จะควบคุมฮอร์โมนเกรลินหิวได้อย่างไร?

2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38

ตามที่แพทย์ต่อมไร้ท่อ ฮอร์โมนที่สำคัญที่สุดสองชนิดที่คุณต้องให้ความสำคัญ หากคุณต้องการลดน้ำหนักและรักษาสมดุลพลังงาน เกรลิน และเลปติน ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเรียกพวกเขาว่า ฮอร์โมนความหิว เพราะมันทำงานเพื่อเพิ่มหรือลดความอยากอาหาร

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือเราไม่ควรเล่นกับฮอร์โมน แต่มีวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพที่จะช่วยเรา เพื่อควบคุมระดับฮอร์โมนความหิว และได้น้ำหนักตามที่ต้องการ

คุณจำเป็นต้องรู้ว่าทุกคนมีอิทธิพลอย่างมากต่อฮอร์โมนของพวกเขา พวกเขาตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงของอาหาร การออกกำลังกาย และความเครียดที่เราเผชิญ คุณไม่จำเป็นต้องหันไปใช้วิธีที่ผิดธรรมชาติและเป็นอันตรายในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ให้เน้นที่การสร้างนิสัยการกินเพื่อสุขภาพ การควบคุมความเครียด และการออกกำลังกายแทน

เกรลินคืออะไร?

เกรลินคือฮอร์โมน ซึ่งเพิ่มความอยากอาหาร ซึ่งหมายความว่าระดับเพิ่มขึ้นก่อนมื้ออาหารและลดลงหลัง

เกรลินหลั่งได้อย่างไร?

กระบวนการนี้เกิดขึ้นในกระเพาะอาหารและระดับของมันแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับการบริโภคอาหาร เมื่อระดับเพิ่มขึ้น สมองได้รับสัญญาณว่าคุณหิว. ฮอร์โมนเกรลินเป็นฮอร์โมนกระตุ้นความอยากอาหารเพียงชนิดเดียวในมนุษย์ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการกินมากเกินไป

เกรลินมีผลต่อฮอร์โมนการเจริญเติบโตและการเผาผลาญอย่างไร?

Ghrelin และการหลั่งที่เกี่ยวข้องของฮอร์โมนการเจริญเติบโตทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและไขมัน สิ่งนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร? วิธีหนึ่งคือการเปิดใช้งานตัวรับในมลรัฐที่ควบคุมความไวของเลปตินและอินซูลิน เกรลิน ส่งสัญญาณไปยังสมองและเมื่อคุณจำเป็นต้องหยุดกิน ฮอร์โมนนี้ยังสามารถส่งผลต่อเซลล์บุผนังหลอดเลือดของหลอดเลือด

ตามการศึกษา เกรลินช่วยลดการดูดซึมไขมัน. ฮอร์โมนนี้ยังเป็นตัวกำหนดว่าคุณจะพอใจกับอาหารที่คุณกินหรือไม่

ระดับเกรลินในร่างกายขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของบุคคล ดังนั้นการรับประทานอาหาร (โดยเฉพาะอาหารที่มีแคลอรีต่ำมาก) สามารถนำไปสู่ lead เพิ่มการหลั่งของ ghrelin. พบว่าฮอร์โมนนี้มีบทบาทสำคัญในการอดอาหารบ่อยครั้งและการเพิ่มน้ำหนักในระยะยาว

แต่ฮอร์โมนยังส่งผลต่อสิ่งอื่น ๆ อีกด้วย:

• ควบคุมฮอร์โมนการเจริญเติบโตและการหลั่งอินซูลิน;

• เมแทบอลิซึม;

• เมแทบอลิซึม;

• ความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ;

• ประสาท.

นอกจากนี้ เกรลินยังถูกปล่อยออกมาในช่วงสถานการณ์ตึงเครียดอีกด้วย สิ่งนี้อธิบายได้ว่าทำไมคนจำนวนมากถึงกินเมื่อรู้สึกประหม่า

จะลดระดับเกรลินได้อย่างไร?

