2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38
เป็นไปได้ไหมที่จะกินน้อยลงและรู้สึกอิ่มขึ้น? ใช่. คำถามคือเราจะเลือกอาหารอะไรในเมนูประจำวันของเราเพื่อให้อิ่มเร็วและนาน
นักโภชนาการได้ระบุสุดยอดอาหารเหล่านี้
อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์จะอิ่มตัวอย่างรวดเร็วและเป็นเวลานาน แม้ว่าจะให้แคลอรีน้อยกว่าผลิตภัณฑ์ที่มีไฟเบอร์ต่ำหรือไม่มีเลย 20 เปอร์เซ็นต์ก็ตาม
อาหารที่มีไฟเบอร์ เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ผักและผลไม้ ทำให้คุณเคี้ยวหนักขึ้นและนานขึ้น
อาหารเหล่านี้อยู่ในกระเพาะอาหารได้นานขึ้น พวกมันสลายช้าลงและปล่อยพลังงานออกมาอย่างต่อเนื่อง ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น สิ่งนี้นำไปสู่การลดน้ำหนักและเพิ่มเวลาระหว่างมื้ออาหารอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้
วิธีแก้ไขคือเปลี่ยนอาหารแปรรูปบางชนิดด้วยอาหารที่มีเส้นใยสูง ตัวอย่างเช่น แทนที่จะใช้เส้นสปาเก็ตตี้และพาสต้าสีขาวตามปกติ ให้ปรุงด้วยพาสต้าที่ไม่ผ่านการขัดสีและใช้พาสต้าที่ผ่านการแปรรูปน้อย เช่นเดียวกับขนมปัง
ขนมปังขาวสามารถถูกแทนที่ด้วยข้าวโอ๊ตหรือโฮลมีล (การเพิ่มรำเข้าไปจะเพิ่มปริมาณเส้นใยเพิ่มเติม) นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะแทนที่ข้าวขาวตามปกติด้วยสีน้ำตาล และคอร์นเฟลกสำหรับอาหารเช้าด้วยมูสลี่หรืออาหารเช้าแบบโฮลเกรนอื่นๆ
อาหารที่อิ่มตัวอย่างรวดเร็วและนานคือ:
- ธัญพืชเต็มเมล็ด ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ข้าวฟ่าง
- ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่ ส้ม แอปเปิ้ล ลูกแพร์ มะนาว ฝรั่ง เกรปฟรุต บลูเบอร์รี่ ทับทิม
- สำหรับผัก คุณควรเน้นผักโขม เฟนูกรีก บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี หน่อไม้ฝรั่ง แครอท ฟักทอง น้ำเต้า
ผักและผลไม้ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ แต่ยังมีประโยชน์อย่างมากเนื่องจากมีปริมาณน้ำสูง ซึ่งช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ
จำไว้ว่าสมองจะได้รับสัญญาณว่าท้องของคุณอิ่มหลังจากผ่านไป 20 นาที อาหารจานด่วนทำให้รู้สึกว่าท้องเรายังว่าง สิ่งนี้นำไปสู่การกินมากเกินไปและเพิ่มน้ำหนัก
