดรตมีน้ำมากกว่าโปรตีนหรือไขมัน ดังนั้นเมื่อคุณหยุดกิน ร่างกายของคุณจะไม่เก็บน้ำไว้มากนัก ส่งผลให้เครื่องชั่งอาจมีน้ำหนักน้อยลงสองสามปอนด์และคุณอาจดูผอมลงเล็กน้อย

แต่วิทยาศาสตร์พูดว่าอย่างไร?

ผลลัพธ์ที่ได้จะแตกต่างกัน ในการศึกษาภาษาสเปนของผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน 20 คน ผู้เข้าร่วมต้องรับประทานอาหารคีโตที่มีแคลอรีต่ำและลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 18 ปอนด์ในสี่เดือน การทดลองเล็กๆ อีกรายการหนึ่งมีผลเช่นเดียวกัน ภายในการศึกษาหกเดือน ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน 83 คนเข้ารับการรักษา คีโตไดเอท. พวกเขาสูญเสียน้ำหนักโดยเฉลี่ย 12 ปอนด์และลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL)

แต่งานวิจัยทั้งหมดในช่วงเวลานี้มีขนาดเล็กมาก และไม่ใช่งานวิจัยทั้งหมดเกี่ยวกับอาหารคีโตจะมีแนวโน้มที่ดีนัก การศึกษาโดย American Society of Clinical Nutrition กับผู้เข้าร่วม 20 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารคีโตไม่ได้ลดน้ำหนักมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่ไม่ใช่คีโต แต่ผู้ที่เคยรับประทานอาหารคีโตจะมีอารมณ์แปรปรวนและมีการอักเสบในระดับที่สูงขึ้น ซึ่งเกี่ยวข้องกับภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจและมะเร็ง

Heather Wharton ผู้จัดการความสัมพันธ์ทางธุรกิจวัย 35 ปีจากแทมปา รัฐฟลอริดา ลดน้ำหนักได้ 95 ปอนด์หลังจากเริ่มควบคุมอาหารแบบคีโตในเดือนมกราคม 2559 ฉันวางแผนที่จะควบคุมอาหารคีโตต่อไปตลอดชีวิตที่เหลือของฉัน Wharton กล่าว วันรับประทานอาหารตามปกติของวอร์ตันประกอบด้วยกาแฟที่เสริมโปรตีน นมมะม่วงไม่หวานหนึ่งแก้ว ดอกกะหล่ำกับไก่งวงและกรดอะมิโนเหลว (คาร์โบไฮเดรตโดยไม่ใช้ซอสถั่วเหลืองแทน) ผักโขม เบคอนไก่งวงหกชิ้น ไข่หกฟอง และซัลซ่าเล็กน้อย

คนอื่นเชื่อ คีโตไดเอท สำหรับการลดน้ำหนักในระยะสั้นTyler Drew ตัวแทนอสังหาริมทรัพย์วัย 34 ปีจากลอสแองเจลิส ใช้อาหารคีโตเพื่อลดน้ำหนัก 38 ปอนด์ในหกเดือนก่อนจะกลับไปรับประทานอาหารแบบเดิมๆ ระดับคอเลสเตอรอลของ Drew ดีขึ้นอย่างมากในระหว่างการรับประทานอาหารคีโต

แต่สำหรับบางคน คีโตไดเอทไม่ได้ผล

สำหรับบางคน คีโตซีสสามารถทำให้เกิดผลเสียมากกว่าผลในเชิงบวก Dorina Road นักเขียนและวิทยากรวัย 52 ปีจากแคลิฟอร์เนีย ทานอาหารคีโตมาเป็นเวลาหนึ่งเดือนแล้ว และมักมีอาการใจสั่นและเวียนศีรษะ ซึ่งแตกต่างจาก Drew Road เธอกล่าวว่าคอเลสเตอรอลของเธอเพิ่มขึ้นจาก 192 เป็น 250 มก. / ดล. หลังจากที่เธอเพิ่มไขมันมากขึ้นในอาหารของเธอ

