2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38
ข้าวฟ่าง / Panucum sp./ เป็นไม้ยืนต้นสูงประจำปีซึ่งมีลักษณะใกล้เคียงกับข้าวโพดอย่างมาก ความสูงแตกต่างกันไปตั้งแต่ 40 ซม. ถึง 2 เมตร ขึ้นอยู่กับความหลากหลาย
แม้ว่า ข้าวฟ่าง ส่วนใหญ่มักจะเกี่ยวข้องกับเมล็ดพืชที่เราใส่ในเครื่องให้อาหารนกก็ไม่ใช่แค่นั้น มีลักษณะเหมือนมันฝรั่งบดหรือในรูปของธัญพืชอย่างข้าว ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชแสนอร่อยที่สามารถใส่ลงในอาหารได้หลากหลาย เช่นเดียวกับธัญพืชส่วนใหญ่ มีจำหน่ายในร้านค้าตลอดทั้งปี
ข้าวฟ่างมีเมล็ดกลมเล็กๆ ที่มีสีขาว เทา เหลืองหรือแดง รูปแบบที่พบมากที่สุดซึ่งสามารถพบได้ในร้านค้าคือพันธุ์ที่ปอกเปลือกด้วยไข่มุกแม้ว่าคูสคูสแบบดั้งเดิมที่ทำจากรอยแตกมักจะมองเห็นได้ ข้าวฟ่าง.
เชื่อกันว่าลูกเดือยมีถิ่นกำเนิดในแอฟริกาเหนือหรือโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเอธิโอเปียซึ่งมีการบริโภคตั้งแต่สมัยก่อนประวัติศาสตร์ ทุกวันนี้ ยังคงเป็นอาหารที่สำคัญอย่างยิ่งในแอฟริกา ซึ่งใช้ทำขนมปังแบบดั้งเดิมที่เรียกว่า ภายใน.
ตั้งแต่สมัยโบราณ ข้าวฟ่างได้รับความนิยมอย่างมากในเอเชียและอินเดีย และในยุคกลางก็ได้รับความนิยมในยุโรป โดยเฉพาะในภาคตะวันออก
ปัจจุบันผู้ผลิตข้าวฟ่างหลัก ได้แก่ อินเดีย จีน และไนจีเรีย
ในทางเทคนิคแล้ว ข้าวฟ่างเป็นเมล็ดพืช ไม่ใช่เมล็ดพืช แต่เนื่องจากเรามองมันในด้านการทำอาหาร เราจะเรียกมันว่าอย่างนั้น คำว่า ข้าวฟ่าง หมายถึงธัญพืชประเภทต่างๆ ซึ่งบางชนิดไม่อยู่ในสกุลเดียวกัน ประเภทของข้าวฟ่างที่เราบริโภคเป็นอาหารส่วนใหญ่อยู่ในหมวดหมู่ทางวิทยาศาสตร์ Panicum miliaceuem หรือ Setaria italica เนื่องจากข้าวฟ่างไม่มีกลูเตน จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน
องค์ประกอบของข้าวฟ่าง
ความเรียบง่ายอุดมไปด้วยวิตามิน A, E, B1, B2, PP และแร่ธาตุที่ดีที่สุด ได้แก่ ซิลิกอนโพแทสเซียมแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส ข้าวฟ่างมีไฟเบอร์ แป้ง กลูโคส ไขมันออกซิไดซ์อย่างรวดเร็ว ข้าวฟ่างยังมีทองแดง นิกเกิล สังกะสี ไอโอดีน
ในโจ๊กลูกเดือย 100 กรัมซึ่งเตรียมโดยไม่ใช้น้ำและสารเติมแต่งใด ๆ มีโปรตีน 11.33 กรัม 3.07 ไขมัน; 69.23 คาร์โบไฮเดรต; น้ำ 0.33 กรัม
การคัดเลือกและการเก็บรักษาข้าวฟ่าง
ข้าวฟ่าง สามารถนำเสนอให้เราในรูปแบบธัญพืชเต็มเมล็ดหรือแบบแตกได้ เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ ที่เราซื้อบรรจุหีบห่อ เราต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าปิดบรรจุภัณฑ์อย่างแน่นหนาและไม่มีความชื้น
เก็บลูกเดือยในภาชนะที่มีฝาปิดในที่เย็น แห้ง และมืด ซึ่งจะได้รับการคุ้มครองเป็นเวลาหลายเดือน
ข้าวฟ่างในการปรุงอาหาร
เช่นเดียวกับเมล็ดธัญพืชอื่นๆ ข้าวฟ่างควรล้างให้สะอาดและปราศจากหินหรือเศษขยะอื่นๆ
- ประมาณ 1 ถ้วย ข้าวฟ่าง เติมน้ำสองแก้วครึ่งน้ำ
- หลังจากเติมข้าวฟ่างลงในน้ำและเดือดแล้ว ลดไฟ ปิดฝาและทิ้งไว้ที่อุณหภูมิต่ำประมาณ 25 นาที
- หากคุณต้องการให้ลูกเดือยมีลักษณะเป็นครีม ให้เติมน้ำเล็กน้อยแล้วคนให้เข้ากัน
