จากอาหารที่จะได้รับวิตามินซี

2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38

วิตามินซีช่วยร่างกาย เพื่อดูดซับธาตุเหล็ก บำรุงเนื้อเยื่อให้แข็งแรง และระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง เขาเป็นพันธมิตรที่แข็งแกร่งในความพยายามของเราที่จะหลีกเลี่ยงโรคไข้หวัด

ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ชายคือ 90 กรัม สำหรับผู้หญิง 75 กรัม และสำหรับเด็ก 50 มก. เมื่อเร็ว ๆ นี้ได้มีการตั้งคำถามถึงประสิทธิภาพของยาเม็ดวิตามินซี นั่นเป็นเหตุผลที่คุณสามารถ เราได้รับวิตามินซีจากอาหาร. วิธีที่ดีที่สุดในการนำวิตามินจากผักและผลไม้คือการบริโภคแบบดิบ เนื่องจากวิตามินจะไวต่อความร้อน

ดูว่าคุณสามารถหาผักและผลไม้ใดได้บ้าง which ปริมาณวิตามินซีที่ต้องการต่อวัน. คุณอาจจะแปลกใจที่ส้มไม่ใช่แหล่งแรกของวิตามิน

ฝรั่ง

ฝรั่งอุดมไปด้วยวิตามินซี - ผลไม้ครึ่งถ้วยมีวิตามินซี 188 มก. และ 56 แคลอรี กินผลไม้ดิบ

พริกแดง

คุณอาจนึกถึงส้มทันทีเมื่อคุณคิดถึงระบบภูมิคุ้มกันและเพิ่ม system ปริมาณวิตามินซี แต่พริกแดงให้สารอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ พริกแดงดิบครึ่งถ้วยมีวิตามินซี 142 มก. และ 20 แคลอรี

กีวี่

ผลไม้คือ อุดมไปด้วยวิตามินซี จากกีวีโดยเฉลี่ย คุณจะได้รับวิตามิน 70 มก. และ 46 แคลอรี

ส้ม

ใครจะปฏิเสธผลไม้สดที่สดชื่นจากผลไม้ชนิดนี้ หากคุณต้องการให้อยู่ในรูปของเหลว น้ำส้ม 3/4 ถ้วยประกอบด้วยวิตามินซี 61-93 มก. และ 79-84 แคลอรี ส้มขนาดกลางหนึ่งผลมีวิตามินซี 70 มก. และ 62 แคลอรี

พริกเขียว

พวกเขามีวิตามินซี 60 มก. ต่อครึ่งถ้วยและมีเพียง 15 แคลอรี หากปรุงสุกจะมีวิตามินซี 51 มก.

น้ำเกรพฟรุต

น้ำเกรพฟรุตให้วิตามินซีเกือบเท่ากันกับพริกเขียว: 3/4 ถ้วยมีวิตามินซี 50-70 มก. และ 71-86 แคลอรี

สตอเบอรี่สด

สตรอเบอร์รี่เต็มไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงวิตามินซี สตรอเบอร์รี่ครึ่งถ้วยมีวิตามิน 49 มก. และ 27 แคลอรี

กะหล่ำดาว

ประกอบด้วยวิตามินซี 48 มก. วิตามินเค 300 ไมโครกรัม และแคลอรี่เพียง 28 แคลอรี่

แตงโม

หนึ่งในสี่ของแตงขนาดกลางมีวิตามินซี 47 มก. และ 51 แคลอรี

พุธ. อาหารที่มีวิตามินซีสูง นอกจากนี้ยังมีคะน้า กีวี กะหล่ำดาว มะนาว ลิ้นจี่ มะละกอ สตรอเบอร์รี่

วิตามินซีมีประโยชน์อย่างไร?

1. เสริมสร้างสุขภาพหัวใจ

หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าวิตามินซีอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจหรือโรคแทรกซ้อนได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่บริโภควิตามินซีมากขึ้นมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจน้อยลง อย่างไรก็ตาม เป็นที่ชัดเจนว่าการรับประทานผักและผลไม้มากขึ้นสามารถช่วยเสริมสร้างสุขภาพของหัวใจได้โดยการให้วิตามิน เกลือแร่ สารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์จำนวนมาก

2. เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

วิตามินซีมีฤทธิ์กระตุ้นภูมิคุ้มกัน ซึ่งสามารถช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับโรคต่างๆ เช่น ไข้หวัด