วิธีเริ่มคีโตไดเอท

แฟน ๆ ของอาหารคีโตนส่วนใหญ่กินเนื้อสัตว์ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และผักที่ไม่มีแป้ง เช่น ผักใบเขียว และที่เกี่ยวกับมัน

แม้ว่าไขมันจะเป็นหัวใจของอาหารคีโตก็ตาม Kristen Mancinelli ผู้เขียนหนังสือ The Ketogenic Diet กล่าว มันเป็นความเข้าใจผิดอย่างมากที่คุณเพียงแค่ใส่เนื้อสัตว์ลงในจานของคุณและเพิ่มไขมันลงไปด้านบน นอกจากนี้ คุณยังไม่ต้องพึ่งพาไขมันอีกด้วย เนื้อสัตว์เพื่อให้ได้ไขมันของเธอเธอกล่าวเสริม

รายการอาหารคีโตที่ดีที่สุด

อ้วน: น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันอะโวคาโด, อะโวคาโด;

โปรตีน: เนื้อวัว, สัตว์ปีก, ไข่, ปลา;

ผักปราศจากแป้ง: ผักใบ, ผักตระกูลกะหล่ำ (บร็อคโคลี่, กะหล่ำปลี, กะหล่ำดอก, กะหล่ำดาว, แตงกวา)

อาหารคีโตเพื่อการบริโภคปานกลาง

ผลิตภัณฑ์นม: นมสด, ชีส, โยเกิร์ต;

ผักแป้งปานกลาง: แครอท, หัวบีท, พาร์สนิป, ถั่ว, อาร์ติโช้ค, มันฝรั่ง;

พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่ว, ถั่วลิสง;

ถั่วและเมล็ด: อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน;

ผลไม้: กล้วยแตง

อาหารคีโตที่ควรเลี่ยง

หวาน: น้ำตาลทุกชนิด รวมทั้งน้ำผึ้ง น้ำเชื่อมอากาเว น้ำเชื่อมเมเปิ้ล

ธัญพืช: ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวทุกชนิด ข้าวโพด

อาหารที่ทำจากแป้งทั้งหมด: ขนมปัง พาสต้า

อาหารแปรรูป: อาหารสำเร็จรูปทั้งหมด

แม้จะมีข้อจำกัดมากมายของ อาหารคีโตน นักโภชนาการกล่าวว่าด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบ คุณจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ปลอดภัยที่สุด คุณต้องทำงานร่วมกับนักโภชนาการเพื่อวางแผนการรับประทานอาหารคีโตที่รอบคอบ

ผลข้างเคียงของอาหารคีโตที่คุณต้องรู้

การลดคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้ร่างกายของคุณอารมณ์เสียได้ นี่คือสิ่งที่จะเกิดขึ้น:

เพิ่มความกระหาย

คาร์โบไฮเดรตจะกักเก็บของเหลวไว้ในร่างกายของคุณ ดังนั้นเมื่อคุณลดการบริโภคสารเหล่านี้ น้ำส่วนเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ทานอาหารคีโตเพื่อให้ร่างกายมีน้ำเพียงพอ

เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดนิ่วในไต

เกิดจากการคายน้ำและความเป็นกรดของปัสสาวะซึ่งมีแคลเซียมสูง

ความเหนื่อยล้า

คุณอาจพบว่าคุณเหนื่อยเร็วขึ้นหรือดูเหมือนว่าการออกกำลังกายของคุณยากกว่าปกติ Halti นักโภชนาการจาก Seattle Nutrition Academy กล่าว

คอเลสเตอรอล

ขึ้นอยู่กับว่าคุณเลือกไขมันอย่างไร อาหารคีโตอาจมีไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก ซึ่งจะเพิ่มระดับของคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายและทำให้หลอดเลือดแข็งตัว การสะสมของไขมัน และคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดแดง หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มการรักษาแบบคีโต ให้ตรวจสอบระดับคอเลสเตอรอลของคุณเป็นระยะ

