2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38
ถ้ากินดี อาหารมังสวิรัติที่สมดุล ด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด ผักและผลไม้จำนวนมาก คุณกำลังรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก ในทางกลับกัน คุณต้องแน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่สำคัญบางอย่าง นอกจากการได้รับโปรตีนเพียงพอแล้ว การเพิ่มแคลเซียมและธาตุเหล็กให้เพียงพอในอาหารมังสวิรัติของคุณก็มีความสำคัญเช่นเดียวกัน หากคุณเป็นมังสวิรัติ วิตามินบี 12 ก็เป็นสาเหตุของความกังวลเช่นกัน
โปรตีนมาจากไหนในอาหารประเภทนี้?
หนึ่งในคำถามที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้ทานมังสวิรัติได้ยินจากผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติคือ คุณได้รับโปรตีนจากที่ไหน ข่าวดีก็คือถ้าคุณรับประทานอาหารที่สมดุล แสดงว่าคุณกำลังบริโภคโปรตีนมากเกินพอ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนหลากหลายชนิดเพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน
หากคุณเป็นมังสวิรัติแบบแลคโต-โอโว คุณอาจได้รับโปรตีนเพียงพอจากไข่และผลิตภัณฑ์จากนมโดยไม่ต้องพยายาม แต่ถ้าคุณเป็นมังสวิรัติ ต่อไปนี้คืออาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูงที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ: เต้าหู้ ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วและเมล็ดพืช ข้าวกล้อง และธัญพืชไม่ขัดสี
ผู้หญิงต้องการโปรตีนประมาณ 45 กรัมต่อวัน และผู้ชายต้องการประมาณ 55 กรัม ซึ่งทำได้ง่ายเพราะเต้าหู้หนึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 20 กรัม
แคลเซียม
เด็กต้องการแคลเซียมมากเมื่อโตขึ้น แต่ผู้ใหญ่ก็ต้องการแคลเซียมเช่นกัน หากคุณเป็นผู้สูบบุหรี่ คุณจะต้องได้รับแคลเซียมเพิ่มขึ้นเนื่องจากระดับการดูดซึมและการคงอยู่ของคุณต่ำลง กระดูกที่แข็งแรงตลอดชีวิตนั้นมาจากทั้งแคลเซียมในอาหารและการออกกำลังกาย ดังนั้นเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด ให้แน่ใจว่าคุณได้รับทั้งสองอย่าง
แม้ว่านมจะเป็นแหล่งแคลเซียมที่รู้จักกันดี แต่ก็ไม่ใช่แหล่งเดียวอย่างแน่นอน อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมมีดังต่อไปนี้ ผักโขม คะน้า นมถั่วเหลือง งา ทาฮินี บร็อคโคลี่ อัลมอนด์ แครอท และนมข้าว อย่าลืมเขย่านมถั่วเหลืองเพราะแคลเซียมอาจตกตะกอนอยู่ด้านล่าง
เหล็ก
จากการศึกษาพบว่าระดับของ ธาตุเหล็กในมังสวิรัติและหมิ่นประมาท ในบางประเทศมีค่าเฉลี่ยสูงกว่าประชากรทั่วไป ซึ่งแสดงให้เห็นว่าเป็นไปได้ที่จะได้รับธาตุเหล็กมากเกินเพียงพอในอาหารประเภทนี้ เช่นเดียวกับโปรตีน คุณยังต้องแน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ
การดื่มกาแฟและชา โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับอาหาร สามารถจำกัดการดูดซึมธาตุเหล็ก ดังนั้นควรบริโภคอย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนมื้ออาหาร หากต้องการเพิ่มธาตุเหล็ก ลองกินเต้าหู้ ถั่วเลนทิล ผักโขม ถั่วเหลือง ถั่วชิกพี และครีม วิตามินซียังช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ดังนั้นคุณจึงสามารถรับประทานผลไม้รสเปรี้ยวได้อย่างปลอดภัย
วิตามินบี12
มังสวิรัติ คุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับวิตามินบี 12 แต่หลายคนไม่เห็นด้วยว่ามังสวิรัติต้องการอาหารเสริมบี 12 การขาดวิตามินบี 12 เกิดขึ้นได้ยากทั้งในหมู่คนกินเจและผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ แต่เป็นปัญหาร้ายแรงเมื่อเกิดขึ้น
มีบางสิ่งที่หมิ่นประมาทจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับบี 12:
รูปภาพ: 1
ร่างกายของคุณสามารถเก็บวิตามินบี 12 ได้หลายปี ดังนั้นหากคุณเป็นมือใหม่ที่ทานมังสวิรัติ คุณอาจมีสำรองเพียงพอสำหรับอีก 10 ทศวรรษ แต่ถ้าคุณไม่ได้ตรวจสอบระดับ B12 ของคุณเป็นประจำ คุณจะไม่มีทางรู้ได้
ยีสต์ในอาหารเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดสำหรับบี 12 แม้ว่ามิโซะและสาหร่ายบางชนิดจะมีปริมาณน้อยที่สุดแม้ว่ายีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการจะเป็นแหล่งที่ดีและเป็นอาหารเสริมที่อร่อยอย่างไม่น่าเชื่อสำหรับแทบทุกอย่าง แต่แพทย์บางคนแนะนำว่าไม่ควรพึ่งพาแหล่งเดียวและแนะนำให้รับประทานวิตามินอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง แม้ว่าคุณจะกินยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นประจำก็ตาม
หากคุณเป็นคนสูบบุหรี่ ร่างกายของคุณจะสูญเสียสารอาหาร ดังนั้นคุณต้องมีวิตามินบี 12 เพิ่มขึ้น
สตรีมีครรภ์ยังมีความต้องการพิเศษสำหรับบี 12 หากคุณเป็นวีแก้น และคุณกำลังตั้งครรภ์ โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ
ต้นแบบการกินเพื่อสุขภาพ
อาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพ เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพระยะสั้นและระยะยาว ในฐานะที่เป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ คุณจะลดคอเลสเตอรอลของคุณและลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ โรคหัวใจ และความดันโลหิตสูงได้อย่างมีนัยสำคัญ
อย่างไรก็ตาม การกินมีความแตกต่างกันมาก อาหารมังสวิรัติ ของเฟรนช์ฟรายส์และโซดา และอาหารจากพืชที่สมดุล ดังนั้น ก่อนที่คุณจะทำตามขั้นตอนนี้ ให้ค้นคว้าอย่างรอบคอบเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้มอบสิ่งที่ดีที่สุดให้กับร่างกายและสุขภาพโดยรวม
