2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38
ไปให้พ้นผลไม้สีเหลืองแล้วออกไป โหลดโพแทสเซียมด้วยอาหารเหล่านี้.
เมื่อคุณนึกถึงสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ จิตใจของคุณสามารถนึกถึงโปรตีน ไฟเบอร์ แคลเซียม วิตามินดี หรือแม้แต่โอเมก้า-3 และเราลืมโพแทสเซียมที่ไหน?
โพแทสเซียม ช่วยให้เส้นประสาทและกล้ามเนื้อของคุณสื่อสารกัน ย้ายสารอาหารอื่นๆ เข้าสู่เซลล์ของคุณ และควบคุมระดับโซเดียมให้อยู่ภายใต้การควบคุม หากคุณได้รับสารไม่เพียงพอ ความดันโลหิตของคุณจะเพิ่มขึ้นและความเสี่ยงของการเกิดนิ่วในไตจะเพิ่มขึ้น
ข่าวดีก็คือคุณสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมได้จาก โพแทสเซียมเพียงพอ ในอาหารทุกประเภท อย่างแน่นอน กล้วย ยังคงเป็นแหล่งที่เชื่อถือได้โดยมีเป้าหมายเป็นแร่ธาตุ 422 มก. หรือประมาณ 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA) 4700 มก. แต่มีอย่างอื่น แหล่งโพแทสเซียม ที่คุณไม่ควรมองข้าม
นี่คือรายการของ อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง:
1. มันเทศ
2. มันฝรั่งขาว
3. ซอสมะเขือเทศ
4. แตงโม
5. ผักโขมแช่แข็ง
6. หัวบีท
7. ถั่วดำ
8. ถั่วขาว
9. ปลาแซลมอนกระป๋อง
10. ถั่วแระ
11. ฟักทอง
12. สวิสชาร์ด
13. โยเกิร์ต
ต่อไปในบทความ คุณจะได้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารทั้ง 13 อย่างที่ประกอบด้วย โพแทสเซียมมากกว่ากล้วย!
1. มันเทศ
มันเทศอบขนาดกลางมีโพแทสเซียม 542 มก. (12% RDA)
หัวเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินเอซึ่งดีต่อดวงตา วิตามินซีสำหรับผิวหนังและเส้นใยในลำไส้ พวกเขายังอร่อยมาก
2. มันฝรั่งขาว
เซอร์ไพรส์! มันฝรั่งหนึ่งผลมีโดยเฉลี่ยประมาณ 941 มก. โพแทสเซียม (20% RDP). เมื่อปรุงอย่างถูกวิธีอย่างมีสุขภาพดี ไม่ว่าจะอบหรือปรุงแทนการทอด อาหารเหล่านี้จะมีแคลอรี ไขมันและโซเดียมต่ำ นอกจากนี้ มันฝรั่งขาวยังมีวิตามินซีและแมกนีเซียมในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ เหตุผลที่ดีในการเตรียมและกินแยมจากสลัดมันฝรั่งที่คุณชื่นชอบ
3. ซอสมะเขือเทศ
ซอสพาสต้าธรรมดาแบบดั้งเดิมนี้เป็นความลับ แหล่งโพแทสเซียม. ซอสมะเขือเทศ 1 ถ้วยมีโพแทสเซียม 728 มก. (15% RDA) มะเขือเทศยังอุดมไปด้วยไลโคปีน ซึ่งเป็นเม็ดสีจากพืชที่ให้ผลไม้และผักบางชนิดมีสีแดงที่เป็นเอกลักษณ์ กินซอสมะเขือเทศน้ำตาลต่ำ.
4. แตงโม
กินแตงโมสดชิ้นใหญ่สองชิ้นแล้วคุณจะได้รับโพแทสเซียม 641 มก. (14% RDA) แตงโมยังเป็นแหล่งของไลโคปีนที่ดี เช่นเดียวกับวิตามิน A, C และ B6 นอกจากนี้ ผลไม้มากกว่า 90% เป็นน้ำ ดังนั้นคุณจะรู้สึกอิ่มหลังอาหารเช้าโดยมีแคลอรีน้อยมาก ทางเลือกที่ดีคือน้ำแตงโมปั่นเย็นที่ไม่เติมน้ำตาล 1 ขวดมีโพแทสเซียม 825 มก.
