2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38
ในบทความนี้ คุณจะได้พบกับทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับ กาแฟและคาเฟอีน. นี่คือประโยชน์และเป็นอันตรายต่อสุขภาพของเรา
ทุกๆ วัน ผู้คนหลายพันล้านคนพึ่งพากาแฟเพื่อตื่นเช้าและเริ่มต้นวันใหม่ อันที่จริง สารกระตุ้นตามธรรมชาตินี้เป็นหนึ่งในส่วนผสมที่ใช้กันมากที่สุดในโลก คุณอาจเคยได้ยินว่าคาเฟอีนมีผลเสียต่อการนอนหลับและความสงบของเรา
อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาพบว่าการดื่มกาแฟมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง เราจะมาดูงานวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับคาเฟอีนและสุขภาพของคุณกัน
คาเฟอีนคืออะไร?
คาเฟอีน เป็นสารกระตุ้นตามธรรมชาติที่มักพบในพืชที่เราสกัดจากชา กาแฟ และโกโก้
ทำงานโดยกระตุ้นสมองและระบบประสาทส่วนกลาง ช่วยให้คุณตื่นตัวและป้องกันความเมื่อยล้า นักประวัติศาสตร์ติดตามชาที่ชงครั้งแรกเมื่อ 2737 ปีก่อนคริสตกาล บันทึกทางประวัติศาสตร์แสดงให้เห็นว่ากาแฟถูกค้นพบในหลายปีต่อมาโดยคนเลี้ยงแกะชาวเอธิโอเปียที่สังเกตเห็นพลังงานพิเศษที่แพะมอบให้โดยการเคี้ยวผลไม้ของพืช
น้ำอัดลมที่มีคาเฟอีนเป็นเครื่องดื่มประเภทแรกที่ออกสู่ตลาด และเครื่องดื่มชูกำลังตามมาในไม่ช้า ทุกวันนี้ 80% ของประชากรโลกบริโภคคาเฟอีนทุกวัน และจำนวนนี้สูงถึง 90% สำหรับผู้ใหญ่ในอเมริกาเหนือ
คาเฟอีนทำงานอย่างไร?
เมื่อบริโภคแล้ว คาเฟอีน ดูดซึมได้อย่างรวดเร็วจากลำไส้เข้าสู่กระแสเลือด จากนั้นจะเดินทางไปยังตับและแตกตัวเป็นสารประกอบที่อาจส่งผลต่อการทำงานของอวัยวะต่างๆ ดังคำกล่าวที่ว่า คาเฟอีนมีผลหลักต่อสมอง มันทำงานโดยการปิดกั้นผลกระทบของอะดีโนซีนซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยผ่อนคลายสมองและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย ระดับอะดีโนซีนมักจะเพิ่มขึ้นในระหว่างวัน ซึ่งจะทำให้คุณเหนื่อยมากขึ้นและทำให้คุณอยากหลับ คาเฟอีนช่วยคุณได้ เพื่อตื่นตัวโดยผูกมัดกับตัวรับอะดีโนซีนในสมองโดยไม่เปิดใช้งาน สิ่งนี้บล็อกผลกระทบของอะดีโนซีนซึ่งช่วยลดความเมื่อยล้า
นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มระดับอะดรีนาลีนในเลือด และเพิ่มการทำงานของสมองของสารสื่อประสาท dopamine และ norepinephrine การผสมผสานนี้ช่วยกระตุ้นสมองและส่งเสริมสภาวะของความตื่นเต้น ความตื่นตัว และสมาธิ เนื่องจากคาเฟอีนส่งผลต่อสมองของคุณ คาเฟอีนจึงมักถูกเรียกว่ายาออกฤทธิ์ต่อจิตประสาท นอกจากนี้คาเฟอีนยังออกฤทธิ์อย่างรวดเร็ว
ตัวอย่างเช่น ปริมาณที่พบในกาแฟหนึ่งถ้วยอาจใช้เวลาเพียง 20 นาทีในการเข้าถึงกระแสเลือด และประมาณหนึ่งชั่วโมงจึงจะได้ผลเต็มที่
อาหารและเครื่องดื่มใดที่มีคาเฟอีน?
คาเฟอีนพบได้ตามธรรมชาติในเมล็ด ถั่ว หรือใบของพืชบางชนิด ทรัพยากรธรรมชาติเหล่านี้จะถูกรวบรวมและแปรรูปเพื่อผลิตอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
นี่คือปริมาณคาเฟอีนในเครื่องดื่มยอดนิยม 240 มล.:
เอสเพรสโซ่: 240–720 มก.
กาแฟ: 102–200 มก.
ชาเขียว: 65-130 มก.
เครื่องดื่มชูกำลัง: 50-160 มก.
ชาต้ม: 40–120 มก.
น้ำอัดลม: 20-40 มก.
กาแฟไม่มีคาเฟอีน: 3–12 มก.
เครื่องดื่มโกโก้: 2-7 มก.
นมช็อคโกแลต: 2-7 มก.
