2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38
ร่างกายต้องการธาตุเหล็ก ท้ายที่สุดแล้ว ทุกเซลล์ในร่างกาย มีธาตุเหล็ก และใช้สารอาหารที่สำคัญนี้เพื่อช่วยขนส่งออกซิเจนจากเลือดไปยังเนื้อเยื่อและปอด หากระดับธาตุเหล็กไม่เหมาะสม เซลล์จะได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอและบุคคลอาจกลายเป็นโลหิตจางได้
ขาด ปริมาณธาตุเหล็กที่เพียงพอ นอกจากนี้ยังสามารถทำให้คุณรู้สึกเซื่องซึม วิงเวียน และเฉื่อยชา และนี่ไม่ใช่วิธีที่คุณต้องการรู้สึกตลอดทั้งวัน! ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตธาตุเหล็กได้ ดังนั้นคุณต้องพึ่งพาแหล่งอาหารเพื่อรับองค์ประกอบที่สำคัญเพียงพอ
ประโยชน์ของธาตุเหล็ก
ธาตุเหล็กมีความสำคัญอย่างยิ่ง และจำเป็นต่อสุขภาพ ในบรรทัดต่อไปนี้เราจะพิจารณาข้อดีหลักของมันคืออะไร:
1. เพิ่มการก่อตัวของฮีโมโกลบิน - หน้าที่หลักของธาตุเหล็กคือการสนับสนุนการก่อตัวของเฮโมโกลบิน นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีที่มีความเสี่ยงต่อโรคโลหิตจาง
2. บรรทุกออกซิเจน - ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่ ธาตุเหล็กให้. อวัยวะทั้งหมดต้องการออกซิเจนเพื่อทำหน้าที่ตามปกติ
3. ควบคุมอุณหภูมิ - ธาตุเหล็กเป็นองค์ประกอบสำคัญในการควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย การรักษาอุณหภูมิให้อยู่ในขอบเขตที่คงที่หมายความว่าเมตาบอลิซึมและการทำงานของเอนไซม์จะดำเนินการในลักษณะที่เหมาะสมที่สุดในสภาพแวดล้อมที่ดีที่สุด
4. ช่วยต่อต้านโรคเรื้อรัง - ธาตุเหล็กช่วยได้ เพื่อบรรเทาปัญหาเรื้อรังหลายประการ เช่น โรคโลหิตจางและไตวาย ตลอดจนโรคบางอย่างของระบบทางเดินปัสสาวะและลำไส้
5. โรคขาอยู่ไม่สุข - การขาดธาตุเหล็กในร่างกายเป็นหนึ่งในสาเหตุของการเกิดโรคนี้ การได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอในรูปของอาหารเสริมช่วยบรรเทาอาการได้ แน่นอนว่าควรปรึกษาแพทย์ อาการหนึ่งของการขาดธาตุเหล็กคือกล้ามเนื้อกระตุก ดังนั้นอย่ามองข้าม
ข่าวดีก็คือมีธาตุเหล็กอยู่ตามธรรมชาติในแหล่งอาหารมากมาย ดังนั้นคุณจึงสามารถได้รับทั้งหมดที่ต้องการผ่านการรับประทานอาหารที่สมดุล หากคุณกำลังตั้งเป้า อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก, ดูบรรทัดต่อไปนี้ แหล่งธาตุเหล็กที่ดีที่สุด โดยก่อนหน้านี้ได้รับแจ้งว่าปริมาณแร่ธาตุสำคัญที่แนะนำต่อวันคือ 18 มก.