5. ผักโขมแช่แข็ง
เพิ่มผักโขม 1 ถ้วยในการปรุงอาหารหรือสลัดครั้งต่อไปของคุณ และคุณจะได้รับโพแทสเซียมมากถึง 540 มก. (11% RDA) และผักโขมปรุงสุก 1 ถ้วย (180 กรัม) จะเพิ่มได้มากถึง 839 มก. (24% RDA) ผักโขมยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียม วิตามินเอ และแคลเซียม ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ผักโขมเป็นอาหารโปรดของป๊อปอาย ผักใบเขียวที่อร่อยมากมีคุณค่าทางโภชนาการและมีวิตามิน
6. หัวบีทแดง
บีทรูทสีแดงต้ม 1 ถ้วยตวงให้โพแทสเซียม 518 มก. (11% RDA) และบีทรูทชิป 1 ออนซ์ (~ 30 กรัม) มี 90 มก. ผักรากนี้มีการใช้งานที่หลากหลายและสามารถใช้ได้กับทุกอย่างตั้งแต่สลัดไปจนถึงน้ำผลไม้และซุป จากการศึกษาพบว่าการดื่มน้ำบีทรูทก่อนออกกำลังกาย 90 นาทีสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานได้
7. ถั่วดำ
คุณอาจซื้อถั่วดำกระป๋องสำหรับไฟเบอร์และโปรตีนอยู่แล้ว - สองสารอาหารที่ทำให้คุณอิ่มเป็นเวลานาน พวกเขายังยอดเยี่ยม แหล่งโพแทสเซียม. รับประทานถั่วดำ 1 ถ้วย คุณจะได้รับแร่ธาตุ 739 มก. (16% RDA) พวกเขายังมีแคลเซียม แมกนีเซียม โฟเลตและอื่น ๆ
8. ถั่วขาว
ถั่วขาวเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีที่สุดในร้านขายของชำ ถั่ว 1 ถ้วยมีโพแทสเซียมจำนวนมาก - มากถึง 1189 มก. นั่นคือหนึ่งในสี่ของสิ่งที่คุณต้องการทุกวันแก้วเดียวกันนี้ยังให้โปรตีน 20 กรัมที่น่าประทับใจและไฟเบอร์ 13 กรัมอีกด้วย
9. ปลาแซลมอนกระป๋อง
ปลาแซลมอนกระป๋องคือความฝันของเชฟขี้เกียจ
ปลาแซลมอนประมาณ 150 กรัมนี้มีโพแทสเซียม 487 มก. (10% RDA) นอกจากนี้ ปลาแซลมอนยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันที่สำคัญสำหรับดวงตา หัวใจ และสมองที่ร่างกายไม่สามารถสืบพันธุ์ได้เอง
ปลาที่มีความละเอียดอ่อนนี้ยังมีวิตามินบีสูง ซึ่งช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและเปลี่ยนอาหารที่คุณกินให้เป็นพลังงาน แหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม - เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ
10. ถั่วแระ
Edamame เป็นหนึ่งใน แหล่งโพแทสเซียมที่ใหญ่ที่สุด ในโลก - แก้วให้แร่ธาตุ 676 มก. ซึ่งเป็น 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน รับประทานเป็นอาหารเช้า ใส่ในสลัด หรือเสิร์ฟเป็นเครื่องเคียง
11. ฟักทอง
ฟักทองโปรดในฤดูใบไม้ร่วงที่หวานเล็กน้อย 1 ถ้วยนี้มีโพแทสเซียม 582 มก. - 12% RDP และฟักทองคั่ว 1 ถ้วยเท่ากับ 17% RDP คุณยังจะได้รับวิตามินเอในปริมาณมากพร้อมกับวิตามินซี แมกนีเซียม กรดโฟลิกและแคลเซียม สำคัญ - ฟักทองหรือบวบที่มีผิวสีเขียว/ดำมีโพแทสเซียมมากกว่า
12. สวิสชาร์ด
ชาร์ดต้ม 1 ถ้วยมีโพแทสเซียมมาก มากถึง 961 มก. (20% RDA) ผักแสนอร่อยนี้ยังอุดมไปด้วยแคลเซียม ธาตุเหล็ก วิตามิน A, C และ K
คุณสามารถเตรียมเป็นอาหารเช้าในกระทะที่มีไข่ หัวหอมและมะเขือเทศ
13. โยเกิร์ต
โยเกิร์ตธรรมดา 1 แก้ว (ไม่ใช่กรีกโยเกิร์ต) มีโพแทสเซียม 537 มก. (12% RDP) ที่น่าประทับใจ นอกจากนี้ยังมีความต้องการแคลเซียมเกือบครึ่งหนึ่งในแต่ละวันของคุณ กินโยเกิร์ตออร์แกนิกและธรรมชาติ!
โพแทสเซียมเป็นธาตุสำคัญที่ช่วยรักษาระดับของของเหลวในร่างกายและความสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ในร่างกาย ดังนั้นเราเพียงแค่ต้องรู้ว่าในอาหารนั้นมีอะไรบ้างและควรบริโภคจากที่นั่นเป็นประจำ!
