2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38
โรคอ้วนเป็นโรคระบาดที่เพิ่มขึ้นในหมู่ประชากรเนื่องจากผู้คนจำนวนมากขึ้นพยายามดิ้นรนเพื่อควบคุมน้ำหนักของตนเอง พบว่าเพิ่มขึ้น ขนาดส่วน นำไปสู่การ กินมากเกินไป และการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่ต้องการ
คนมักจะกินทุกอย่างที่พวกเขาใส่ในจาน ด้วยเหตุนี้ การควบคุมขนาดของชิ้นส่วนจึงสามารถช่วยป้องกันการกินมากเกินไปได้
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับปฏิบัติ 9 ข้อสำหรับ การวัดส่วนและการควบคุม ทั้งที่บ้านและระหว่างเดินทาง:
1. ใช้ภาชนะที่มีขนาดเล็กลง
หลักฐานแสดงให้เห็นว่าขนาดของจาน ช้อน และถ้วยสามารถส่งผลต่อปริมาณอาหารที่กินโดยไม่รู้ตัว ตัวอย่างเช่น การใช้จานขนาดใหญ่อาจทำให้อาหารดูเหมือนไม่มีนัยสำคัญในด้านปริมาณและนำไปสู่การกินมากเกินไป
ในการศึกษาหนึ่ง คนที่ใช้ชามใบใหญ่กินพาสต้ามากกว่าคนที่ใช้ชามขนาดกลางถึง 77% นี่เป็นการพิสูจน์ว่าการเปลี่ยนอุปกรณ์ทานอาหารเป็นชิ้นเล็กๆ สามารถลดการกินมากเกินไปได้
2. ใช้จานของคุณเป็นแนวทางในการรับประทาน
หากคุณกำลังเดินทางหรือแค่ชั่งน้ำหนักอาหารไม่ได้ คุณสามารถใช้จานเป็นตัวช่วยควบคุมส่วนได้
สิ่งนี้จะช่วยคุณกำหนดอัตราส่วนที่เหมาะสมของธาตุอาหารหลักสำหรับอาหารที่มีความสมดุล:
- ผักหรือสลัด: ครึ่งจาน
- โปรตีนคุณภาพสูง: หนึ่งในสี่ของจาน - รวมถึงเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ฯลฯ;
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: อีกหนึ่งในสี่ของจาน - ธัญพืชเต็มเมล็ดและผักที่มีแป้ง (มันฝรั่ง ข้าว ฯลฯ);
- อาหารที่มีไขมันสูง: ครึ่งช้อนโต๊ะ (7 กรัม) - ชีส ไขมัน เนย ฯลฯ
นี่คือตัวอย่างคู่มือและทุกคนสามารถเปลี่ยนได้ตามความต้องการของตนเอง เนื่องจากผักและสลัดมีแคลอรีต่ำตามธรรมชาติ แต่มีใยอาหารสูงและสารอาหารอื่นๆ การรับประทานอาหารเหล่านี้จึงช่วยได้ เพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป กับสิ่งที่เรียกว่าอาหารอันตราย
3.ใช้มือเป็นไกด์เสิร์ฟ
เนื่องจากมือของคุณมักจะพอดีกับขนาดร่างกายของคุณ ผู้สูงอายุที่ต้องการอาหารมากขึ้นมักจะมีมือที่ใหญ่กว่า
ในกรณีนี้ คำแนะนำตัวอย่างสำหรับแต่ละมื้อคือ:
- อาหารที่มีโปรตีนสูง - หนึ่งกำมือสำหรับผู้หญิงและสองมื้อสำหรับผู้ชายจากเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ฯลฯ;
- ผักและสลัด: ส่วนขนาดเท่ากำมือสำหรับผู้หญิงและสองชิ้นสำหรับผู้ชาย
- อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง: ส่วนเล็ก ๆ เท่ากับกาแฟหนึ่งแก้วสำหรับผู้หญิงและสองมื้อสำหรับผู้ชาย - ซีเรียลและผักที่มีแป้งเช่นมันฝรั่งข้าว ฯลฯ
- อาหารที่มีไขมันสูง: ขนาดนิ้วหัวแม่มือสำหรับผู้หญิง และ 2 ชิ้นสำหรับผู้ชาย - เนย น้ำมัน ถั่ว ฯลฯ
4. สั่งครึ่งเสิร์ฟเมื่อทานอาหารนอกบ้าน
โดยปกติแล้วร้านอาหารจะเสิร์ฟอาหารในปริมาณที่มากกว่าปกติถึง 2.5 เท่า ด้วยเหตุนี้ เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน คุณสามารถขออาหารครึ่งหนึ่งหรืออาหารสำหรับเด็กได้เสมอ
หากไม่มีส่วนที่ลดให้ คุณสามารถเลือกบางอย่างจากเมนูและประกอบจานเองได้ มีความคิดสร้างสรรค์!
