อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม

2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38

แมกนีเซียม เป็นองค์ประกอบที่สำคัญอย่างยิ่งในการรักษาสุขภาพที่ดีและเป็นเหตุที่ร่างกายต้องการเกี่ยวกับ แมกนีเซียม 400 มิลลิกรัม ทุกวัน แมกนีเซียมมีขนาดใหญ่เป็นอันดับสี่ในร่างกาย

เหนือสิ่งอื่นใด พบได้ในฟันและกระดูก จำเป็นต้องทำหน้าที่ต่างๆ เช่น รักษาความดันโลหิตให้เป็นปกติ อัตราการเต้นของหัวใจ อัตราการเผาผลาญ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ขาดแมกนีเซียม นำไปสู่ความดันโลหิตสูง โรคกระดูกพรุน ปวดกล้ามเนื้อ และนอนไม่หลับ มันส่งผลโดยตรงต่อระบบประสาท เสริมสร้างความจำและการทำงานของสมอง ในวันที่อากาศหนาวเย็นมีความสำคัญต่อหัวใจ

มือสั่นและกล้ามเนื้อกระตุกอาจเนื่องมาจาก ขาดแมกนีเซียม. ปรากฏเป็นอุปสรรคตามธรรมชาติต่อภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ

ตรวจสอบอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม

1. ธัญพืชเต็มเมล็ด - การกินแป้งขาว รำข้าวโอ๊ต หรือข้าวบาร์เลย์เป็นวิธีที่ดีในการเป็น รับแมกนีเซียมในปริมาณที่เหมาะสม. ใช้ในการเตรียม katmi, พายชีสกระท่อม, พายเพื่อสุขภาพ, ขนมปังลดน้ำหนัก, ลูกชิ้น

2. ผักใบเขียว - ผักโขมและบร็อคโคลี่มี ปริมาณแมกนีเซียมสูง. แหล่งวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม ผักใบเขียวครองตำแหน่งผู้นำใน รายการอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม. กินผักโขม คะน้า กะหล่ำปลีเขียว เป็นต้น บ่อยเท่าที่เป็นไปได้. ผักโขมดิบเพียง 100 กรัมจะให้แมกนีเซียมถึง 79 มก. ซึ่งเท่ากับ 20% ของปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำต่อวัน รวมไว้ในผักโขม กะหล่ำปลีอบ กะหล่ำปลีติดมัน หมูกับกะหล่ำปลี

3. ถั่ว - วอลนัท อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วบราซิล ถั่วไพน์นัท และถั่วลิสง เตรียมเค้กดิบขนมมังสวิรัติขนมอบโดยไม่ต้องอบ

4. ถั่วดำและถั่วเหลือง - พวกเขาทั้งหมด อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม. กินถั่วมากขึ้นโดยไม่มีเนื้อสัตว์ สลัดถั่ว ถั่วในหม้อ

5. ปลา - มีธาตุอาหารสูง โดยเฉพาะปลาที่อ้วนกว่าซึ่งมีสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ ปลาแมคเคอเรล แซลมอน โค้ท และทูน่าไม่เพียงแต่เป็นแหล่งของวิตามินดีและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแร่ธาตุ โดยเฉพาะแมกนีเซียม. นักโภชนาการแนะนำให้รวมปลาที่มีน้ำมันไว้ในอาหารอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งเนื่องจากมีคุณสมบัติทางโภชนาการที่ดีเยี่ยม ที่มีรสชาติดีคือ ปลาทูในเตาอบ ปลาในซอส ปลาอบในเตาอบ

6. ของหวาน - ข่าวดีสำหรับแฟนๆ ของยั่วยวนแสนหวาน ไม่ใช่แค่ผักโขมกับถั่ว อุดมไปด้วยแมกนีเซียม แต่ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์ช็อคโกแลตเกือบทั้งหมด หนึ่งในของหวานเพื่อสุขภาพ ดาร์กช็อกโกแลตก็เช่นกัน แหล่งแมกนีเซียมที่สำคัญ. หนึ่งหน่วยบริโภค (1-2 สี่เหลี่ยม) ให้แมกนีเซียม 24% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน พร้อมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากที่มีบทบาทในการลดความดันโลหิตสูง เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และรักษาอารมณ์ดี ดาร์กช็อกโกแลตประมาณ 100 กรัมให้แมกนีเซียมถึง 327 มก. ซึ่งคิดเป็น 80% ของการบริโภคต่อวัน ดังนั้นควรเตรียมเอแคลร์โฮมเมดดาร์กช็อกโกแลตบ่อยขึ้น เค้กช็อคโกแลต มัฟฟินช็อคโกแลต แพนเค้กกับช็อคโกแลต

