2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38
การเพิ่มอัตราการเผาผลาญสามารถนำไปสู่การสูญเสียไขมันในร่างกายได้เร็วขึ้น อาหารเสริมส่วนใหญ่ที่มีจำหน่ายในท้องตลาดเป็นอันตราย ไม่ได้ผล หรือทั้งสองอย่าง
มีอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณตามธรรมชาติและส่งเสริมการสูญเสียไขมัน กล่าวคือ 12. เหล่านี้ อาหารเพื่อสุขภาพเผาผลาญไขมัน คือ:
ปลาที่อุดมไปด้วยไขมัน
ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล และปลาที่มีไขมันอื่นๆ มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดการอักเสบและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ กรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกายได้ นอกจากนี้ปลายังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ดีเยี่ยม โปรตีนนี้สร้างความรู้สึกอิ่มและเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ด้วยวิธีนี้จะดูดซึมไขมันและคาร์โบไฮเดรตได้มากขึ้น ขอแนะนำให้ใส่ปลา 100 กรัมอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งในเมนู
ไตรกลีเซอไรด์สายกลาง (ไขมัน MCT)
เอสเทอร์ของกรดไขมันที่ได้มาจากกลีเซอรอลซึ่งร่างกายดูดซึมได้ง่ายมาก พวกมันมีผลดีต่อการเผาผลาญโปรตีน พวกเขาไม่ต้องการกรดน้ำดีเพื่อดูดซึมโดยร่างกายมนุษย์ เนื่องจากความยาวที่สั้นลง MCT จะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วโดยร่างกายและไปยังตับโดยตรง ซึ่งสามารถนำมาใช้เป็นพลังงานได้ทันที หรือแปลงเป็นคีโตนเพื่อใช้เป็นแหล่งเชื้อเพลิงทางเลือก
การแทนที่ไขมันบางส่วนในอาหารของคุณด้วย MCT 2 ช้อนโต๊ะต่อวันสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ เผาผลาญไขมัน. อย่างไรก็ตาม ทางที่ดีควรเริ่มด้วย 1 ช้อนชาต่อวัน และค่อยๆ เพิ่มขนาดยาเพื่อลดผลข้างเคียงที่อาจเกิดกับทางเดินอาหาร เช่น ตะคริว คลื่นไส้ และท้องร่วง น้ำมัน MCT สามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมัน ลดความหิว และปกป้องมวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก MCT สามารถซื้อออนไลน์ได้เช่นกัน
กาแฟ
หนึ่งในเครื่องดื่มยอดนิยมที่สุดในโลก เป็นแหล่งคาเฟอีนชั้นเยี่ยมที่สามารถปรับปรุงอารมณ์ จิตใจ และสมรรถภาพทางกาย ยังช่วยเบิร์นไขมันได้อีกด้วย ในการศึกษาเล็กๆ จากกลุ่มตัวอย่าง 9 คน ผู้ที่บริโภคคาเฟอีนหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายสามารถเผาผลาญไขมันได้เกือบสองเท่าและออกกำลังกายได้นานกว่ากลุ่มที่ไม่มีคาเฟอีน 17% กาแฟมีคาเฟอีน ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจ นอกเหนือไปจากการเร่งการเผาผลาญ
ไข่
แนะนำให้ใช้กับอาหารเกือบทุกชนิด ผลการศึกษาพบว่าอาหารเช้าพร้อมไข่ช่วยลดความหิวและช่วยให้รู้สึกอิ่มนานหลายชั่วโมง ในการศึกษาแบบควบคุม 8 สัปดาห์ในผู้ชาย 21 คน ผู้ที่กินไข่ 3 ฟองเป็นอาหารเช้ากินน้อยลง 400 แคลอรี่ต่อวันและมีไขมันในร่างกายลดลง 16% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่กินอาหารเช้าอื่น
ไข่ยังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงอีกด้วย ซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารได้ประมาณ 20-35% เป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังอาหาร ไข่เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ช่วยลดความหิว เพิ่มความอ้วน เพิ่มการเผาผลาญไขมัน และปกป้องสุขภาพของหัวใจ
น้ำมันมะพร้าว
มันดีต่อสุขภาพมาก การเพิ่มน้ำมันมะพร้าวในอาหารของคุณจะเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีและช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ของคุณ นอกจากจะช่วยคุณลดน้ำหนักแล้ว ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ชายอ้วนที่เติมน้ำมันมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะต่อวันในอาหารปกติของพวกเขาสูญเสียรอบเอวโดยเฉลี่ย 2.5 ซม. โดยไม่เปลี่ยนแปลงอาหารอื่นๆ หรือเพิ่มกิจกรรมทางกาย
น้ำมันมะพร้าวสามารถทนต่อการปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูงและยังคงคุณสมบัติไว้ได้ไม่เหมือนกับน้ำมันส่วนใหญ่การบริโภคน้ำมันมะพร้าวถึง 2 ช้อนโต๊ะต่อวันสามารถ เพื่อช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน. อย่าลืมเริ่มด้วยช้อนชาและค่อยๆ เพิ่มปริมาณเพื่อหลีกเลี่ยงอาการไม่สบายทางเดินอาหาร
ชาเขียว