คีโตไข้หวัดใหญ่

กลุ่มอาการที่เรียกว่าไข้หวัดใหญ่คีโตมักจะเริ่มหนึ่งหรือสองวันหลังจากเริ่มรับประทานอาหารคีโต ในขณะที่ร่างกายของคุณขาดน้ำ

อาการของโรคคีโตไข้หวัดใหญ่

- กลิ่นปาก;

- อ่อนเพลียหรืออ่อนแรง

- ปวดหัว;

- คลื่นไส้;

- ตะคริวของกล้ามเนื้อ;

- ท้องร่วงหรือท้องผูก;

- ผื่นที่ผิวหนัง;

- อารมณ์เเปรปรวน.

โปรดทราบว่าผลกระทบระยะยาวของอาหารคีโตนั้นไม่ชัดเจน

ผู้เชี่ยวชาญถูกแบ่งแยกว่าการรับประทานอาหารคีโตเป็นความคิดที่ดีหรือไม่ด้านหนึ่ง ลอรี ชาง นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและหัวหน้าศูนย์ไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพในลอสแองเจลิส กล่าวว่าการใช้แหล่งพลังงานที่สะอาดกว่า คีโตน แทนที่จะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว สามารถปรับปรุงอารมณ์และพลังงาน เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตขัดสีหรือคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปโดยทั่วไป เลือดจะหลั่งอินซูลินส่วนเกิน นี้สามารถนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งมีผลเสียต่อพลังงานและอารมณ์ อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณอยู่ในภาวะคีโตซีส ร่างกายของคีโตนไม่ต้องการอินซูลินเพื่อข้ามอุปสรรคเลือดและสมอง ซึ่งปล่อยระดับน้ำตาลในเลือดเชิงลบ

ผู้เชี่ยวชาญคนอื่น ๆ กล่าวว่าการสะสมคีโตนในระยะยาวอาจเป็นอันตรายได้ คีโตนเหล่านี้เป็นแหล่งเชื้อเพลิงฉุกเฉิน และเราไม่เต็มใจที่จะพึ่งพาพวกมันในระยะยาว Kristen Kasser นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนที่ Methodist Hospital ในฮูสตันกล่าว คีโตนเป็นโมเลกุลที่มีประจุลบ ซึ่งหมายความว่าพวกมันมีสภาพเป็นกรด เมื่อคุณสร้างคีโตนในร่างกาย คุณจะสร้างกรด วิธีหนึ่งของร่างกายในการสร้างบัฟเฟอร์ต้านกรดคือการทำลายแคลเซียมออกจากกระดูกของคุณ ยัง คีโตไดเอท มันไม่สมดุลและรวมถึงการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่สูงมาก ซึ่งโดยทั่วไปมักมีแนวโน้มที่จะเป็นมะเร็ง เบาหวาน และโรคอื่นๆ หากคุณยังคงควบคุมอาหารอยู่และไม่ได้อยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ Kasser กล่าวว่าการตรวจปัสสาวะด้วยแถบคีโตนในปัสสาวะเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าระดับคีโตนจะไม่สูงจนเป็นอันตราย ผู้ป่วยโรคเบาหวานยังใช้แถบทดสอบเพื่อตรวจสอบว่ามีความเสี่ยงต่อภาวะกรดในเลือดสูงหรือไม่ ซึ่งเป็นภาวะที่คุกคามชีวิตซึ่งเกิดขึ้นเมื่อบุคคลมีอินซูลินไม่เพียงพอในร่างกาย (คีโตซีสที่มีสุขภาพดีถือเป็นคีโตนในเลือด 0.5 ถึง 3.0 mM).

สุดท้าย ปรึกษาแพทย์ของคุณอีกครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารคีโตที่คุณวางแผนจะรับประทานนั้นปลอดภัยสำหรับคุณ