7. ผลไม้ - ผลไม้บางชนิด เช่น กล้วย ลูกเกด มะเดื่อ และแอปริคอต อยู่ในใบของ อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม. แม้ว่ากล้วยจะเป็นที่รู้จักในฐานะแหล่งโพแทสเซียมหลัก แต่กล้วยยังมีสารอาหารแร่ธาตุที่สำคัญอื่นๆ ในองค์ประกอบด้วย กล้วยโดยเฉลี่ยมีแมกนีเซียมประมาณ 32 มก. ในขณะที่ให้ไฟเบอร์และวิตามินซี ผลไม้แห้งที่มีคุณค่าของเส้นใยสูงยังเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม (ประกอบด้วย 68 มก. ต่อ 100 กรัมที่บริโภค) ผลไม้อื่นๆ ที่มีแมกนีเซียมในปริมาณต่างกัน ได้แก่ บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ มะเดื่อ และเกรปฟรุต

8. เครื่องเทศ - นอกจากจะช่วยเพิ่มรสชาติให้กับอาหารแล้ว เครื่องเทศยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย เครื่องเทศที่อุดมด้วยแมกนีเซียม ได้แก่ ตะไคร้ สะระแหน่ ปาปริก้า ผักชีฝรั่ง และโหระพา ปรุงรสด้วยปลาอย่างไม่เห็นแก่ตัวในภาษากรีก, บ่อปลา, มันฝรั่งในภาษากรีก

9. โกโก้ - โกโก้และกาแฟคือ อุดมไปด้วยแมกนีเซียม. น้ำประปายังเป็นแหล่งของแมกนีเซียมสำหรับร่างกาย สำหรับการบริโภคโกโก้ที่เพิ่มขึ้น ให้กินบราวนี่ เค้กโกโก้ เค้กโกโก้แตก

10. เมล็ดพืช - เมล็ดฟักทองมีแมกนีเซียมสูง และหากรับประทาน 65 กรัม ก็สามารถให้แร่ธาตุนี้ในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน ผลไม้ที่มีไขมันอื่น ๆ ซึ่ง คุณสามารถทานแมกนีเซียม, คือ:

- อัลมอนด์;

- เมล็ดทานตะวัน;

- ถั่วบราซิล

- ข้าวต้ม;

- ถั่วไพน์;

- เมล็ดแฟลกซ์;

- พีแคน.

11. ถั่ว - ใยอาหาร วิตามิน เกลือแร่ และกรดอะมิโนในถั่วเป็นอาหารที่แนะนำในอาหารเพื่อสุขภาพทุกชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมีแมกนีเซียมในปริมาณสูง หากต้องการกินถั่วมากขึ้น ให้เตรียมถั่วลันเตา หม้อตุ๋นไร้มัน ซุปครีมถั่ว

12. อะโวคาโด - อะโวคาโดเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงสุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะ ผลไม้แปลกใหม่ชนิดเดียวกันนั้นอุดมไปด้วยวิตามินรวมและสารประกอบทางเคมีที่ป้องกันโรค

หากคุณเพิ่มอะโวคาโดชิ้นหนึ่งลงในแซนวิชอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ คุณจะได้รับแมกนีเซียมประมาณ 15% ของค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ อะโวคาโดประมาณ 100 กรัมให้แมกนีเซียม 29 มก. และผลไม้ทั้งผลมีแร่ธาตุนี้มากถึง 58 มก. ที่ร่างกายต้องการ