- ปรุงสุก ข้าวฟ่าง สามารถทำหน้าที่เป็นโจ๊กอาหารเช้าซึ่งคุณสามารถเพิ่มถั่วหรือผลไม้ที่คุณชื่นชอบได้
ในประเทศของเรา ข้าวฟ่างเป็นวัตถุดิบดั้งเดิมในการเตรียมโบซ่าสุดโปรดของใครหลายๆ คน
ควรสังเกตว่ายิ่งข้าวฟ่างเหลืองยิ่งอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า ซุปข้าวต้มกับผักและของหวานปรุงด้วยลูกเดือย
ประโยชน์ของข้าวฟ่าง
- มีคุณสมบัติป้องกันหัวใจ แมกนีเซียมที่มีอยู่ในลูกเดือยช่วยลดความเสี่ยงของโรคหอบหืดและความถี่ของการโจมตีไมเกรน นอกจากนี้ ยังช่วยลดความดันโลหิตสูง ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายได้ โดยเฉพาะในผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดแดงแข็งหรือโรคหัวใจจากเบาหวาน
- พัฒนาและฟื้นฟูเนื้อเยื่อของร่างกาย ฟอสฟอรัสที่ได้จากข้าวฟ่างมีบทบาทสำคัญในโครงสร้างของเซลล์มนุษย์ทุกเซลล์เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของกรดนิวคลีอิก ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของรหัสพันธุกรรม
- ข้าวฟ่าง และธัญพืชเต็มเมล็ดอื่นๆ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน II ข้าวฟ่าง เช่นเดียวกับธัญพืชเต็มเมล็ดอื่นๆ เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ทำหน้าที่เป็นปัจจัยร่วมสำหรับเอนไซม์มากกว่า 300 ตัว รวมถึงเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการใช้กลูโคสและการหลั่งอินซูลิน
- ช่วยป้องกันนิ่วในถุงน้ำดี
การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำสูง เช่น ข้าวฟ่าง สามารถช่วยให้ผู้หญิงป้องกันโรคนิ่วได้ ผลการศึกษาพบว่า ผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่มีกากใยมากขึ้นมีความเสี่ยงที่จะเกิดนิ่วลดลง 13%
- ไฟเบอร์จากธัญพืชเต็มเมล็ดและผลไม้ช่วยป้องกันมะเร็งเต้านม พบว่าอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์และผลไม้สามารถป้องกันมะเร็งเต้านมในสตรีก่อนวัยหมดประจำเดือนได้อย่างมีนัยสำคัญ การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมได้ 52%
- ธัญพืชเต็มเมล็ดและปลาทำหน้าที่เป็นตัวป้องกันที่แข็งแกร่งต่อโรคหอบหืดในวัยเด็ก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าธัญพืชเต็มเมล็ดและปลาสามารถลดความเสี่ยงของโรคหอบหืดในเด็กได้ถึง 50%
- พวกเขามีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างมีนัยสำคัญสำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือน การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวฟ่าง อย่างน้อยสัปดาห์ละ 6 ครั้งเป็นความคิดที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีคอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง หรือสัญญาณของโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ป้องกันภาวะหัวใจล้มเหลว การศึกษาในสหรัฐอเมริกาซึ่งภาวะหัวใจล้มเหลวเป็นสาเหตุหลักของการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลในประชากรสูงอายุ พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าแบบโฮลเกรนทุกวันมีความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจล้มเหลวลดลง 29%