5. เริ่มอาหารทุกมื้อด้วยน้ำเปล่าสักแก้ว
การดื่มน้ำสักแก้วก่อนอาหาร 30 นาที จะช่วยได้ตามธรรมชาติ ส่วนควบคุม portion. วิธีนี้จะทำให้คุณรู้สึกหิวน้อยลง การให้น้ำที่ดีจะช่วยให้คุณแยกแยะความหิวและความกระหายได้
การศึกษาในผู้ใหญ่พบว่าการดื่มน้ำ 500 มล. ก่อนอาหารแต่ละมื้อทำให้น้ำหนักลดลง 44% เป็นเวลา 12 สัปดาห์ ส่วนใหญ่เกิดจากการรับประทานอาหารที่น้อยลง
6. กินช้าๆ
อาหารจานด่วนไม่อนุญาตให้คุณรู้ว่าคุณอิ่ม ดังนั้นจึงเพิ่มโอกาสที่ กินมากเกินไป. สมองของคุณจะใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการสังเกตว่าคุณอิ่มแล้วหลังรับประทานอาหาร และสิ่งนี้สามารถลดการบริโภคโดยรวมของคุณ
นอกจากนี้ การรับประทานอาหารขณะเดินทางหรือขณะฟุ้งซ่านหรือดูทีวียังเพิ่มโอกาสในการกินมากเกินไป
ดังนั้นการเน้นที่การควบคุมอาหารและไม่เร่งรีบ คุณจะเพิ่มโอกาสในการเพลิดเพลินกับอาหาร และควบคุมขนาดส่วนได้
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้กัดคำเล็กๆ และเคี้ยวอย่างน้อยห้าหรือหกครั้งก่อนกลืน
7. ห้ามรับประทานโดยตรงจากบรรจุภัณฑ์
อาหารที่จำหน่ายในบรรจุภัณฑ์ขนาดใหญ่ส่งเสริมการกินมากเกินไป และทำให้คุณสูญเสียปริมาณการบริโภคไป
หลักฐานแสดงให้เห็นว่าผู้คนมักจะกินจากบรรจุภัณฑ์ขนาดใหญ่มากกว่าจากขนาดเล็ก โดยไม่คำนึงถึงรสชาติหรือคุณภาพของอาหาร
แทนที่จะกินขนมจากบรรจุภัณฑ์เดิม คุณสามารถถ่ายโอนไปยังภาชนะที่เล็กกว่าได้ วิธีนี้คุณจะหลีกเลี่ยงการกลืนอาหารมากกว่าที่คุณต้องการ
8. ระวังขนาดเสิร์ฟที่เหมาะสม
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเราไม่สามารถพึ่งพาวิจารณญาณของเราเองเกี่ยวกับขนาดส่วนที่เหมาะสมได้เสมอไป เนื่องจากมีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อ ส่วนควบคุม portion.
การทราบขนาดที่แนะนำสำหรับการเสิร์ฟอาหารที่ใช้บ่อยที่สุดจะช่วยให้คุณรับประทานได้ง่ายขึ้น
นี่คือตัวอย่างบางส่วน:
พาสต้าหรือข้าวต้ม: 1/2 ช้อนชา (75 และ 100 กรัม ตามลำดับ)
ผักและสลัด: 1-2 ช้อนชา (150-300 กรัม)
ซีเรียลอาหารเช้า: 1 ช้อนชา (40 กรัม)
ถั่วต้ม: 1/2 ช้อนชา (90 กรัม)
น้ำมันถั่ว: 2 ช้อนโต๊ะ ล. (16 กรัม)
เนื้อปรุงสุก: 3 ออนซ์ (85 ก.)
คุณไม่จำเป็นต้องตวงอาหารของคุณเสมอไป อย่างไรก็ตาม อาจมีประโยชน์ในช่วงเวลาสั้นๆ เพื่อค้นหาว่าขนาดส่วนที่เหมาะสมคืออะไร หลังจากนั้นไม่นาน คุณอาจไม่ต้องวัดทุกอย่าง
9. ทำไดอารี่อาหาร
การลดการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มสามารถเพิ่มความตระหนักในประเภทและปริมาณของอาหารที่คุณบริโภค
ในการศึกษาการลดน้ำหนัก ผู้ที่จดบันทึกอาหารมักจะลดน้ำหนักได้มากกว่า อาจเป็นเพราะพวกเขาตระหนักถึงสิ่งที่พวกเขาบริโภคมากขึ้น รวมถึงทางเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และกำลังปรับอาหารตามนั้น