จะทำให้เกรลินทำงานให้คุณได้อย่างไร? ต่อไปนี้คือขั้นตอนบางส่วนที่จะช่วยให้คุณควบคุมระดับของฮอร์โมนนี้ ตามลำดับ - ความอยากอาหารของคุณ

• อย่าจำกัดแคลอรี่มากเกินไป

ระดับเกรลินจะเพิ่มขึ้นหากคุณรับประทานอาหารไม่เพียงพอเป็นเวลานาน นั่นคือเหตุผลที่หลายคนรู้สึกหิวตลอดเวลาระหว่างรับประทานอาหาร ในทางกลับกัน การกินมากเกินไปจะลดระดับเกรลิน แต่สิ่งนี้ไม่ควรเป็นเป้าหมายของคุณ (เว้นแต่ว่าคุณกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนัก)

พบว่านิสัยการกินบางประเภทสามารถ เพื่อควบคุมระดับเกรลิน - รวมถึงการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ยังไม่แปรรูป อาหารที่มีเส้นใยและโปรตีนสูง

ระดับเกรลินควรลดลงอย่างมากหลังรับประทานอาหารและยังคงอยู่ในระดับต่ำเป็นเวลาสามชั่วโมงหรือมากกว่านั้นก่อนที่คุณจะหิวอีกครั้ง

หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณหิวทันทีหลังจากรับประทานอาหารหรือรับประทานอาหารอะไรทั้งวัน ให้พิจารณาว่าคุณได้รับแคลอรีเพียงพอหรือไม่ คุณอาจต้องเพิ่มปริมาณโปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ หรือไฟเบอร์จากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ที่ไม่ผ่านการขัดสี)กินเพื่อสุขภาพให้มีพลังงานและ เพื่อไม่ให้รู้สึกหิวตลอดเวลา.

• กินอาหารที่มีโปรตีนสูง

แม้ว่าคุณจะจำกัดปริมาณแคลอรี่ แต่การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณได้ การกินโปรตีนเป็นอาหารเช้าเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง จากการศึกษาพบว่าอาหารเช้าที่มีโปรตีนนั้นยอดเยี่ยม ส่งผลต่อฮอร์โมนความหิว. นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยในการลดน้ำหนัก การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนความอิ่มแปล้เพิ่มผลทางความร้อนของการย่อยอาหาร

• รถไฟ

เป็นเวลาหลายปีที่นักโภชนาการแนะนำให้ทำคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนัก แต่การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่าแค่วิ่งหรือเดินไม่เพียงพอ เพื่อควบคุมความหิว คุณต้องเน้นการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง การออกกำลังกายประเภทนี้สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถกินแคลอรี่ได้มากขึ้นโดยไม่สะสมไขมัน

• นอนหลับฝันดี

การนอนหลับที่ดีเกี่ยวข้องกับ การจัดการ ghrelin และ leptin ที่ดีขึ้น. การอดนอนทำให้ระดับเกรลินเพิ่มขึ้น และทำให้หิวอย่างต่อเนื่อง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำการฝึกอบรมในตอนเช้า การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบอดอาหารจะมีผลมากกว่าและทำให้ระดับฮอร์โมนคงที่ การออกกำลังกายในตอนเช้าช่วยควบคุมความอยากอาหาร

• หลีกเลี่ยงความเครียด

นอกจากการเปลี่ยนอาหารและออกกำลังกายให้เพียงพอแล้ว ยังต้องให้ความสำคัญกับระดับความเครียดอีกด้วย จากการศึกษาพบว่าหากคุณกระสับกระส่าย ระดับเกรลินเพิ่มขึ้น. กล่าวอีกนัยหนึ่ง ในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักของคุณเมื่อเวลาผ่านไป คุณต้องลดสถานการณ์ที่ตึงเครียด ความเครียดเรื้อรังทำให้ความอยากอาหารของคุณเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารที่เป็นอันตราย นอกจากนี้ยังนำไปสู่นิสัยที่เป็นอันตรายอื่นๆ เช่น การกินมากเกินไป การดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้น และการอดนอน

• หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป

อาหารแปรรูปและอาหารที่ผ่านการขัดสีอาจอร่อย แต่มักจะมีแคลอรีสูงและสารอาหารต่ำ การบริโภคอาหารเหล่านี้บ่อยครั้งนำไปสู่การกินมากเกินไป เมื่อคุณกิน ท้องของคุณจะส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณเพื่อบอกคุณว่าควรหยุดเมื่อไร

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณกินอาหารแปรรูปสูง สมองจะไม่รับสัญญาณว่าคุณอิ่ม

อาหารใดบ้างที่นำไปสู่การกินมากเกินไป?

• เค้ก โดนัท บิสกิต และขนมอบอื่นๆ

• น้ำอัดลม

• พิซซ่า;

• อาหารที่มีแป้งขาว;

• ช็อคโกแลต ไอศครีม ลูกอม;

• ขนมขบเคี้ยว มันฝรั่งทอด เฟรนช์ฟราย ฯลฯ.;

• อาหารทอด.

พยายามรักษาระดับฮอร์โมนให้สมดุลโดยธรรมชาติ ไม่ใช่ผ่านอาหารเสริมและยา ตามกฎข้างต้น คุณจะบอกลาน้ำหนักส่วนเกินได้ในไม่ช้า