และอาหารบางชนิดมีคาเฟอีน ตัวอย่างเช่น ช็อกโกแลตนม 28 กรัมมี 1–15 มก. ในขณะที่ดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณเท่ากันมี 5–35 มก.
คุณสามารถหาคาเฟอีนได้จากยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์หรือยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ เช่น ยาเย็น ยาภูมิแพ้ และยาแก้ปวด นอกจากนี้ยังเป็นส่วนผสมทั่วไปในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารลดไขมัน
คาเฟอีนสามารถปรับปรุงได้ อารมณ์และการทำงานของสมอง มีความสามารถในการปิดกั้นโมเลกุลส่งสัญญาณของสมอง สิ่งนี้ทำให้โมเลกุลส่งสัญญาณอื่น ๆ เพิ่มขึ้นเช่นโดปามีนและนอร์เอพิเนฟริน เชื่อกันว่าการเปลี่ยนแปลงในการสื่อสารของสมองนี้เอื้อต่ออารมณ์และการทำงานของสมองการศึกษารายงานว่าหลังจากบริโภคคาเฟอีน 37.5-450 มก. ผู้เข้าร่วมมีความตื่นตัว การโทรในระยะสั้น และเวลาตอบสนองดีขึ้น นอกจากนี้ การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้เชื่อมโยงการดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีนสองถึงสามถ้วยต่อวันโดยลดความเสี่ยงในการฆ่าตัวตาย 45% การศึกษาอื่นรายงานความเสี่ยงลดลง 13% ของภาวะซึมเศร้าในผู้ใช้คาเฟอีน
ส่วนเรื่องอารมณ์นั้น คาเฟอีนมากขึ้น ไม่จำเป็นต้องเป็นทางเลือกที่ดีกว่า อันที่จริง ผลการศึกษาพบว่ากาแฟถ้วยที่สองไม่มีประโยชน์อะไรอีกแล้ว เว้นแต่จะบริโภคอย่างน้อย 8 ชั่วโมงหลังจากกาแฟถ้วยแรก การดื่มกาแฟวันละสามถึงห้าแก้วยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคทางสมอง เช่น โรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสันได้ 28-60%
คาเฟอีน สามารถเพิ่มการเผาผลาญและเร่งการลดน้ำหนัก เนื่องจากความสามารถในการกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง คาเฟอีนสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ถึง 11% และเผาผลาญไขมันได้ถึง 13% ในทางปฏิบัติ การบริโภคคาเฟอีน 300 มก. ต่อวันสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น 79 แคลอรีต่อวัน
ปริมาณนี้อาจดูเล็กน้อย แต่ก็คล้ายกับแคลอรี่ส่วนเกินที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยต่อปีที่ 2.2 ปอนด์ (1 กิโลกรัม) ในชาวอเมริกัน อย่างไรก็ตาม การศึกษาเกี่ยวกับคาเฟอีนและการเพิ่มของน้ำหนักเป็นเวลา 12 ปีพบว่าผู้เข้าร่วมที่ดื่มกาแฟมากที่สุดโดยเฉลี่ยแล้วจะเบาลงเพียง 0.4-0.5 กก. เมื่อสิ้นสุดระยะเวลาการศึกษา
คาเฟอีน สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย คาเฟอีนสามารถเพิ่มการใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงได้ สิ่งนี้มีประโยชน์เพราะสามารถช่วยให้กลูโคสที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อมีอายุการใช้งานนานขึ้น อาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณหมดแรงช้าลง คาเฟอีนยังสามารถปรับปรุงการหดตัวของกล้ามเนื้อและเพิ่มความทนทานต่อความเหนื่อยล้า
นักวิจัยสังเกตเห็นว่าปริมาณ 5 มก. / กก. ของน้ำหนักตัวช่วยเพิ่มความอดทนได้ถึง 5% เมื่อบริโภค 1 ชั่วโมงก่อนการฝึก
ที่น่าสนใจคือการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ระบุว่าปริมาณ 1.4 มก. / กก. (3 มก. / กก.) ของน้ำหนักตัวอาจเพียงพอที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ได้
นอกจากนี้ การศึกษายังรายงานถึงประโยชน์ที่คล้ายคลึงกันในกีฬาประเภททีม การฝึกแบบเข้มข้นสูง และการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน
สุดท้าย คาเฟอีนสามารถลดความพยายามในการออกกำลังกายได้มากถึง 5-6% ซึ่งจะทำให้การฝึกง่ายขึ้น
แม้จะเคยได้ยินมาบ้าง คาเฟอีน ไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ข้อมูลล่าสุดแสดงให้เห็นว่าความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง 16-18% ในผู้ชายและผู้หญิงที่ดื่มกาแฟระหว่างหนึ่งถึงสี่ถ้วยกาแฟในแต่ละวัน
การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการดื่มกาแฟหรือชาเขียว 2-4 ถ้วยต่อวันมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองลดลง 14-20% สิ่งหนึ่งที่ต้องจำไว้คือคาเฟอีนสามารถเพิ่มความดันโลหิตได้เล็กน้อยในบางคน อย่างไรก็ตาม ผลกระทบนี้มักมีขนาดเล็ก (3-4 mmHg) และมีแนวโน้มที่จะจางหายไปในคนส่วนใหญ่เมื่อดื่มกาแฟเป็นประจำ
คาเฟอีนยังสามารถป้องกันโรคเบาหวานได้ การตรวจสอบล่าสุดระบุว่าผู้ที่ดื่มกาแฟมากที่สุดมีความเสี่ยงลดลงถึง 29% ในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ในทำนองเดียวกันผู้ที่บริโภคคาเฟอีนมากที่สุดมีความเสี่ยงลดลงถึง 30% ผู้เขียนทราบว่าความเสี่ยงลดลง 12-14% สำหรับคาเฟอีนทุกๆ 200 มก. ที่บริโภค ที่น่าสนใจคือ การบริโภคกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีนสัมพันธ์กับความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานลดลง 21% แสดงว่าคนอื่น สารที่มีประโยชน์ในกาแฟ สามารถป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ได้เช่นกัน
ประโยชน์เพิ่มเติมของการบริโภคคาเฟอีน
ปกป้องตับ
กาแฟสามารถลดความเสี่ยงของความเสียหายของตับ (ตับแข็ง) ได้มากถึง 84% สามารถชะลอการลุกลามของโรค ปรับปรุงการตอบสนองต่อการรักษา และลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
ช่วยให้อายุยืนยาว
กำลังดื่มกาแฟ สามารถลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ถึง 30% โดยเฉพาะในสตรีและผู้ป่วยโรคเบาหวานลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง: กาแฟ 2-4 ถ้วยต่อวันสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งตับได้มากถึง 64% และความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ - มากถึง 38%
ปกป้องผิว
การบริโภคกาแฟที่มีคาเฟอีน 4 ถ้วยขึ้นไปต่อวันสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งผิวหนังได้ถึง 20%
ลดความเสี่ยงของMS
นักดื่มกาแฟอาจลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง (MS) ได้ถึง 30% อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกการศึกษาที่เห็นด้วย
ป้องกันโรคเกาต์
การดื่มกาแฟ 4 ถ้วยต่อวันเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเกาต์ได้ 40% ในผู้ชายและ 57% ในผู้หญิง
บำรุงสุขภาพลำไส้
การบริโภคกาแฟ 3 แก้วต่อวันเป็นเวลาน้อยกว่า 3 สัปดาห์สามารถเพิ่มปริมาณและกิจกรรมของแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ได้ โปรดทราบว่ากาแฟยังมีสารอื่นๆ ที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพอีกด้วย ประโยชน์ที่ระบุไว้บางส่วนอาจเกิดจากสารอื่นที่ไม่ใช่คาเฟอีน
ผลข้างเคียงของคาเฟอีน
การบริโภคคาเฟอีนโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย อย่างไรก็ตาม พึงระลึกไว้เสมอว่า คาเฟอีนเป็นสิ่งเสพติด และยีนของคนบางคนก็ทำให้พวกเขาอ่อนไหวต่อมันมากขึ้น ผลข้างเคียงบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคมากเกินไป ได้แก่ ความวิตกกังวล อาการสั่น หัวใจเต้นผิดปกติ และปัญหาการนอนหลับ
คาเฟอีนมากเกินไป ยังสามารถทำให้เกิดอาการปวดหัว ไมเกรน และความดันโลหิตสูงในบางคน นอกจากนี้ คาเฟอีนยังสามารถข้ามรกได้ง่าย ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงของการแท้งบุตรหรือน้ำหนักแรกเกิดต่ำ สตรีมีครรภ์ควรจำกัดการบริโภค
สุดท้าย เป็นที่น่าสังเกตว่าคาเฟอีนสามารถโต้ตอบกับยาบางชนิดได้ ผู้ที่ทานยาคลายกล้ามเนื้อ Zanaflex หรือยากล่อมประสาท Luvox ควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนเพราะยาเหล่านี้สามารถเพิ่มผลของมันได้
ปริมาณคาเฟอีนที่แนะนำ
ทั้งกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) และหน่วยงานความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรป (EFSA) พิจารณา ปริมาณคาเฟอีน 400 มก. ต่อวัน daily เพื่อความปลอดภัย นี่คือกาแฟ 2-4 ถ้วยต่อวัน จากสิ่งนี้ เป็นที่น่าสังเกตว่ามีรายงานการใช้ยาเกินขนาดที่ร้ายแรงถึงชีวิตด้วยคาเฟอีน 500 มก. เพียงครั้งเดียว จึงแนะนำ เพื่อจำกัดปริมาณคาเฟอีน ที่คุณบริโภคในครั้งเดียวมากถึง 200 มก. ต่อครั้ง
สุดท้าย ตามที่ American College of Obstetricians and Gynecologists สตรีมีครรภ์ควรจำกัดการบริโภคประจำวันไว้ที่ 200 มก.
