บุลกูร์

2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38

Bulgur เป็นอาหารประเภทธัญพืชที่สมบูรณ์ ซึ่งได้มาจากเมล็ดพืชที่ลวก แห้ง และบดแล้ว ซึ่งส่วนใหญ่มักจะเตรียมจากดูรัมหรือข้าวสาลีสีขาว การใช้ bulgur มีมานานแล้วในประเพณีการทำอาหารของชาวบอลข่าน ตะวันออกกลาง และอินเดีย ในช่วงเวลาหลายทศวรรษที่ผ่านมา bulgur เป็นส่วนหนึ่งของความคลั่งไคล้ในการรับประทานอาหารที่สมดุลในยุโรปตะวันตกและสหรัฐอเมริกา

อันที่จริง bulgur มาจากมุมมองเชิงปฏิบัติ เมื่อเคี่ยว แห้ง และบดแล้ว สามารถเก็บไว้ได้นาน และหากจำเป็น ให้ปรุงเป็นเวลาที่สั้นกว่าข้าวสาลีมาก นอกจากนี้ การแปรรูปในลักษณะนี้ bulgur ยังรักษาคุณค่าทางโภชนาการของข้าวสาลีโดยไม่สูญเสียสารอาหารที่สำคัญ เช่น โปรตีน

จนกระทั่งเมื่อ 5 ทศวรรษที่แล้ว bulgur เป็นส่วนสำคัญของเมนูประจำวันในประเทศของเรา แต่แล้วข้าวก็เข้ามาแทนที่ เช่น quinoa ในอเมริกาใต้ อย่างไรก็ตาม วันนี้ ทั้ง bulgur และ quinoa ได้รับการฟื้นฟู - ความปรารถนาที่จะกินเพื่อสุขภาพที่ดีและมีประโยชน์ได้นำพวกเขากลับมาที่เมนูประจำวันของเรา ดังนั้นจึงเป็นไปทั่วโลก

องค์ประกอบ Bulgur

Bulgur มีคาร์โบไฮเดรต 76% ซึ่งเป็นจำนวนมาก แต่ก็มีเส้นใยจำนวนมาก (18%) ซึ่งทำให้การดูดซึมช้าลงตามลำดับทำให้การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตช้าลงและทำให้ใช้งานได้ดี (ในปริมาณน้อยขึ้น ถึง 50 กรัม ต่อวัน) ระหว่างการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก หากคุณไม่ต้องการลดน้ำหนัก bulgur เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตชั้นดีและสามารถบริโภคได้ง่ายแทนขนมปังขาว ดัชนีน้ำตาลของ bulgur เท่ากับ 46 เมื่อเทียบกับข้าวที่ไม่ขัดเงาในปริมาณเท่ากัน bulgur มีเส้นใยและโปรตีนมากกว่า วิตามินและแร่ธาตุในระดับที่สูงขึ้น และดัชนีน้ำตาลที่ต่ำกว่า

คุณค่าทางโภชนาการใน 100 กรัมของ bulgur ดิบ:

แคลอรี่: 342

โปรตีน: 12.29 ก

คาร์โบไฮเดรต: 75.87 g

ไขมัน: 1.33 g

ไฟเบอร์: 18.3 ก.

แร่ธาตุ: แคลเซียม: 35 มก., เหล็ก: 2.46 มก., แมกนีเซียม: 164 มก., ฟอสฟอรัส: 300 มก., โพแทสเซียม: 410 มก., โซเดียม: 17 มก., สังกะสี: 1.93 มก., ทองแดง: 0.335 มก., แมงกานีส: 3.048 มก., ซีลีเนียม: 2.3 มก.

วิตามิน: วิตามินซี: 0, ไทอามีน (B1): 0.232 มก., ไรโบฟลาวิน (B2): 0.115 มก., ไนอาซิน (B3): 5.114 มก., กรดแพนโทธีนิก (B5): 1.045 มก., วิตามิน B6: 0.342 มก.

โฟเลต (บี9 จากธรรมชาติ) (กรดโฟลิกเป็นวิตามิน B9): 27 mcg., โคลีน: 28 มก., วิตามินบี 12: 0, วิตามินเอ: 9 IU, ลูทีน + ซีแซนทีน: 220 mcg., วิตามินเค: 1.9 mcg.

กรดอะมิโน: ทริปโตเฟน: 190 มก., ธรีโอนีน: 354 มก., ไอโซลิวซีน: 455 มก., ลิวซีน: 830 มก., ไลซีน: 339 มก., เมไทโอนีน: 190 มก., ซีสตีน: 285 มก., ฟีนิลอะลานีน: 580 มก., ไทโรซีน: 358 มก., วาลีน: 554 มก., อาร์จินีน: 575 มก., ฮิสติดีน: 285 มก., อะลานีน: 436 มก., กรดแอสปาร์ติก: 630 มก., กรดกลูตามิก: 3.878 กรัม, Glycine: 495 มก., โพรลีน: 1,275 ก., ซีรีน: 580 มก.

