แหล่งโปรตีนหกแหล่งสำหรับมังสวิรัติและมังสวิรัติ

2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38

หนึ่งในความกังวลที่ใหญ่ที่สุดเกี่ยวกับ อาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ เกี่ยวข้องกับจำนวนเงินที่ลดลง โปรตีน ซึ่งเป็นที่ยอมรับ อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญต่างยืนกรานว่าด้วยการวางแผนที่เหมาะสมกับการกินด้วยวิธีนี้ สามารถนำสารอาหารที่สำคัญเพียงพอสำหรับร่างกายของเรา

การกินโปรตีนทำให้มวลกล้ามเนื้อแข็งแรง ทำให้เราอิ่มนาน และช่วยลดน้ำหนัก

ถ้าไม่อยากบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ที่นี่มี 6 ปลอดภัย แหล่งโปรตีนวีแกน ซึ่งจะให้ปริมาณสารที่ต้องการแก่คุณ

1. ซาตาน

อาหารนี้ทำจากโปรตีนข้าวสาลี แป้งเตรียมจากแป้งและน้ำและล้างแป้งทั้งหมดออกจากมัน ในบรรดาผู้ทานมังสวิรัติและหมิ่นประมาท เรียกว่า "เนื้อข้าวสาลี" ไซต์ 100 กรัมมี 25 กรัม โปรตีน. นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของซีลีเนียม เหล็ก และแคลเซียม สามารถนำไปผัด ผัด ย่าง มักใช้แทนเนื้อสัตว์ในอาหารเอเชียบางชนิด หากคุณแพ้กลูเตน ไซต์นี้ไม่ใช่อาหารที่เหมาะสำหรับคุณ

2. เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่น

ผลิตภัณฑ์ทั้งสามนี้ทำมาจากถั่วเหลือง ถั่วเหลือง เป็นที่รู้จักกันดี แหล่งโปรตีนสำหรับคนกินเจ ซึ่งหมายความว่าจะให้กรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการ Edamame เป็นถั่วเหลืองที่ไม่สุกที่เก็บเกี่ยวในขณะที่ฝักยังเป็นสีเขียว มีการบริโภคนึ่งหรือต้ม แต่ยังสามารถรับประทานดิบเป็นสลัดและซุปได้อีกด้วย

เต้าหู้ทำมาจากนมถั่วเหลืองและมีกระบวนการคล้ายกับการทำชีสนมจริง นั่นเป็นเหตุผลที่พวกเขาเรียกเต้าหู้ถั่วเหลืองชีส เทมพีทำในลักษณะเดียวกัน - ถั่วเหลืองถูกปล่อยให้หมักแล้วกดลงในแม่พิมพ์ เต้าหู้แทบไม่มีรสชาติเลย แต่จะดูดซับรสชาติของอาหารที่ปรุงไว้อย่างรวดเร็ว เทมเป้มีรสบ๊องเล็กน้อย

ถั่วแระญี่ปุ่น เต้าหู้ และเทมเป้ 100 กรัมมีโปรตีนระหว่าง 10 ถึง 19 กรัม และอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและแคลเซียม

3. ถั่วเลนทิล

ถั่วเลนทิลหนึ่งชามประมาณ 300 มล. มีโปรตีน 18 กรัม ถั่วเลนทิลต้มสามารถใช้กับอาหารได้หลายอย่างนอกเหนือจากสตูว์ - เหมาะสำหรับสลัดและซุป นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตช้าและเพียงหนึ่งชามจะช่วยให้คุณได้รับเส้นใยอาหารครึ่งหนึ่งต่อวัน เป็นเส้นใยเหล่านี้ที่เลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ที่ดี ถั่วเลนทิลยังอุดมไปด้วยแมงกานีสและธาตุเหล็ก และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่ดีอีกด้วย มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อยเป็นอาหารโปรดจาก มังสวิรัติและมังสวิรัติ.

4. ถั่วชิกพีและถั่ว

ถั่วส่วนใหญ่มี โปรตีนจากผักในปริมาณสูง. ในหมู่พวกเขาถั่วชิกพีซึ่งเป็นส่วนผสมหลักที่ใช้ในการเตรียมครีมก็เข้ากันได้ดี ทั้งมันและพืชตระกูลถั่วมีโปรตีนประมาณ 15 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ประมาณ 240 มล.) นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ เหล็ก ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม

มีการศึกษาที่พิสูจน์ว่าอาหารที่อุดมไปด้วยพืชตระกูลถั่วช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและช่วยควบคุมความดันโลหิต เอฟเฟกต์นี้จะเพิ่มขึ้นหากคุณปรุงถั่วหรือถั่วชิกพีด้วยขมิ้นเล็กน้อย

5. ยีสต์กินได้

นี่คือผลิตภัณฑ์ปิดการทำงานของยีสต์ดั้งเดิมที่มียีสต์ Saccharomyces cerevisiae ซึ่งขายได้ทุกที่ในร้านค้า มีรสชาติของชีสเล็กน้อย ทำให้เป็นที่นิยมในหมู่มังสวิรัติในการทำมันบดหรือเต้าหู้ทอด นอกจากนี้ยังสามารถโรยบนปาเก็ตตี้หรือพาสต้าอื่นๆ และแม้แต่ข้าวโพดคั่วเพื่อรสชาติที่น่าสนใจยิ่งขึ้น ยีสต์อาหารมีโปรตีน ไฟเบอร์ และวิตามิน B และ B12 สูง

6. สะกดและ teff

พวกเขาอยู่ในหมวดหมู่ของธัญพืชโบราณ สะกดเป็นข้าวสาลีชนิดหนึ่งและมีกลูเตนในขณะที่เทฟฟ์ทำมาจากลำต้นของซีเรียลแอฟริกันและปราศจากกลูเตน ทั้งสองประเภททำแป้ง และยังสามารถปรุงและใช้ทำอาหารได้ เช่น รีซอตโต้ ซุป และสตูว์ มีระหว่าง 10 ถึง 11 กรัมในแต่ละมื้อ โปรตีน. การสะกดและเทฟฟ์ยังอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยที่ย่อยสลายได้ช้า พวกเขายังมีสังกะสีซีลีเนียมและ B12 ในปริมาณที่ดี