เนื้อจากอวัยวะ
อาจไม่ถูกใจใครแต่เป็นเนื้อออร์แกน แหล่งธาตุเหล็กที่ดีที่สุด. สามอันดับแรกคือเนื้อตับ หัวใจ และไต ไตแกะ 100 กรัมให้ธาตุเหล็กที่จำเป็นต่อวัน 58% ไตเนื้อ 27% และหมู 25% ตับเนื้อ 100 กรัมทำให้คุณได้รับธาตุเหล็ก 59% ต่อวันและเนื้อแกะ - 48%
อาหารทะเล
อาหารทะเลมีหลายประเภท อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ดังนั้นหากเป็นอาหารปกติของคุณ แสดงว่าคุณโชคดี พวกมันอร่อยมากและสามารถปรุงได้หลายวิธี ตั้งแต่ซุปและสตูว์ไปจนถึงสลัดและพาสต้า อาหารทะเลเป็นหัวใจสำคัญของอาหารชั้นสูง แต่คุณยังสามารถทำแซนวิชหรือทาโก้ได้ด้วย ปลาซาร์ดีนเพียงร้อยกรัมมีธาตุเหล็ก 50% ของปริมาณธาตุเหล็กที่จำเป็นต่อวัน ปลาหมึกยักษ์หนึ่งร้อยกรัมให้ธาตุเหล็ก 52% ที่จำเป็นสำหรับวันนั้นและหอยแมลงภู่ในปริมาณเท่ากัน - 39%
ผักโขมและผักใบเขียวอื่นๆ
ผักใบเขียวคือ เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยม ซึ่งไม่ได้มาจากสัตว์ อย่างไรก็ตาม ธาตุเหล็กชนิดนี้ไม่ได้ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายนัก ดังนั้นหากเป้าหมายของคุณคือการเป็น รับเหล็ก ส่วนใหญ่มาจากผัก คุณต้องกินมากและแตกต่างกันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอ โชคดีที่มันจะไม่ยากเพราะคุณมีทางเลือกมากมายผักโขมต้มครึ่งถ้วยมีธาตุเหล็ก 18% ที่คุณต้องการในแต่ละวัน กะหล่ำปลี 100 กรัมให้ 9% และบรอกโคลีครึ่งถ้วยให้ 3%
น้ำซุปข้นมะเขือเทศ
แม้ว่ามะเขือเทศดิบจะไม่มีธาตุเหล็กในปริมาณมาก แต่มะเขือเทศบดและมะเขือเทศตากแห้งซึ่งมีความเข้มข้นก็เพียงพอแล้ว ตัวอย่างเช่น ซอสมะเขือเทศ 1 ถ้วยมีธาตุเหล็ก 4.45 มก. ซึ่งเกือบ 25% ของปริมาณที่ต้องการในแต่ละวัน ใช้น้ำซุปข้นเป็นฐานสำหรับซอสพาสต้า สตูว์ หรือแกงกะหรี่ ถ้าคุณชอบมะเขือเทศแห้ง มะเขือเทศครึ่งถ้วยจะมีธาตุเหล็ก 2.5 มก. หรือ 14% ของปริมาณที่คุณได้รับในแต่ละวัน
และแหล่งธาตุเหล็กที่ไม่คาดคิดบางประการ
ผลหม่อนมีรสหวานอมเปรี้ยว และสามารถทำเป็นเยลลี่ พุดดิ้ง หรือแยมผิวส้มได้ ผลไม้เหล่านี้หนึ่งถ้วยสามารถให้ธาตุเหล็ก 2.59 มก. หรือ 14.3% ของปริมาณธาตุเหล็กต่อวันของคุณ ดาร์กช็อกโกแลตเป็นแหล่งแร่ที่ดีอีกแหล่งหนึ่ง เพียง 25 กรัม (โกโก้อย่างน้อย 59%) ให้ธาตุเหล็ก 20% ต่อวัน มันฝรั่งปอกเปลือกสดสามารถให้ธาตุเหล็กได้ประมาณ 18% ของปริมาณที่ต้องการในแต่ละวัน
ระวังอาหารบางอย่าง
แม้จะบริโภค อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก, การขาดแร่ธาตุบางครั้งสามารถสังเกตได้. นี่เป็นเพราะอาหารที่บั่นทอนการดูดซึมธาตุเหล็ก เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีกรดไฟติกและตัวแทนที่สว่างที่สุดสามารถพบได้ในหน้าแป้งสาลี มันบั่นทอนการดูดซึมธาตุเหล็กได้ถึง 75%
ศัตรูตัวต่อไปของการดูดซึมธาตุเหล็กที่เหมาะสมคือโพลีฟีนอลในชาเขียว แม้ว่าชาประเภทนี้จะมีประโยชน์อย่างมากในด้านอื่น ๆ แต่ก็เป็นหนึ่งในส่วนผสมที่อันตรายที่สุดในแง่ของธาตุเหล็ก