การเลือกและการเก็บรักษา bulgur

Bulgur จำหน่ายเป็นกลุ่มหรือบรรจุหีบห่อส่วนใหญ่มักเป็นบรรจุภัณฑ์ขนาดครึ่งและ 1 กก. สีจะอ่อนหรือเข้มขึ้นขึ้นอยู่กับชนิดและองค์ประกอบ พบใน 4 ประเภท - เล็กมากสำหรับ Tabbouleh สลัดอาหรับและลูกชิ้น ตัวเลือกขนาดกลางสองแบบสำหรับสตูว์และขนาดใหญ่ที่สุด บดหยาบทั้งมื้อ bulgur เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับข้าวในซาร์มาและพริกยัดไส้ ในการยัดไส้ไก่หรือเนื้อแกะ ในการเตรียมตับซาร์มา

เมื่อเลือก bulgur นอกจากจะสังเกตวันหมดอายุของบรรจุภัณฑ์แล้ว หากบรรจุหีบห่อแล้ว ก็ควรมองดูเมล็ดถั่วเองด้วยว่ามีบริเวณที่เน่าเสีย ชื้น หรือขึ้นราหรือไม่ หลังจากเปิดบรรจุภัณฑ์แล้ว ให้เก็บ bulgur ไว้ในภาชนะที่ปิดสนิทและปิดฝาให้แน่น

การประยุกต์ใช้การทำอาหารของ bulgur

Bulgur เป็นอาหารพื้นเมืองที่นิยมนำมาใช้ในอาหารพื้นเมือง และอาหารเช่น ยัดไส้เนื้อแกะกับ bulgur หรือ ยัดไส้กระต่ายกับ bulgur เป็นที่ชื่นชอบของพวกเราหลายคน Bulgur สามารถแทนที่ข้าวหรือเนื้อสัตว์ได้อย่างง่ายดายในนิสัยการกินของคุณ คุณสามารถเพิ่ม bulgur ลงในจานหรือสลัดใดก็ได้ และแม้กระทั่งใช้เป็นอาหารเช้าที่เติมน้ำผึ้งหนึ่งช้อนและผลไม้แห้งและถั่วต่างๆ โดยไม่ต้องกังวลว่าคุณจะสูญเสียสารอาหารที่สำคัญที่ร่างกายต้องการไป

Bulgur เข้ากันได้ดีกับหัวหอมทุกประเภท - หอมแดง, ขาว, กระเทียม, ต้นหอม และผักและรากต่างๆ เช่น มันฝรั่ง แครอท พาร์สนิป ขึ้นฉ่าย ฯลฯ เป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่สมบูรณ์ซึ่งมีสถานที่สำคัญในอาหารบัลแกเรียแบบดั้งเดิมซึ่งส่วนใหญ่ใช้แทนข้าว ให้รสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ของอาหารแกะด้วย bulgur คุณสามารถเตรียมพายหรือเค้กแสนอร่อยได้ อัตราส่วนที่แนะนำเมื่อปรุงอาหารคือ 1: 3 (บูลเกอร์ 1 ส่วนต่อน้ำ 3 ส่วน) คุณสามารถแช่ในน้ำร้อนหรือต้มแล้วสะเด็ดน้ำ

มีเซโมลินาถั่วเหลืองและถั่วเหลือง bulgur ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีโปรตีนสูง พวกเขาทำหน้าที่ปรับปรุงโครงสร้างของรายละเอียดของพาสต้าและขนมอบและเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของพวกเขา พวกเขายังใช้ในการเตรียมไส้ในโรยบางชนิดสำหรับการเตรียมขนมด้วยนมและแป้งช่วยเพิ่มรสชาติของผลิตภัณฑ์

ถั่วเหลือง bulgur สามารถเพิ่มการกักเก็บความชื้นในผลิตภัณฑ์เบเกอรี่และรักษาความสดของผลิตภัณฑ์ นอกจากนี้ยังมี bulgur ข้าวที่แช่ในน้ำปกคลุมและปล่อยให้บวมหลังจากนั้นก็สามารถนำมาใช้สำหรับสลัด tabouleh พริกยัดไส้ ฯลฯ

แกะกับบูลกูร์

เนื้อแกะ - แบ่ง 2 กก. bulgur - 2 ช้อนชา.; ข้าว - 1/2 ช้อนชา; หัวหอม - 2 ช่อสด; น้ำ - 6 ชั่วโมง; กระเทียม - 2-3 ก้านสด devesil - 1 การเชื่อมต่อ; พริกไทย; ปาปริก้า; เกลือ; [น้ำมัน.

