2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38
การทำอาหารเพื่อสุขภาพ เป็นทางออกที่สำคัญที่ช่วยป้องกันโรคเรื้อรังและความผิดปกติต่างๆ รวมทั้งทำให้คุณรู้สึกสบายตัวและดูดีที่สุด กุญแจสู่การทำอาหารเพื่อสุขภาพ ได้แก่ การใช้วัตถุดิบสดใหม่และการเลือกสัดส่วนที่เหมาะสมของอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ผลไม้และผัก
1. รวมผลไม้ในเมนูของคุณ
แม้แต่ดิบก็อร่อย พวกเขายังสามารถเพิ่มลงในอาหารและเครื่องดื่มต่างๆ ใช้ผลไม้สดในท้องถิ่นที่มีตามฤดูกาล การปรุงอาหารด้วยผลไม้รสเปรี้ยวในฤดูใบไม้ผลิ ผลไม้ตามฤดูกาล - ในฤดูร้อน และแอปเปิ้ลและฟักทองในฤดูใบไม้ร่วง หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลลงในอาหารประเภทผลไม้ ให้เลือกวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการปรับปรุงรสชาติของผลไม้ในการปรุงอาหารแทน ตัวอย่างเช่น - เสิร์ฟแอปเปิ้ลอบกับโยเกิร์ตแช่แข็ง, อบเชย, วอลนัทและบลูเบอร์รี่แห้ง หรือเติมน้ำส้มสายชูบัลซามิกลงในสตรอเบอร์รี่เพื่อดึงความหวานตามธรรมชาติออกมา
จำไว้ว่าคุณสามารถเก็บน้ำผลไม้หรือทำผลไม้แห้งได้ น้ำผลไม้และผลไม้แห้งเมื่อใช้ในปริมาณที่พอเหมาะเป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในหลายๆ เมนู เตรียมอาหารอย่างไก่โมร็อกโกที่มีลูกพรุนเพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใยในจาน หรือใช้น้ำส้มคั้นสดสำหรับทำน้ำสลัด
ใช้น้ำซุปข้นผลไม้แทนไขมันเมื่ออบ น้ำแอปเปิ้ลใช้แทนน้ำมันพืชในสูตรมัฟฟิน มัฟฟิน และขนมปังได้ดี คุณจะต้องทำการวิจัยเพื่อคำนวณปริมาณไขมันที่คุณสามารถแทนที่ด้วยผลไม้ในสูตรอาหาร แต่ผลไม้สามารถเพิ่มความชุ่มชื้นแบบเดียวกันให้กับมื้ออาหารของคุณโดยไม่ทำให้นิ้วของคุณมันเยิ้ม ดังนั้นมันจึงคุ้มค่า
2.กินผักด้วย
ทักษะที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในคลังแสงของเชฟที่มีสุขภาพดีคือความสามารถในการปรุงผักด้วยวิธีที่อร่อยโดยไม่สูญเสียสารอาหารทั้งหมดในกระบวนการทำอาหาร
ซื้อผักสดตามฤดูกาล หน่อไม้ฝรั่ง ผักโขม และเกาลัดดีที่สุดในฤดูใบไม้ผลิ ผักหลายชนิด เช่น มะเขือเทศ ฟักทอง และผักโขม เหมาะกับฤดูร้อน ผักรากเช่นโอ๊กหรือฟักทองเพิ่มความอบอุ่นให้กับตารางฤดูใบไม้ร่วง และหากคุณอาศัยอยู่ในสภาพอากาศที่อบอุ่น คุณสามารถสำรวจความเป็นไปได้ของการปลูกผักสวนครัวของคุณเองเพื่อให้ได้สิ่งที่ดีที่สุดตามรสนิยมของคุณ
เลือกวิธีการปรุงที่ดีต่อสุขภาพด้วยการเตรียมผัก การปรุงอาหารด้วยไขมันประเภทต่างๆ จะเพิ่มแคลอรีมากขึ้นโดยไม่เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ ลองนึ่งหรืออบด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อย
แม้ว่าไขมันที่มากเกินไปจะไม่เป็นประโยชน์ แต่การเพิ่มไขมันพืชบางชนิด เช่น น้ำมันมะกอกลงในผักของคุณ (เช่น ผักใบ บร็อคโคลี่ และกะหล่ำดาว) ช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมสารอาหารได้มากขึ้น
อย่าลืมแช่แข็งเป็นตัวเลือก การแช่ผักตามฤดูกาลและเก็บไว้ใช้ในอนาคตเป็นวิธีง่ายๆ ในการได้กลิ่นหอมของการเก็บเกี่ยวตลอดทั้งปี สำหรับอาหารจานด่วน ให้เลือกผักแช่แข็งก่อนสับ