13. ผลิตภัณฑ์นม - เป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีเยี่ยม เป็นผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนย เช่น โยเกิร์ต แมกนีเซียมในอาหารเหล่านี้ยังเป็นส่วนเสริมที่ดีในการดูดซึมแคลเซียมที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์นมจำนวนมาก โยเกิร์ตพร่องมันเนย 1 ส่วน (100 กรัม) ให้แมกนีเซียมประมาณ 19 มก. ผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ ที่แนะนำว่าเป็นแหล่งแร่ที่อุดมสมบูรณ์ ได้แก่ ชีสนมแพะ มอสซาเรลลาชีส และอื่นๆ

14. สมุนไพรแห้ง - สมุนไพรแห้ง เช่น ผักชี ผักชี โหระพา หรือโหระพา นอกจากนี้ยังเสริมการบริโภคแมกนีเซียมทุกวัน (70 มก. ต่อ 10 กรัม)

อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เป็นส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารที่สมดุล

แร่ธาตุที่จำเป็นนี้จำเป็นต่อการรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ และเสริมสร้างกระดูก

เนื่องจากเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาทางชีวเคมีมากกว่า 300 ปฏิกิริยา การขาดแมกนีเซียม นำไปสู่อาการกล้ามเนื้อกระตุก โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรควิตกกังวล ไมเกรน โรคกระดูกพรุน และโรคหลอดเลือดสมอง

เสริมแหล่งอาหารแมกนีเซียมเพื่อสุขภาพในระยะยาว

บทบาทของแมกนีเซียมในร่างกาย

น้อยคนนักที่จะตระหนักถึงบทบาทสำคัญที่ แมกนีเซียมมีผลดีต่อสุขภาพ. เป็นองค์ประกอบที่จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายและเนื้อเยื่อเกือบทั้งหมด มีหน้าที่รับผิดชอบต่อความสามารถของร่างกายในการป้องกันตัวเอง สุขภาพของหัวใจ และการป้องกันมะเร็งชนิดต่างๆ ซึ่งเริ่มต้นจากระดับการอักเสบในร่างกายที่สูง

จากการศึกษาจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดพบว่า ปริมาณแมกนีเซียมที่เพียงพอต่อวัน ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานได้ถึง 33% การศึกษาทางวิทยาศาสตร์อื่น ๆ ระบุว่าแร่ธาตุที่จำเป็นนี้สามารถป้องกันภาวะซึมเศร้าและไมเกรนได้

แมกนีเซียมเป็นปัจจัยร่วมในระบบมากกว่า 300 ระบบที่ควบคุมปฏิกิริยาทางชีวเคมีของร่างกาย เช่น การสังเคราะห์โปรตีน การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การควบคุมความดันโลหิต และการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท

ทั้งหมดนี้ แมกนีเซียม เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตพลังงาน ออกซิเดชันฟอสโฟรีเลชั่น และไกลโคไลซิส แร่ธาตุชนิดเดียวกันนี้มีบทบาทในการขนส่งแคลเซียมและโพแทสเซียมไอออนไปยังเยื่อหุ้มเซลล์ ซึ่งเป็นกระบวนการสำคัญในการส่งกระแสประสาท การหดตัวของกล้ามเนื้อ และจังหวะการเต้นของหัวใจปกติ

ร่างกายของผู้ใหญ่มีแมกนีเซียมประมาณ 25 กรัม โดย 50% กระจายอยู่ในกระดูกและส่วนที่เหลืออยู่ในเนื้อเยื่ออ่อน

การขาดแมกนีเซียม

เนื่องจากมีบทบาทที่ซับซ้อนในร่างกายและเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาทางชีวเคมีที่หลากหลาย การขาดแมกนีเซียม สัมผัสได้ทั้งทางอารมณ์และสุขภาพร่างกาย อาการขาดแมกนีเซียม รวมถึง:

- เหนื่อยล้า อ่อนเพลีย แม้ว่าผู้ป่วยจะพักผ่อนเพียงพอ เป็นลม

- ความวิตกกังวลซึมเศร้า;

- หงุดหงิดหงุดหงิด;

- กล้ามเนื้อกระตุก, สั่น, ปวดหัว;

- หัวใจเต้นผิดจังหวะ;

- ความดันโลหิตสูง;

- หายใจลำบาก;

- เบื่ออาหาร, คลื่นไส้;

- ความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร - ท้องร่วง ท้องผูก