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า วิตามินซีช่วย เพื่อป้องกันโรคปอดบวมและช่วยรักษาบาดทะยัก นอกจากนี้ ผลการศึกษาในสัตว์ทดลองยังชี้ให้เห็นว่า วิตามินซีมีบทบาทในการลด ของการอักเสบของปอดอันเป็นผลมาจากโรคไข้หวัดใหญ่

3.ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระจึงสามารถป้องกันความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระได้ ซึ่งสามารถช่วยป้องกันโรคต่างๆ เช่น มะเร็งได้

วิตามินนี้ยังมีบทบาทสำคัญในเนื้อเยื่อเกือบทั้งหมดของร่างกาย หากไม่มีวิตามินซี ร่างกายจะไม่สามารถผลิตคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่จำเป็นต่อการสร้างและบำรุงรักษา: กระดูก ข้อต่อ ผิวหนัง เนื้อเยื่อของระบบทางเดินอาหารที่แข็งแรง

วิตามินซีเป็นส่วนสำคัญของระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งได้รับการปกป้องจากไวรัส แบคทีเรีย และเชื้อโรคอื่นๆ จากการศึกษาพบว่าวิตามินซีในระดับต่ำทำให้เกิดปัญหากับระบบภูมิคุ้มกันและโรคอื่นๆ

การขาดวิตามินซีสามารถนำไปสู่ภาวะที่เรียกว่าเลือดออกตามไรฟัน

การขาดวิตามินซีอาจทำให้:

- ปวดข้อ;

- มีเลือดออกที่เหงือก;

- ความเหนื่อยล้า

- การรักษาบาดแผลช้า

- ภาวะซึมเศร้า;

- การสูญเสียฟัน

เมื่อคุณรู้ อาหารชนิดใดที่มีวิตามินซีสูง คุณสามารถรับได้บ่อยขึ้น

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี, สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารได้เกือบทุกมื้อ แนวคิดต่อไปนี้สำหรับอาหารเช้า กลางวัน และเย็นสามารถช่วยให้บุคคลตอบสนองความต้องการวิตามินซีในแต่ละวันได้

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

หลายคนดื่มน้ำส้ม 1 แก้วเป็นอาหารเช้า แต่มีน้ำตาลสูง อันที่จริง น้ำส้มบางยี่ห้อมีน้ำตาลมากพอๆ กับเครื่องดื่มอัดลม

ให้ตุนวิตามินซีในตอนเช้าด้วยตัวเลือกอาหารเช้าเหล่านี้แทน: ไข่เจียวกับผักโขมและเห็ด ไข่เจียวกับพริก และของหวานมังสวิรัติ

อาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ

อาหารกลางวันเพื่อสุขภาพสามารถช่วยป้องกันความเหนื่อยล้าในยามบ่ายและรักษาระดับพลังงานไว้ได้จนถึงมื้อเย็น ไอเดียสำหรับมื้อกลางวันพร้อมวิตามินซี ได้แก่ ลูกชิ้นเพื่อสุขภาพ ซุปสวน สลัดเห็ด สลัดอะโวคาโด สลัดวิตามิน สลัดชีสช็อปสก้า ซุปตำแย และอีกมากมาย

มื้อเย็นเพื่อสุขภาพ

อาหารค่ำสามารถ แหล่งวิตามินซีเข้มข้น เมื่อคนกินผักหรือเนื้อสัตว์ด้วยน้ำมะนาวคั้นสด

เมื่อวิตามินซีรวมกับอาหารจากพืชที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก ร่างกายจะดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

แนวคิดสำหรับอาหารค่ำ ได้แก่ ซุปเพื่อสุขภาพ บอร์ชท์ไม่ติดมัน สตูว์ในหม้อปรุงอาหาร ปาปริคาช ป๊อปสตูว์ ปลาย่างกับน้ำมะนาว คำแนะนำเหล่านี้เต็มไปด้วยผักที่ชัดเจน แหล่งที่มาของวิตามินซี.

จำไว้! ผักและผลไม้เป็น แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามินซี. การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายเหล่านี้จะช่วยให้ผู้คนตอบสนองความต้องการในแต่ละวันได้

วิตามินซี, รู้ด้วย วิตามินซี, มีบทบาทสำคัญในร่างกายมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นกุญแจสำคัญในระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยป้องกันการติดเชื้อและต่อสู้กับโรค

ร่างกายมนุษย์ไม่ได้ เก็บวิตามินซี ดังนั้นผู้คนจึงต้องได้รับสารอาหารนี้จากอาหารทุกวัน มันละลายในน้ำและส่วนเกินออกจากร่างกายผ่านทางของเหลวในร่างกาย