ทางเลือกที่ดีสำหรับสุขภาพที่ดี การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและป้องกันมะเร็งบางชนิดได้ นอกจากคาเฟอีนในปริมาณปานกลางแล้ว ชาเขียวยังเป็นแหล่งที่ดีของอีพิกัลโลคาเทชิน แกลเลต (EGCG) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ส่งเสริมการเผาผลาญไขมันและการลดไขมันหน้าท้อง การดื่มชาเขียวมากถึงสี่ถ้วยต่อวันสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงอาจเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ
เวย์โปรตีน
มันคือ สุดยอดอาหาร ซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับการออกกำลังกายและสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก เมื่อบริโภคเข้าไปจะระงับความอยากอาหาร เนื่องจากช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนความอิ่ม เช่น PYY และ GLP-1 ในระดับที่มากขึ้น
เวย์โปรตีนเชคเป็นอาหารจานด่วนหรือของว่างที่ช่วยลดไขมันและช่วยปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายได้ เวย์โปรตีนช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ลดความอยากอาหาร เพิ่มความอิ่ม และเพิ่มการเผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าแหล่งโปรตีนอื่นๆ
น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ล
การบริโภคช่วยลดความอยากอาหาร ลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน (ในผู้ป่วยเบาหวาน) แม้จะยังไม่มีงานวิจัยเกี่ยวกับ ผลของน้ำส้มสายชูต่อการลดไขมัน ในมนุษย์ผลการศึกษาค่อนข้างน่ายินดี
ในการศึกษานี้ ผู้ชายอ้วน 144 คนที่เติมน้ำส้มสายชู 2 ช้อนโต๊ะในอาหารปกติทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์จะลดน้ำหนักได้ 3.7 ปอนด์ การรวมน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ในอาหารของคุณจะช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกายได้ เริ่มต้นด้วย 1 ช้อนชาต่อวัน เจือจางในน้ำ และค่อยๆ เพิ่มขึ้น 1-2 ช้อนโต๊ะต่อวันเพื่อลดความรู้สึกไม่สบายทางเดินอาหารที่อาจเกิดขึ้น
พริก
พวกเขาอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ หนึ่งในนั้นคือแคปไซซิน ช่วยให้บรรลุและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง สารประกอบนี้ยังสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและลดไขมันในร่างกาย การทบทวนผลการศึกษา 20 ชิ้นสรุปว่าการทานแคปไซซินช่วยลดความอยากอาหาร และเพิ่มจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญได้ประมาณ 50 ต่อวัน พิจารณาใส่พริกไทยร้อนในเมนูของคุณหรือใช้ผงพริกแดงร้อนเพื่อเพิ่มรสชาติให้มื้ออาหารของคุณหลายครั้งต่อสัปดาห์
ชาจีน
ชาเขียวไม่ได้รับอนุญาตให้ออกซิไดซ์มาก แต่ชาดำสามารถออกซิไดซ์ได้จนกว่าจะเปลี่ยนเป็นสีดำ ชาจีนอยู่ที่ไหนสักแห่งในระหว่างนั้นจึงถูกออกซิไดซ์บางส่วน ชานี้มีคาเฟอีนและคาเทชิน การทบทวนผลการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการรวมกันของคาเทชินและคาเฟอีนในชาช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่โดยเฉลี่ย 102 แคลอรีต่อวันที่น่าประทับใจ (ซึ่งมากกว่าชาเขียว 2 เท่า) การดื่มชาเขียว ชาจีน หรือทั้งสองอย่างเป็นประจำสามารถส่งเสริมการสูญเสียไขมันและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ
กรีกโยเกิร์ตไขมันเต็ม
มันคือ อาหารลดไขมัน ที่เป็นแหล่งของโปรตีน โพแทสเซียม และแคลเซียม จากการศึกษาพบว่าผลิตภัณฑ์จากนมที่มีโปรตีนสูงสามารถเพิ่มการสูญเสียไขมัน ปกป้องกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มใจ นอกจากนี้ โยเกิร์ตซึ่งมีโปรไบโอติกสามารถช่วยให้ลำไส้ของคุณแข็งแรงและลดอาการลำไส้แปรปรวนได้ เช่น อาการท้องผูกและท้องอืด
น้ำมันมะกอก
ถือเป็นการมีสุขภาพดีที่สุดน้ำมันมะกอกช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ เพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล และกระตุ้นการหลั่ง GLP-1 นอกจากนี้ ผลการศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าน้ำมันมะกอกสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญและส่งเสริมการสูญเสียไขมัน
น้ำมันมะกอกช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ส่งเสริมความรู้สึกอิ่มเอิบ และเพิ่มการเผาผลาญ
อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ผู้ผลิตอาหารเสริมบางรายอาจเสนอ ไม่มียาวิเศษที่ปลอดภัยที่จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้นหลายร้อยแคลอรีต่อวัน
อย่างไรก็ตามมีตัวเลข อาหารและเครื่องดื่มเพื่อละลายไขมัน ซึ่งสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณเล็กน้อย นอกเหนือไปจากประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ การใส่สิ่งเหล่านี้บางส่วนในอาหารประจำวันของคุณอาจมีผลที่ในที่สุดจะนำไปสู่การสูญเสียไขมันและสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น