จัดเนื้อแกะที่แบ่งส่วนไว้ในกระทะ สับหัวหอมและกระเทียมอย่างประณีต ผสมกับข้าวและ bulgur แล้วใส่ลงในเนื้อแกะในชาม เทน้ำอุ่นและอบจานประมาณ 2, 5-3 ชั่วโมงในเตาอบที่แข็งแรงภายใต้กระดาษฟอยล์

pilaf ตุรกีคลาสสิกกับ bulgur

bulgur - 1 ช้อนชา หยาบทั้งเมล็ด; น้ำซุป - 2 ช้อนชา ไก่ร้อน หัวหอม - 1 หัวหอม; พริกเขียว - 1 ชิ้นสับหยาบ มะเขือเทศ - 1 ชิ้น, หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า; กระเทียม - 1 ก้าน; น้ำมัน - 1 ช้อนโต๊ะ.; เกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีการเตรียม: อุ่นเนยในกระทะที่มีฝาปิดลึกและผัดหัวหอมจนโปร่งแสง เพิ่มผักและเทน้ำซุป เมื่อมันเดือดให้เท bulgur คนและลดความร้อน ตุ๋นใต้ฝาจนพร้อมและปรุงรสด้วยเครื่องเทศในที่สุด เสิร์ฟ Pilaf ตุรกีคลาสสิกกับ bulgur ด้วย tarator หรือ kefir

ประโยชน์ต่อสุขภาพของ bulgur

บุลกูร์ เป็นผู้บันทึกในแง่ของสารอาหารที่มีประโยชน์ในหมู่ธัญพืชอื่นๆ ประกอบด้วยวิตามินบีซึ่งมีหน้าที่ในการทำงานของระบบประสาท ผมสวย และผิวสะอาด วิตามินเอ จำเป็นสำหรับการมองเห็นที่ดีและป้องกันการติดเชื้อ วิตามินอี (ป้องกันริ้วรอยก่อนวัย) วิตามินดี (เพื่อกระดูกและฟันที่แข็งแรง) ธาตุต่างๆ (เหล็ก ทองแดง ไอโอดีน)

ฟอสฟอรัสเป็น bulgur ที่ร่ำรวยและยิ่งใหญ่ ในแง่ของเนื้อหา bulgur ดีกว่าซีเรียลอื่นเกือบ 2 เท่า ฟอสฟอรัสจำเป็นไม่เพียงแต่สำหรับการเผาผลาญปกติและการทำงานของสมองที่ดี แต่ยังเป็นองค์ประกอบที่สำคัญสำหรับนักกีฬาเนื่องจากฟอสฟอรัสเพิ่มอัตราการหดตัวของกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ bulgur ยังอุดมไปด้วยไลซีน ไลซีนเป็นกรดอะมิโนที่มีฤทธิ์ต้านไวรัส โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรคเริมและการติดเชื้อหวัดเฉียบพลัน รักษาความมีชีวิตชีวาและทำให้หัวใจแข็งแรง ไลซีนมีส่วนเกี่ยวข้องในการผลิตคอลลาเจนซึ่งทำให้ผิวเนียนนุ่มและป้องกันริ้วรอย Bulgur ยังมีประโยชน์สำหรับรูปร่างผอมเพรียวเพราะมีเซลลูโลสจำนวนมากซึ่งขจัดสารพิษและสารพิษออกจากร่างกายและสารที่ป้องกันการสะสมของไขมัน ในสมัยโบราณ bulgur ถูกใช้เป็นยาลดไข้สำหรับเด็กและผู้ใหญ่ที่เป็นหวัด

ถั่วดิบและ bulgur ช่วยรักษาโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคอื่นๆ อีกมากมาย หากคุณรวมไว้ในเมนูของคุณเป็นประจำ bulgur, คุณสามารถลดความดันโลหิต, ปรับการเผาผลาญให้เป็นปกติ, จัดการกับการอักเสบและน้ำหนักเกินได้ ไฟเบอร์เป็นหนึ่งในข้อดีของ bulgur พวกเขามีผลที่พิสูจน์แล้วในการต่อต้านอนุมูลอิสระป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและควบคุมการเผาผลาญในร่างกาย เส้นใยทำความสะอาดตะกรัน จับกับเกลือของโลหะหนัก และช่วยกำจัดพวกมัน

Bulgur เพื่อความงามและเอวที่เพรียวบาง

มีอาหารค่อนข้างน้อยบนพื้นฐาน bulgur ที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพดีและถาวร เนื่องจากมีไฟเบอร์สูงใน bulgur ซึ่งบวมในช่องท้อง คุณจึงไม่รู้สึกหิวเป็นเวลานานและรู้สึกอิ่ม นี่คือสิ่งที่ทำให้พวกเขาเป็นอาหารที่น่าดึงดูดสำหรับความบ้าคลั่งที่กำลังเติบโตเพื่อการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเป็นธรรมชาติ

ปริมาณใยอาหารต่อวันไม่ควรเกิน 30 กรัม เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียง เช่น ท้องอืดและก๊าซ Bulgur มีไขมันต่ำและไม่มีไขมันไม่อิ่มตัวและโคเลสเตอรอล เป็นแหล่งของโปรตีน ซึ่งทำให้เป็นอาหารเสริมที่ดีสำหรับอาหารที่มีแคลอรีต่ำ กำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสมัยใหม่และอาหารมังสวิรัติ เพื่อเพิ่มการลดน้ำหนัก เป็นการดีที่จะแทนที่ข้าวในอาหารของคุณด้วย bulgur