3. เลือกเมล็ด/ถั่ว
หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตขัดสี. ตัวอย่างเช่น เลือกเปลี่ยนขนมปังขาวเป็นข้าวสาลีหรือข้าวไรย์ ปรุงด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด ลองอะไรใหม่ ๆ. เรียนรู้การปรุงอาหารด้วย quinoa, einkorn หรือ couscous เพื่อให้คุณสามารถผ่อนคลายจากข้าวและพาสต้า
4. เลือกอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนในสัดส่วนที่เหมาะสม
ในหลายครัวเรือน เนื้อชิ้นใหญ่มักจะครองจาน การเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและสัดส่วนที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณได้รับโปรตีน
เลือกโปรตีนที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง อาหารอย่างปลาแซลมอนและไข่เสริมโอเมก้า 3 เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี สารอาหารเหล่านี้ส่งเสริมการทำงานของสมองที่แข็งแรงและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด คุณยังสามารถได้รับโปรตีนที่ต้องการจากการรับประทานถั่วและเต้าหู้
ดูขนาดส่วนของคุณ หลักการที่ดีคือต้องจำไว้ว่าปริมาณโปรตีนนั้นมีขนาดประมาณสำรับไพ่ โดยปกติแล้ว เนื้อสัตว์หรือโปรตีนอื่นๆ ไม่ควรใหญ่หรือหนากว่าฝ่ามือของคุณ
5. รวมผลิตภัณฑ์นม
แคลเซียมและวิตามินดีจากผลิตภัณฑ์จากนมเป็นสารอาหารที่จำเป็น แต่การบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมจำนวนมากทำให้เกิดปริมาณไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เรียนทำอาหารด้วยผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ ในหลายสูตร สามารถใช้ครีมหนักหรือนมทั้งตัวแทนนมไขมันต่ำหรือนมพร่องมันเนยได้
เน้นรสชาติแทนปริมาณเมื่อปรุงด้วยชีส หากคุณซื้อชีสปรุงรสคุณภาพสูง คุณสามารถใช้ชีสน้อยลงได้
6. การบริโภคไขมัน
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพมีความสำคัญต่อสุขภาพและความอิ่มแปล้ของเรา ปรุงด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะ เลือกน้ำมันและอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ
น้ำมันมะกอกและน้ำมันเรพซีดเป็นน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถใช้ในการปรุงอาหารได้ น้ำมันถั่วและเมล็ดพืชอื่นๆ ก็เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน ปรุงปลาเช่นปลาแซลมอนหรือปลาแมคเคอเรลแทนเนื้อวัว อะโวคาโดยังเป็นแหล่งที่ดีของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์. ไขมันทรานส์พบได้ในอาหารที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนเพื่อให้สามารถคงความเสถียรไว้ได้ที่อุณหภูมิห้อง ไขมันเหล่านี้ถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพของคุณและซ่อนอยู่ในที่ที่คุณคาดไม่ถึง หลีกเลี่ยงการบริโภคมาการีน
จำไว้ว่าคุณภาพสามารถลดปริมาณได้ การลงทุนในน้ำมันมะกอกสำหรับปรุงอาหารที่ยอดเยี่ยมจะช่วยให้คุณเพิ่มรสชาติให้กับอาหารได้มากขึ้น แม้จะใช้ในปริมาณที่น้อยกว่าก็ตาม
