2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38
อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญมาก - สามารถสร้างหรือทำลายวันของคุณ อาหารเช้าทุกวันเป็นนิสัยที่สำคัญในการรักษาสุขภาพที่ดี การข้ามมื้อแรกของวันจะเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคอ้วน เบาหวาน หรือแม้แต่หัวใจวายได้
แน่นอนว่าชุดอาหารเช้าเป็นสิ่งสำคัญ ผู้ที่กินธัญพืชไม่ขัดสีทุกเช้าจะรู้สึกถึงประโยชน์ต่อสุขภาพเกือบจะในทันที
ประโยชน์ของอาหารเช้า
คนกิน อาหารเช้าทุกวัน มีโอกาสอ้วนน้อยกว่าคนที่ข้ามไป 1 ใน 3 มื้อเช้า. นอกจากนี้ พวกเขายังมีแนวโน้มที่จะมีปัญหาเรื่องระดับน้ำตาลในเลือดสูงเป็นสองเท่า นำไปสู่การพัฒนาของระดับโรคเบาหวานและคอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทราบกันดีในการเกิดโรคหัวใจ กินข้าวเช้า สามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และควบคุมความอยากอาหาร คนที่กินอาหารเช้ามักไม่ค่อยกินมากเกินไปในช่วงที่เหลือของวัน
อาหารเช้าเป็นแหล่งวิตามินที่ดีมาก เห็นได้ชัดว่าอาหารจานด่วนแบบดั้งเดิมและอาหารที่มีแคลอรีสูงมีไขมันมากเกินไป แต่ขนมปังปิ้ง ซีเรียล และโดยเฉพาะอย่างยิ่งมูสลี่มีประโยชน์อย่างไม่ต้องสงสัย
อาหารเช้าทุกเช้า
มื้อเช้าควรมีโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัว โดยเฉพาะโอเมก้า 3 ที่พบในเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดถั่วเหลือง ข้าวโอ๊ต ถั่วและเมล็ดพืชบางชนิด
อาหารเช้า เป็นส่วนสำคัญของวัน แต่ไม่ได้หมายความว่ากระบวนการเตรียมอาหารเช้าจะใช้เวลานาน แค่พยายามกินอาหารจากธรรมชาติ ซีเรียล โยเกิร์ต และผลไม้ล้วนเป็นสิ่งที่คุณต้องการเพื่อเริ่มต้นวันใหม่อย่างมีความสุขและเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ถ้าคุณไม่มีเวลามาก ให้ใส่ถั่วและผลไม้ลงในโยเกิร์ต ให้ความชอบกับซีเรียล เลือกซีเรียลประเภทไขมันต่ำและมีไฟเบอร์สูง เป็นไปได้ที่จะเพิ่มชิ้นผลไม้ลงในข้าวโอ๊ตเพื่อปรับปรุงรสชาติ
อาหารเช้าควรเป็น 25% ของความต้องการสารอาหารต่อวัน
ตามหลักแล้ว ปริมาณอาหารในแต่ละครั้งควรอยู่ในปริมาณที่พอดีมือ
อาหารเช้าที่ดี เป็นส่วนหนึ่งของข้าวโอ๊ต คุณสามารถเพิ่มน้ำซุปข้นผลไม้ - แอปเปิ้ลหรือผลไม้อื่น ๆ ที่คุณเลือก สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาปรุงโจ๊ก มีทางเลือกอื่นคือ มูสลี่ ราดด้วยนมถั่วเหลืองหรือโยเกิร์ต
กินอาหารอย่างไรให้สมดุล
พื้นฐานของอาหารมังสวิรัติที่สมดุลคือซีเรียล ซีเรียล และพืชตระกูลถั่วที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีนจากพืช เป็นการดีที่สุดที่จะรวมเข้าด้วยกันโดยใช้ซีเรียลและพืชตระกูลถั่วที่แตกต่างกันในเวลาเดียวกัน (เช่นข้าวและถั่ว) ควรบริโภคซีเรียล ซีเรียล และพืชตระกูลถั่ว 3-4 หน่วยบริโภคทุกวัน
ส่วนหนึ่ง เช่น ทานครึ่งถ้วย ข้าวโอ๊ต, แป้งข้าวสาลีดูรัม 50 กรัม หรือ ขนมปังโฮลมีล 1 อัน
จุดแข็งประการที่สองของอาหารมังสวิรัติคือผักและผลไม้ เนื่องจากผักและผลไม้ส่วนใหญ่มีแคลอรีค่อนข้างต่ำจึงสามารถบริโภคได้ในปริมาณมาก - 4-5 มื้อต่อวันหากคุณกินผักหรือผลไม้ขนาดเล็กหนึ่งผลต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
คุณควรใส่ใจกับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนด้วย สำหรับ lacto-ovo-vegetarians อาจเป็นนม, คอทเทจชีส, ชีสและ / หรือไข่ นอกจากนี้ยังควรรวมผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เช่น เต้าหู้) ไว้ในเมนู ซึ่งมีความสำคัญสำหรับมังสวิรัติด้วย
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ ถั่วและเมล็ดพืช ซึ่งยังเป็นแหล่งสารอาหารรองที่ดี (รวมถึงสังกะสี ธาตุเหล็ก) ที่จำเป็นสำหรับสุขภาพของมนุษย์ อย่างไรก็ตาม ถั่วเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีสูง (ประมาณ 550-600 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) และไม่แนะนำให้ใช้เกิน 30 กรัมต่อวัน
ที่ด้านบนของอาหารที่สมดุลคือของหวานและไขมัน เนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่และปริมาณน้ำตาลสูง ปริมาณของมันจึงควรถูกจำกัด แต่เนื่องจากมีสารที่มีประโยชน์มากมาย จึงไม่เป็นที่พึงปรารถนาที่จะแยกออกให้หมด
สำหรับไขมัน ควรเลือกใช้น้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ และเนยละลายเล็กน้อย (เช่น 10 กรัมต่อวัน) ไม่จำเป็นต้องแยกขนมออกจากอาหาร - จะดีกว่าถ้าชอบผลไม้แห้งและช็อคโกแลตขมสำหรับเค้ก พวกเขาจะไม่เพียงแต่นำความสุขมาให้คุณ
กินอาหารเช้าและกินทุกวัน!
